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Evidência limitadaCoração e metabolismo

Óleo de Linhaça

O óleo de linhaça é uma fonte concentrada de ALA, um ômega-3 vegetal, mas os humanos convertem quase nada dele em EPA e DHA. A semente de linhaça inteira ou moída tem evidência melhor para redução do colesterol do que o óleo, porque a fibra e as lignanas fazem a maior parte do trabalho.

O que a ciência diz

  • Não substitui o ômega-3 de peixe ou de algas Evidência forte

    A conversão de ALA em EPA fica em torno de 5-8% e em DHA tipicamente abaixo de 1% em adultos, então o óleo de linhaça não eleva de forma relevante o índice de ômega-3. Se o objetivo é o status de DHA, é preciso óleo de algas ou óleo de peixe.

  • Efeitos pequenos sobre os lipídios sanguíneos Evidência limitada

    Uma metanálise de 28 ensaios de intervenção com linhaça encontrou reduções significativas de colesterol total (cerca de 0,10 mmol/L) e de LDL (cerca de 0,08 mmol/L), mas o efeito foi impulsionado pela semente inteira e por preparações com lignanas — o óleo de linhaça especificamente não mostrou mudança lipídica significativa. Uma metanálise separada de suplementação com ALA encontrou apenas reduções muito pequenas de triglicerídeos.

  • Benefício em desfechos cardiovasculares Evidência limitada

    Dados observacionais associam maior ingestão de ALA a menor risco cardiovascular, mas nenhum ensaio randomizado de desfechos com óleo de linhaça mostrou redução de eventos cardíacos. Trate qualquer alegação de prevenção de infarto com óleo de linhaça como não comprovada.

Dose e segurança

Dose estudadaAs doses típicas de suplemento são 1-3 g/dia de óleo (aproximadamente 0,5-1,7 g de ALA por grama). Os ensaios que mostraram benefício lipídico geralmente usaram 30-50 g/dia de semente de linhaça moída, e não o óleo. Se o objetivo é reduzir colesterol, a linhaça moída é a forma mais bem respaldada.
SegurançaBem tolerado; fezes amolecidas e desconforto gastrointestinal leve são as queixas usuais. O óleo oxida rapidamente — refrigere, compre frascos pequenos e descarte se cheirar a ranço. Não aqueça nem cozinhe com ele. Leve efeito antiplaquetário em doses altas; use com cautela junto de anticoagulantes. A semente inteira de linhaça (não o óleo) contém lignanas com fraca atividade fitoestrogênica, relevante para pessoas com cânceres hormônio-sensíveis, que devem conversar com seu oncologista. A linhaça também pode retardar a absorção de medicamentos orais tomados no mesmo horário.

Referências científicas

Onde comprar

California Gold Nutrition, Cold Pressed Flaxseed Oil with Lignans, 120 Veggie Softgels (1 g per Softgel)

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