Fer
Le fer est l'un des rares compléments alimentaires aux bénéfices nets et importants — mais seulement en cas de carence avérée. En prendre sans ferritine basse confirmée est au mieux inutile, au pire dangereux, et la façon de le doser compte davantage que la plupart des gens ne l'imaginent.
Ce que dit la science
- Prévient l'anémie et la carence en fer pendant la grossesse Preuves solides
Une revue Cochrane de 61 essais (plus de 43000 femmes) a constaté que le fer oral quotidien réduisait l'anémie maternelle à terme de 70% (RR 0,30 ; IC à 95% 0,19-0,46) et la carence en fer à terme de 57% (RR 0,43 ; IC à 95% 0,27-0,66), avec moins de nouveau-nés de faible poids de naissance (8,4% contre 10,3% ; RR 0,84). C'est le socle de preuves le plus solide de toutes les indications du fer.
- Réduit la fatigue chez les femmes non anémiques ayant une ferritine basse Preuves modérées
Un essai randomisé mené chez 198 femmes réglées présentant une fatigue inexpliquée et une ferritine inférieure à 50 mcg/L a constaté que 80 mg/jour de sulfate ferreux pendant 12 semaines réduisaient la fatigue de 47,7% contre 28,8% sous placebo (différence de -18,9% ; IC à 95% -34,5 à -3,2 ; p = 0,02). Aucun effet n'a été observé sur la qualité de vie, la dépression ou l'anxiété, et ce résultat ne vaut que pour les femmes dont la ferritine est réellement basse — pas pour les personnes fatiguées en général.
- Une prise unique un jour sur deux s'absorbe mieux que des prises quotidiennes fractionnées Preuves modérées
Une dose de fer élève l'hepcidine pendant 24 heures ou plus, ce qui freine l'absorption de la dose suivante. Dans deux études d'absorption randomisées chez des femmes aux réserves de fer basses, une prise un jour sur deux donnait une absorption fractionnelle plus élevée (21,8% contre 16,3%) et une quantité totale de fer absorbé plus importante (175,3 mg contre 131,0 mg ; p = 0,0010) qu'une prise quotidienne à apport total identique ; le fractionnement en deux prises par jour faisait encore moins bien. Une prise un jour sur deux réduit aussi de moitié l'exposition aux effets indésirables digestifs.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- lévothyroxine
Le fer fixe l'hormone thyroïdienne dans l'intestin et réduit nettement son absorption. espacez les prises d'au moins 4 heures
- antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones
Une chélation réciproque réduit l'absorption du médicament comme celle du fer. prenez l'antibiotique au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le fer
- lévodopa et méthyldopa
Le fer forme des complexes avec ces médicaments et peut réduire sensiblement leur effet. espacez les prises d'au moins 2 à 4 heures
- bisphosphonates
L'absorption du bisphosphonate est réduite. prenez d'abord le bisphosphonate à jeun, et le fer au moins 2 heures plus tard
- inhibiteurs de la pompe à protons et antihistaminiques H2
Moins d'acidité gastrique signifie moins de fer solubilisé et absorbé. prenez le fer avec de la vitamine C, et attendez-vous à une correction plus lente
Avec d’autres compléments
- calcium
Le calcium entre en compétition directe avec le fer pour l'absorption. prenez-les à des repas différents
- zinc
Aux doses de complémentation, le zinc et le fer entrent en compétition pour le même transporteur. espacez les prises d'au moins 2 heures
- vitamine C
La vitamine C convertit le fer en une forme mieux absorbée et augmente modestement son assimilation. prenez-les ensemble délibérément, ou prenez simplement le fer avec un verre de jus d'orange
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
Faut-il prendre du fer quand on est fatigué ?
Seulement si votre ferritine est basse : chez des femmes réglées avec une fatigue inexpliquée et une ferritine inférieure à 50 mcg/L, 80 mg/jour de sulfate ferreux pendant 12 semaines ont réduit la fatigue de 47,7% contre 28,8% sous placebo (niveau de preuve modéré). Prendre du fer sans carence avérée est au mieux inutile, au pire dangereux.
Comment prendre le fer pour mieux l'absorber ?
En cas de carence documentée, prenez 60 à 120 mg de fer élément en une seule prise le matin, un jour sur deux : cela fait absorber plus de fer au total qu'une prise quotidienne (niveau de preuve modéré). Éloignez le café et le thé d'au moins une heure ; la vitamine C facilite modestement l'assimilation.
Le fer se prend-il à jeun ?
De préférence à jeun ; si le fer vous donne des nausées, prenez-le au cours d'un repas et acceptez une correction plus lente, car la dose que vous continuez de prendre vaut mieux que celle que vous abandonnez. Le bisglycinate ferreux est mieux toléré sur le plan digestif, pour une absorption comparable.
Le fer a-t-il des effets secondaires ?
Constipation, selles noires, nausées et douleurs abdominales sont fréquentes avec le fer et dépendent de la dose. Le surdosage est l'une des principales causes d'intoxication mortelle chez le jeune enfant : rangez-le sous clé, et ne vous supplémentez pas sans ferritine basse documentée, surtout en cas d'hémochromatose.
Sources scientifiques
- Daily oral iron supplementation during pregnancy
- Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial
- Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials
Où acheter
California Gold Nutrition, Iron, as Ferrous Bisglycinate Chelate and Yellow Dock Root, 4 fl oz (118 ml)
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