Vergleichsratgeber
Welches Vitamin B12 sollten Sie nehmen?
Jede Form von B12 behebt einen Mangel, denn was Sie schlucken, wird aufgespalten und in Ihren Zellen wieder umgewandelt. Übersichtsarbeiten halten es für unwahrscheinlich, dass die „aktiven“ Coenzymformen Cyanocobalamin übertreffen. Entscheidend ist also, dass Sie genug einnehmen, wenn Sie vegan leben, älter sind oder B12 schlecht aufnehmen – nicht, welches Etikett Sie kaufen.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | Starke Evidenz | Die meisten Menschen | Günstiges, stabiles Cyanocobalamin behebt und verhindert mit 250–1000 mcg pro Tag zuverlässig einen Mangel und ist damit der Standard für Veganer und für ältere Menschen, die an Nahrung gebundenes B12 schlecht aufnehmen. | Ansehen |
| Methylcobalamin | Moderate Evidenz | In Ordnung, wenn Sie es bevorzugen | Behebt einen Mangel mit 500–1000 mcg pro Tag zuverlässig, doch die Behauptung, es werde besser aufgenommen oder verwertet als Cyanocobalamin, ist nicht belegt: Aufgenommenes B12 wird in Ihren Zellen unabhängig von der Form wieder umgewandelt. | Ansehen |
| Adenosylcobalamin | Begrenzte Evidenz | Kein belegter Grund für diese Form | Wird als „mitochondriales B12“ verkauft, doch keine randomisierte Studie hat es bei irgendeinem klinischen Endpunkt mit einer anderen Form verglichen. Die Etikettdosen von 1000–3000 mcg sind keine untersuchten Dosen. | Ansehen |
| Hydroxocobalamin | Moderate Evidenz | Injektionen und eingeschränkte Nierenfunktion | Sein Vorteil ist die langsamere Ausscheidung nach einer Injektion, was für die Abstände zwischen den Injektionen zählt, nicht für tägliche Tabletten. Bei eingeschränkter Nierenfunktion und bei der Leberschen hereditären Optikusneuropathie wird es Cyanocobalamin vorgezogen. | Ansehen |
Unser Fazit
Herkömmliches Cyanocobalamin ist günstig, stabil und für nahezu alle ausreichend, besonders wenn Sie vegan leben, älter sind oder Metformin oder langfristig einen Protonenpumpenhemmer einnehmen. Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin sind vernünftige Alternativen, ihre behaupteten Vorteile sind bei gesunden Menschen jedoch nicht nachgewiesen. Ohne Mangel steigert keine Form Ihre Energie, und eine Anämie oder Nervensymptome brauchen eine Diagnose, nicht bloß ein Präparat.