Guía comparativa
¿Qué vitamina B12 conviene tomar?
Todas las formas de B12 corrigen una deficiencia, porque lo que se ingiere se desdobla y se vuelve a convertir dentro de las células. Las revisiones consideran poco probable que las formas coenzimáticas «activas» superen a la cianocobalamina, así que lo que importa es tomar suficiente si eres vegano, tienes edad avanzada o absorbes mal la B12, no qué etiqueta compras.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Evidencia sólida | La mayoría de las personas | La cianocobalamina, barata y estable, a 250–1000 mcg/día corrige y previene la deficiencia de forma fiable, lo que la convierte en el estándar para veganos y para adultos mayores que absorben mal la B12 unida a los alimentos. | Ver |
| Metilcobalamina | Evidencia moderada | Válida si la prefieres | Corrige la deficiencia de forma fiable a 500–1000 mcg/día, pero la afirmación de que se absorbe o se aprovecha mejor que la cianocobalamina no tiene respaldo: la B12 absorbida se vuelve a convertir en las células sea cual sea la forma. | Ver |
| Adenosilcobalamina | Evidencia limitada | Sin motivo probado para elegirla | Se vende como «B12 mitocondrial», pero ningún ensayo aleatorizado la ha comparado con otra forma en ningún resultado clínico. Las dosis de 1000–3000 mcg de sus etiquetas no son dosis estudiadas. | Ver |
| Hidroxocobalamina | Evidencia moderada | Inyecciones e insuficiencia renal | Su ventaja es una eliminación más lenta tras la inyección, lo que importa para el intervalo entre inyecciones más que para los comprimidos diarios. Se prefiere a la cianocobalamina en la insuficiencia renal y en la neuropatía óptica hereditaria de Leber. | Ver |
Nuestro veredicto
La cianocobalamina estándar es barata, estable y adecuada para casi todo el mundo, sobre todo si eres vegano, tienes edad avanzada o tomas metformina o un inhibidor de la bomba de protones a largo plazo. La metil-, la adenosil- y la hidroxocobalamina son alternativas razonables, pero sus supuestas ventajas no están demostradas en personas sanas. Si no tienes deficiencia, ninguna forma te dará más energía, y la anemia o los síntomas nerviosos requieren un diagnóstico, no solo un suplemento.