Guia comparativo
Qual vitamina B12 você deve tomar?
Qualquer forma de B12 corrige uma deficiência, porque tudo o que você engole é desmontado e reconvertido dentro das células. As revisões consideram improvável que as formas coenzimáticas “ativas” superem a cianocobalamina; o que importa é tomar o suficiente se você é vegano, mais velho ou absorve mal a B12 — não qual rótulo você compra.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Evidência forte | A maioria das pessoas | A cianocobalamina, barata e estável, em 250–1000 mcg/dia corrige e previne a deficiência de forma confiável, o que faz dela o padrão para veganos e para pessoas mais velhas que absorvem mal a B12 ligada aos alimentos. | Ver |
| Metilcobalamina | Evidência moderada | Serve, se você preferir | Corrige a deficiência de forma confiável em 500–1000 mcg/dia, mas a alegação de que é mais bem absorvida ou aproveitada que a cianocobalamina não tem respaldo: a B12 absorvida é reconvertida nas células, qualquer que seja a forma. | Ver |
| Adenosilcobalamina | Evidência limitada | Sem motivo comprovado para escolhê-la | Vendida como “B12 mitocondrial”, mas nenhum ensaio clínico randomizado a comparou com outra forma em qualquer desfecho clínico. As doses de 1000–3000 mcg dos rótulos não são doses estudadas. | Ver |
| Hidroxocobalamina | Evidência moderada | Injeções e comprometimento renal | Sua vantagem é a eliminação mais lenta após a injeção, o que importa para o intervalo entre as injeções, e não para comprimidos diários. É preferida à cianocobalamina no comprometimento renal e na neuropatia óptica hereditária de Leber. | Ver |
Nosso veredito
A cianocobalamina comum é barata, estável e adequada para quase todo mundo, sobretudo se você é vegano, mais velho ou usa metformina ou um inibidor da bomba de prótons por longo prazo. Metil-, adenosil- e hidroxocobalamina são alternativas razoáveis, mas as vantagens alegadas não estão demonstradas em pessoas saudáveis. Se você não tem deficiência, nenhuma forma vai aumentar sua energia, e anemia ou sintomas neurológicos precisam de diagnóstico, não só de um suplemento.