Ordenados por evidencia dentro de la categoría
Suplementos de vitaminas y minerales: qué dice la evidencia
Esta categoría reúne 62 vitaminas, minerales y sus distintas formas químicas: 2 tienen evidencia sólida, 26 moderada y 34 limitada. Los más respaldados son las gotas de vitamina D para lactantes amamantados y el sulfato ferroso para la anemia por deficiencia de hierro, y la mayor parte del nivel moderado son nutrientes esenciales que corrigen claramente una deficiencia, pero aportan poco a quien no tiene niveles bajos. Muchos productos son formas premium, como la metilcobalamina, el bisglicinato de hierro o la vitamina C liposomal, cuya ventaja sobre la versión estándar barata es pequeña, se limita a ciertos grupos o no está demostrada.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Evidencia sólida (2)
Uno de los pocos suplementos que se recomienda de forma genuina e inequívoca: 400 UI/día para todo lactante amamantado desde los primeros días de vida previenen el raquitismo y la deficiencia de vitamina D.
El tratamiento de referencia para la anemia por deficiencia de hierro: barato, eficaz y ampliamente estudiado.
Evidencia moderada (26)
La vitamina A preformada es esencial y la suplementación reduce de forma drástica la mortalidad infantil y la ceguera allí donde la deficiencia es endémica.
La tiamina salva vidas en los estados de deficiencia (encefalopatía de Wernicke, beriberi, síndrome de realimentación) y la deficiencia es frecuente en el trastorno por consumo de alcohol, después de una cirugía bariátrica y en la insuficiencia cardíaca tratada con diuréticos.
La vitamina B6 tiene usos reales y concretos —náuseas del embarazo, neuropatía inducida por isoniazida y posiblemente el síndrome premenstrual—, pero también es la única vitamina hidrosoluble con toxicidad nerviosa bien documentada a dosis que la gente compra habitualmente sin receta.
Los suplementos de calcio producen un pequeño aumento único de la densidad ósea que no sigue creciendo con el tiempo y que se traduce mal en menos fracturas.
El ergocalciferol sí eleva la 25-hidroxivitamina D, solo que con aproximadamente la mitad de eficiencia por UI que la D3 y con un efecto de menor duración.
La forma de magnesio de uso diario con mejor respaldo: claramente mejor absorbida que el óxido de magnesio, barata y fácil de conseguir.
El magnesio más barato y el peor absorbido: alrededor de 4% de absorción fraccional y ningún efecto mejor que el placebo para elevar el estado de magnesio en un ensayo de 60 días.
Una sal inorgánica que, sin hacer ruido, supera a su reputación: se absorbe tan bien como las formas orgánicas de moda y es barata.
La única forma premium de hierro con un metaanálisis de verdad detrás: en mujeres embarazadas elevó la hemoglobina más que las sales de hierro convencionales y redujo los efectos secundarios digestivos en cerca de dos tercios.
Se absorbe prácticamente igual que el carbonato de calcio barato cuando se toma con alimentos: la comparación bien hecha encontró curvas de calcio sérico de 24 horas idénticas y concluyó que el análisis de costos favorece al carbonato.
Un alimento genuinamente útil: Saccharomyces cerevisiae desactivada que aporta proteína completa, fibra y -si está fortificada- una fuente vegana confiable de B12 y otras vitaminas del grupo B.
Una sal orgánica de magnesio que se absorbe razonablemente bien y resulta más suave para el intestino que el óxido.
La forma coenzimática metilada de la vitamina B12.
La forma de B12 usada para inyecciones en buena parte de Europa, porque permanece más tiempo en el organismo que la cianocobalamina.
La forma fosforilada "activa" de la vitamina B2.
Un folato reducido que evita el paso de la MTHFR y llega al cerebro cuando el receptor de folato está bloqueado.
Vitamina D que ya ha sido hidroxilada una vez, por lo que eleva la 25(OH)D en sangre más rápido y de forma más predecible que el colecalciferol.
Colecalciferol extraído de liquen en lugar de lana de oveja.
La forma orgánica de selenio presente en los alimentos y usada en la mayoría de los ensayos.
La sal de calcio más barata y concentrada (40% de calcio elemental) y un antiácido rápido.
Una sal de hierro estándar con alrededor de un 33% de hierro elemental.
Una sal alcalinizante de potasio usada sobre todo para prevenir la recurrencia de cálculos renales de calcio.
Una sal de yodo usada para corregir la deficiencia de yodo y, en dosis altas, para bloquear la tiroides tras una liberación de yodo radiactivo.
Complejo B que usa 5-MTHF y metilcobalamina en lugar de ácido fólico y cianocobalamina.
La sal de zinc más barata y más estudiada.
Hierro combinado con B12, folato y vitamina C.
Evidencia limitada (34)
La deficiencia de ácido pantoténico prácticamente no ocurre en personas que comen alimentos, y suplementarlo no tiene ningún beneficio demostrado.
La vitamina K1 (filoquinona) es esencial para la coagulación, y la deficiencia dietética es rara fuera de los recién nacidos y de la malabsorción de grasas.
El selenio fue la gran esperanza de la prevención del cáncer en los años noventa y los grandes ensayos aleatorizados la liquidaron por completo.
La deficiencia de cobre es real y puede ser neurológicamente devastadora, pero casi siempre es secundaria a otra cosa: cirugía bariátrica, malabsorción o demasiado zinc.
El manganeso es un cofactor esencial, pero la deficiencia dietética en humanos prácticamente nunca se ha documentado fuera de la depleción experimental, mientras que el exceso de manganeso es un síndrome neurotóxico bien caracterizado.
Es plausible que el boro haga algo: los estudios de depleción y reposición muestran que modifica marcadores de calcio, magnesio y hormonas sexuales.
El kelp es una fuente real de yodo, pero poco confiable: el contenido varía enormemente entre lotes y la exactitud de las etiquetas es mala.
El molibdeno es genuinamente esencial —es el cofactor de la sulfito oxidasa y de otras dos enzimas—, pero la deficiencia dietética prácticamente no ocurre fuera de la nutrición parenteral prolongada.
El P5P es la forma coenzimática activa de la vitamina B6, pero el P5P oral pierde su fosfato en el intestino antes de absorberse y se vuelve a fosforilar en el hígado, de modo que para casi todo el mundo se comporta como la piridoxina común al triple de precio.
Algunas formulaciones liposomales sí producen una vitamina C plasmática algo más alta que la misma dosis de ácido ascórbico común, pero los ensayos son pequeños, en su mayoría financiados por la industria e inconsistentes, y ningún estudio muestra un resultado clínico que la vitamina C común no pueda dar.
Ester-C es ascorbato de calcio con trazas de metabolitos de la vitamina C, que se vende con afirmaciones de absorción superior y retención durante 24 horas.
El ascorbato de sodio es biológicamente idéntico al ácido ascórbico una vez absorbido.
La MK-4 es un medicamento autorizado para la osteoporosis en Japón a 45 mg/día, pero eso es farmacología, no suplementación.
La vitamina C de acerola, camu camu o mezclas de cítricos es la misma molécula de ácido ascórbico que su cuerpo absorbe por el mismo transportador.
Una sal orgánica de magnesio perfectamente razonable y bien absorbida, que se vende con un relato -que el ácido málico alimenta el ciclo de Krebs y por lo tanto combate la fatiga y el dolor de la fibromialgia- que ningún ensayo con enmascaramiento ha respaldado en realidad.
La afirmación de que el picolinato es el zinc mejor absorbido proviene de un único ensayo cruzado con 15 personas publicado en 1987 y nunca replicado en casi cuatro décadas.
En su mayoría es un pirofosfato férrico de marca envuelto en una matriz de fosfolípidos y sucroésteres, vendido a varias veces el precio del sulfato ferroso.
Químicamente es carbonato de calcio con minerales traza, vendido con afirmaciones de publirreportaje sobre la cura de cientos de enfermedades que produjeron acciones regulatorias en Estados Unidos, no ensayos clínicos.
Calcio de origen vegetal proveniente de algas marinas rojas (Lithothamnion, vendido como Aquamin y similares), promocionado como más absorbible y mejor para el hueso que el carbonato de calcio.
Agua de mar concentrada o salmuera del Gran Lago Salado que se vende como '72+ minerales traza iónicos'.
El ácido para-aminobenzoico se comercializó en su momento como "vitamina Bx": no es una vitamina para los humanos, y las afirmaciones sobre las canas y el vitiligo que lo venden provienen de reportes no controlados de la década de 1940.
La suplementación con micronutrientes ayuda con claridad a los niños que de verdad tienen una deficiencia.
Una de las dos formas coenzimáticas de la vitamina B12, requerida por una enzima mitocondrial.
Un derivado liposoluble de la tiamina que eleva la tiamina en sangre mucho más que la tiamina común.
Zinc unido a metionina, promocionado como el zinc que mejor se absorbe.
Calcio de matriz ósea molida que además contiene colágeno y minerales traza.
Carbonato de calcio molido a partir de concha de ostra.
Hierro en forma hemo obtenido de sangre animal, vendido como mejor absorbido y más suave.
Fórmulas minerales amplias vendidas sin las vitaminas.
Flavonoides de la cáscara de cítricos, vendidos desde los años treinta como acompañantes de la vitamina C para los capilares.
Cromo unido a niacina que se vende para el azúcar en sangre y los antojos.
Una solución concentrada de yodo y yoduro que aporta dosis en miligramos, muy por encima de las necesidades nutricionales.
El clásico comprimido óseo de tres minerales.
Un mineral traza en forma quelada, promocionado para los huesos y las hormonas.
Guías comparativas de esta categoría
Glicinato, citrato, malato, treonato, óxido y más
¿Ácido ascórbico, liposomal, Ester-C, tamponada o de alimento entero?
¿Sulfato, bisglicinato o liposomal?
¿Carbonato, citrato, de coral o de algas?
¿Cianocobalamina, metilcobalamina, adenosilcobalamina o hidroxocobalamina?
¿D3, D2, D3 vegana, calcifediol, D3+K2 o gotas para lactantes?
¿Zinc, picolinato, gluconato, monometionina, pastillas de acetato o sulfato?
¿Ácido fólico, L-metilfolato o ácido folínico?
¿Vitamina K1, K2 como MK-7 o K2 como MK-4?
¿Piridoxina, P5P o piridoxamina?
¿Tiamina, benfotiamina, TTFD o sulbutiamina?
¿Vale la pena pagar más por la forma activa de la vitamina B2?
¿Vitamina B5 común o la forma con datos sobre colesterol?
¿Vitamina A preformada o su provitamina?
¿Yodo estándar, yoduro de potasio, kelp o solución de Lugol?
¿Importa la forma con una dosis tan pequeña?
¿Boro común, glicinato de boro o fructoborato de calcio?
¿Pastillas de potasio en general o la sal de citrato?
¿La forma unida a niacina supera a las sales básicas?
¿Estándar, para hombres, femenino, para mayores, infantil, prenatal o posnatal?
¿Complejo B básico, metilado o «antiestrés»?
Objetivos en los que se clasifican estos suplementos
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Nuestro veredicto
Lo ideal es hacerse análisis antes de tratar, siempre que se pueda, y cuando de verdad hace falta un nutriente, la forma barata y bien estudiada, como el sulfato ferroso, el carbonato de calcio tomado con comida o el citrato de magnesio, suele bastar. Conviene desconfiar de las versiones "activas", "metiladas" o "de alimentos integrales" vendidas a precio premium, y de las dosis altas de vitamina A o B6, que tienen una toxicidad real.