Guía comparativa
¿Retinol o betacaroteno?
El retinol es vitamina A preformada; el betacaroteno es una provitamina que el organismo convierte en vitamina A según la necesita. Esa diferencia determina el perfil de seguridad: el retinol puede acumularse hasta niveles tóxicos y dañar un embarazo, mientras que el betacaroteno no puede causar sobredosis de vitamina A, pero tiene su propio riesgo en fumadores. En adultos bien nutridos, ninguno tiene un beneficio demostrado como suplemento.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A (retinol) | Evidencia moderada | Corregir una deficiencia real | Evidencia sólida de que reduce la mortalidad infantil y la ceguera nocturna donde la deficiencia es frecuente, pero sin beneficio demostrado en adultos bien nutridos. Es teratógena por encima de ~10000 UI/día, así que evítala si estás o puedes quedar embarazada. | Ver |
| Betacaroteno | Evidencia limitada | No fumadores, como opción más segura | Su conversión está regulada, así que no causa hipervitaminosis A y no es teratógeno. Fumadores y exfumadores deben evitarlo: 20–30 mg/día aumentaron el cáncer de pulmón y la mortalidad en dos grandes ensayos. | Ver |
Nuestro veredicto
Si quieres una fuente de vitamina A y no fumas, el betacaroteno es la opción más segura por defecto, porque no puede causar sobredosis de vitamina A ni malformaciones congénitas. Fumadores, exfumadores y cualquier persona con exposición al asbesto deben prescindir de los suplementos de betacaroteno, y quien esté embarazada o buscando un embarazo debe prescindir del retinol preformado. Los carotenoides de la zanahoria, el camote y las verduras de hoja no conllevan ninguno de estos riesgos.