Guía comparativa
¿Qué complejo B conviene tomar?
Los tres aportan las mismas vitaminas B; se diferencian en la forma química del folato y la B12 y en cuánto superan las dosis a los requerimientos. Un complejo B corrige de forma fiable una deficiencia, pero por encima de los requerimientos el exceso aporta poco, y las megadosis tienen sus propios riesgos.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Complejo B | Evidencia limitada | La mayoría de las personas | Un complejo básico a 1–2 veces la CDR cubre los usos plausibles, como la B12 para veganos, usuarios de metformina y adultos mayores. Los productos B-50 y B-100 aportan miles de por ciento de los requerimientos sin evidencia de que el exceso ayude. | Ver |
| Complejo B metilado | Evidencia moderada | Válido, pero no probadamente mejor | El 5-MTHF eleva el nivel de folato más o menos igual que el ácido fólico, con menos ácido fólico no metabolizado en circulación. Ningún ensayo aleatorizado muestra mejores resultados de salud en portadores de MTHFR, así que el argumento genético va por delante de la evidencia. | Ver |
| Complejo B antiestrés | Evidencia moderada | No vale la dosis más alta | La pequeña reducción del estrés percibido que muestra el metaanálisis es el efecto general de las vitaminas B, sin beneficio claro para la depresión ni la ansiedad, y nada indica que las megadosis lo aumenten. Algunas fórmulas superan el nivel de B6 asociado a la neuropatía periférica. | Ver |
Nuestro veredicto
Un complejo B básico cercano a la CDR basta para casi todo el mundo, y es más importante si realmente te falta B12 o folato. Las versiones metiladas son válidas si las prefieres, pero no se ha demostrado que sean mejores, y las fórmulas «antiestrés» suman dosis sin evidencia de que el exceso ayude con el estrés. Compres lo que compres, revisa la B6 total de todos tus suplementos y suspende los productos con biotina 2–3 días antes de un análisis de sangre.