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Evidencia limitadaSalud general

Complejo B

Un complejo B corrige de forma confiable la deficiencia de vitaminas del grupo B y baja la homocisteína. En personas que ya comen lo suficiente, no mejora la energía, la cognición ni el estado de ánimo de ninguna manera relevante, y la reducción de la homocisteína no previene los infartos.

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Lo que dice la ciencia

  • Baja la homocisteína pero no previene los eventos cardiovasculares Evidencia sólida

    Una revisión Cochrane de 15 ensayos aleatorizados en más de 71000 participantes encontró que bajar la homocisteína con B6, ácido fólico y B12 no produjo ninguna reducción del infarto de miocardio (razón de riesgo de alrededor de 1,02) ni de la muerte por cualquier causa. En algunos análisis apareció una reducción modesta del accidente cerebrovascular, pero no se tradujo en un beneficio sobre la mortalidad. Esta es una de las refutaciones más limpias de una teoría basada en un marcador indirecto en toda la investigación en nutrición.

  • Mejora la cognición o previene la demencia Evidencia limitada

    Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados con vitaminas del grupo B en adultos mayores no encontró ningún efecto significativo sobre la función cognitiva global ni sobre la aparición de demencia, con duraciones de ensayo que llegaban a varios años. Los argumentos por subgrupos sobre personas con homocisteína elevada o B12 baja al inicio siguen siendo generadores de hipótesis; los resultados principales son nulos.

  • Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo Evidencia moderada

    Esta es la afirmación más defendible, y es pequeña. Un metaanálisis de ensayos con vitaminas del grupo B en adultos sanos y 'en riesgo' encontró una reducción modesta pero estadísticamente significativa del estrés percibido, sin efecto significativo sobre los síntomas de depresión o ansiedad. No es un tratamiento para la depresión clínica ni para un trastorno de ansiedad, y los tamaños de efecto están muy por debajo de lo que logra el tratamiento psicológico o farmacológico.

  • Da energía Evidencia limitada

    Las vitaminas del grupo B son coenzimas del metabolismo energético, y por eso la afirmación suena plausible, pero suplementarse por encima del requerimiento no agrega ATP. El 'empujón' inmediato que la gente reporta con un complejo B de dosis alta suele ser la rubefacción del ácido nicotínico, la cafeína de un producto combinado o la expectativa. Donde sí existe un efecto real es en la corrección de deficiencias: B12 en veganos, en quienes toman metformina y en adultos mayores con gastritis atrófica; folato en el embarazo; tiamina en el trastorno por consumo de alcohol.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaRecomendaciones diarias para adultos: B1 1,1-1,2 mg; B2 1,1-1,3 mg; B3 14-16 mg de equivalentes de niacina; B5 5 mg; B6 1,3-1,7 mg; biotina 30 µg; folato 400 µg de equivalentes dietéticos de folato; B12 2,4 µg. Los productos 'B-50' y 'B-100' aportan 50 o 100 mg (o µg) de cada vitamina del grupo B: entre 3000% y 6000% del requerimiento de varias de ellas, sin evidencia de que el exceso ayude. Dosis realmente estudiadas: ácido fólico 0,4-2 mg/día, B12 0,4-1 mg/día, B6 10-50 mg/día. Un complejo básico con 1 a 2 veces la recomendación diaria cubre el caso de uso plausible.
SeguridadLa orina de color amarillo intenso por la riboflavina es inofensiva. Los riesgos reales vienen de las megadosis de vitaminas B individuales incluidas en los productos de alta potencia. La B6 por encima de unos 50 mg/día tomada de forma crónica causa neuropatía sensitiva periférica, un peligro real en las fórmulas B-100 y algo que conviene revisar contra todos los demás suplementos que tome. El ácido nicotínico por encima de 500 mg/día causa rubefacción y, por encima de 1-2 g/día, arriesga hepatotoxicidad e intolerancia a la glucosa. El ácido fólico en dosis altas puede corregir la anemia de la deficiencia de B12 mientras el daño neurológico avanza en silencio: no tome dosis de folato en miligramos sin confirmar el estado de B12. La biotina en dosis de 5-10 mg interfiere con los inmunoensayos y puede producir resultados falsamente anormales de troponina, TSH y hormonas tiroideas: suspenda los productos con biotina 2-3 días antes de los análisis de sangre y avísele al laboratorio. El ácido fólico interactúa con el metotrexato y con algunos antiepilépticos. No está prohibido en el deporte.

Cómo tomarlo

Momento del díaPor la mañana: a algunas personas las vitaminas del grupo B les resultan levemente estimulantes y duermen peor si las toman tarde.
¿Con comida?Con comida; las vitaminas del grupo B con el estómago vacío causan náuseas con frecuencia.
Vale la pena saberSuspende los productos que contengan biotina 2–3 días antes de los análisis de sangre y avisa al laboratorio, porque la biotina a 5–10 mg distorsiona los inmunoensayos de troponina y de tiroides y los lleva a valores falsamente anormales.

Interacciones

Con medicamentos

  • metotrexato

    el ácido fólico interactúa con el mecanismo del metotrexato; la suplementación con folato prescrita es deliberada y está dosificada, las megadosis sin supervisión no lo están toma solo la dosis de folato que indique tu reumatólogo u oncólogo

  • fenitoína, fenobarbital y otros antiepilépticos

    el ácido fólico puede bajar los niveles en sangre de los antiepilépticos, y la B6 hace lo mismo con la fenitoína y el fenobarbital no empieces a tomar un complejo B de alta potencia sin tu neurólogo

  • levodopa tomada sin carbidopa

    la B6 del complejo reduce el efecto de la levodopa evita los productos que contengan B6 a menos que tu levodopa esté combinada con carbidopa

Con otros suplementos

  • cualquier otro producto que contenga B6

    las fórmulas B-50 y B-100 ya aportan 50–100 mg de B6; los totales crónicos por encima de unos 50 mg/día causan neuropatía periférica sensitiva suma la B6 de todos los suplementos que tomes

  • suplementos de ácido fólico por separado

    las dosis de folato del orden de miligramos pueden corregir la anemia de la deficiencia de B12 mientras el daño neurológico avanza en silencio confirma tu estado de B12 antes de tomar folato en miligramos de cualquier fuente

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El complejo B da energía?

No en personas que ya comen lo suficiente: tomar vitaminas del grupo B por encima del requerimiento no agrega energía (evidencia limitada). El 'empujón' que se nota suele ser la rubefacción del ácido nicotínico, la cafeína de un producto combinado o la expectativa; el efecto real está en corregir deficiencias.

¿El complejo B previene infartos al bajar la homocisteína?

No, con evidencia fuerte: una revisión Cochrane de 15 ensayos con más de 71000 participantes encontró que bajar la homocisteína con B6, ácido fólico y B12 no redujo el infarto de miocardio ni la muerte por cualquier causa.

¿El complejo B sirve para el estrés o la ansiedad?

El complejo B mostró una reducción modesta del estrés percibido en adultos sanos y 'en riesgo' (evidencia moderada), pero sin efecto significativo sobre los síntomas de depresión o ansiedad. No es un tratamiento para la depresión clínica ni para un trastorno de ansiedad.

¿Un complejo B-100 es peligroso?

Puede serlo por sus megadosis: la B6 por encima de unos 50 mg/día de forma crónica causa neuropatía sensitiva, y las fórmulas B-50 y B-100 ya aportan 50-100 mg. Además, la biotina a 5-10 mg altera análisis de troponina y tiroides, así que conviene suspenderla 2-3 días antes; un complejo con 1 a 2 veces la recomendación diaria cubre el uso plausible.

Referencias científicas

Dónde comprar

Micro Ingredients, Pure Methylated B Complex Vitamins with Vitamin C, 240 Capsules

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