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Evidência limitadaSaúde geral

Complexo B

Um complexo B corrige de forma confiável a deficiência de vitaminas do complexo B e reduz a homocisteína. Em quem já se alimenta bem, não melhora energia, cognição ou humor de forma relevante — e a redução da homocisteína não previne infartos.

O que a ciência diz

  • Reduz a homocisteína, mas não previne eventos cardiovasculares Evidência forte

    Uma revisão Cochrane de 15 ensaios randomizados com mais de 71.000 participantes constatou que reduzir a homocisteína com B6, ácido fólico e B12 não produziu redução de infarto do miocárdio (razão de risco cerca de 1,02) nem de morte por qualquer causa. Uma redução modesta de AVC apareceu em algumas análises, mas não se traduziu em benefício de mortalidade. É uma das refutações mais limpas de uma teoria baseada em marcador substituto em toda a pesquisa em nutrição.

  • Melhora a cognição ou previne demência Evidência limitada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios randomizados com vitaminas do complexo B em idosos não encontrou efeito significativo sobre a função cognitiva global nem sobre a incidência de demência ao longo de ensaios que chegaram a vários anos. Argumentos de subgrupo sobre pessoas com homocisteína elevada ou B12 baixa no início seguem sendo geradores de hipótese; os resultados primários são nulos.

  • Reduz o estresse e melhora o humor Evidência moderada

    Essa é a alegação mais defensável, e é pequena. Uma meta-análise de ensaios com vitaminas do complexo B em adultos saudáveis e 'em risco' encontrou uma redução modesta, porém estatisticamente significativa, do estresse percebido, sem efeito significativo sobre sintomas de depressão ou ansiedade. Não é tratamento para depressão clínica nem para transtorno de ansiedade, e os tamanhos de efeito ficam muito abaixo do que o tratamento psicológico ou farmacológico entrega.

  • Dá energia Evidência limitada

    As vitaminas do complexo B são coenzimas do metabolismo energético, e é por isso que a alegação soa plausível — mas suplementar acima da necessidade não adiciona ATP. O 'gás' imediato que as pessoas relatam com um complexo B de dose alta costuma ser o rubor do ácido nicotínico, a cafeína de um produto combinado ou expectativa. Onde existe efeito real é na correção de deficiência: B12 em veganos, usuários de metformina e idosos com gastrite atrófica; folato na gravidez; tiamina no transtorno por uso de álcool.

Dose e segurança

Dose estudadaRDAs para adultos: B1 1,1–1,2 mg, B2 1,1–1,3 mg, B3 14–16 mg EN, B5 5 mg, B6 1,3–1,7 mg, biotina 30 µg, folato 400 µg DFE, B12 2,4 µg. Produtos 'B-50' e 'B-100' entregam 50 ou 100 mg (ou µg) de cada vitamina do complexo B — 3000–6000% da necessidade para várias delas, sem evidência de que o excesso ajude. Doses efetivamente estudadas: ácido fólico 0,4–2 mg/dia, B12 0,4–1 mg/dia, B6 10–50 mg/dia. Um complexo básico com 1 a 2 vezes a RDA cobre o uso plausível.
SegurançaUrina amarelo-fluorescente pela riboflavina é inofensiva. Os riscos reais vêm das megadoses de vitaminas isoladas embutidas em produtos de alta potência. B6 acima de cerca de 50 mg/dia de forma crônica causa neuropatia periférica sensitiva — um perigo real nas fórmulas B-100, e que vale conferir contra todos os outros suplementos que você toma. Ácido nicotínico acima de 500 mg/dia causa rubor, e acima de 1–2 g/dia traz risco de hepatotoxicidade e intolerância à glicose. Ácido fólico em dose alta pode corrigir a anemia da deficiência de B12 enquanto o dano neurológico segue silencioso — não tome doses de folato em miligramas sem confirmar o status de B12. Biotina em 5–10 mg interfere em imunoensaios e pode gerar resultados falsamente alterados de troponina, TSH e hormônios tireoidianos: suspenda produtos com biotina 2–3 dias antes de exames de sangue e avise o laboratório. O ácido fólico interage com metotrexato e alguns antiepilépticos. Não é proibido no esporte.

Referências científicas

Onde comprar

Micro Ingredients, Pure Methylated B Complex Vitamins with Vitamin C, 240 Capsules

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