Guia comparativo
Qual complexo B você deve tomar?
Os três fornecem as mesmas vitaminas do complexo B; diferem na forma química do folato e da B12 e em quanto as doses ultrapassam a necessidade. Um complexo B corrige a deficiência de forma confiável, mas, acima da necessidade, o excesso faz pouco, e megadoses trazem riscos próprios.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Complexo B | Evidência limitada | A maioria das pessoas | Um complexo básico com 1–2 vezes a ingestão diária recomendada cobre os usos plausíveis, como B12 para veganos, usuários de metformina e pessoas mais velhas. Produtos B-50 e B-100 fornecem milhares de por cento da necessidade, sem evidência de que o excesso ajude. | Ver |
| Complexo B metilado | Evidência moderada | Serve, mas não é comprovadamente melhor | O 5-MTHF eleva o status de folato quase tão bem quanto o ácido fólico, com menos ácido fólico não metabolizado circulando. Nenhum ensaio clínico randomizado mostra melhores desfechos de saúde em portadores de variantes do MTHFR, então o argumento do genótipo está à frente da evidência. | Ver |
| Complexo B antiestresse | Evidência moderada | Não vale a dose mais alta | A pequena redução do estresse percebido vista em metanálise é o efeito geral das vitaminas do complexo B, sem benefício claro para depressão ou ansiedade, e nada mostra que megadoses aumentem esse efeito. Algumas fórmulas passam do nível de B6 associado à neuropatia periférica. | Ver |
Nosso veredito
Um complexo B básico próximo da ingestão diária recomendada basta para quase todo mundo, e ele importa mais se você de fato tem falta de B12 ou de folato. As versões metiladas servem se você as prefere, mas não são comprovadamente melhores, e as fórmulas “antiestresse” acrescentam dose sem evidência de que o excesso ajude no estresse. Seja qual for a compra, confira o total de B6 somando todos os seus suplementos, e suspenda produtos com biotina 2–3 dias antes de exames de sangue.