Guía comparativa
¿Qué tipo de zinc conviene tomar?
Para el uso diario, el zinc elemental y la ingesta total importan mucho más que la sal: la absorción depende de la dosis, de la composición de la comida y del estado de partida. Para los resfriados, la forma y el momento sí importan, y la evidencia proviene de pastillas para chupar de acetato y gluconato en dosis altas, iniciadas dentro de las 24 horas desde los primeros síntomas.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Zinc | Evidencia moderada | Ingesta baja o deficiencia | Los adultos necesitan 8–11 mg/día, y corregir una deficiencia restablece claramente la función inmunitaria. A largo plazo conviene mantener la ingesta en 40 mg/día o menos para evitar una deficiencia de cobre. | Ver |
| Picolinato de zinc | Evidencia limitada | Válido, pero no vale pagar más | La afirmación de que es el «mejor absorbido» se basa en un único ensayo de 1987 con 15 personas que nunca se replicó. Los ensayos que respaldan los usos establecidos del zinc se hicieron con gluconato, acetato y sulfato. | Ver |
| Gluconato de zinc | Evidencia moderada | Uso diario o pastillas antirresfriado | Las pastillas para chupar acortaron los resfriados solo cuando el zinc total llegó a unos 80–90 mg/día y el tratamiento empezó pronto; las de gluconato en dosis bajas no ayudaron. Tomarlo de forma continua para prevenir resfriados tiene un respaldo mucho más débil. | Ver |
| Monometionina de zinc (OptiZinc) | Evidencia limitada | Sin ventaja probada | Su supuesta mejor absorción se basa en una revisión narrativa de trabajos mayormente en animales e in vitro, y ningún ensayo muestra mejores resultados que las sales más baratas. Las cápsulas típicas de 30 mg aportan más de lo que la mayoría de las personas necesita de forma indefinida. | Ver |
| Pastillas de acetato de zinc | Evidencia moderada | Acortar un resfriado | La forma más estudiada para el resfriado: los ensayos combinados sugieren que acorta la duración aproximadamente un tercio con 80–92 mg/día iniciados dentro de las 24 horas, aunque un ensayo posterior no halló beneficio. Se usan durante una semana aproximadamente, nunca de forma continua. | Ver |
| Sulfato de zinc | Evidencia moderada | El más barato; tomar con comida | Corrige la deficiencia y tiene evidencia razonable de que reduce las lesiones inflamatorias del acné, pero causa náuseas con más frecuencia que el picolinato o el gluconato. Contiene aproximadamente un 23% de zinc elemental, así que un comprimido de 220 mg aporta unos 50 mg. | Ver |
Nuestro veredicto
Para la suplementación diaria, cualquier sal bien absorbida (picolinato, gluconato o monometionina) sirve a una dosis diaria moderada; no vale la pena pagar más por afirmaciones sobre la absorción. Para acortar un resfriado, usa pastillas para chupar de acetato o gluconato que sumen unos 80–90 mg/día desde el primer día de síntomas durante aproximadamente una semana. Elige el sulfato si el precio te importa más que tu estómago, y nunca uses zinc intranasal.