Guia comparativo
Qual zinco você deve tomar?
No uso diário, o zinco elementar e a ingestão total importam muito mais que o sal: a absorção depende da dose, da composição da refeição e do seu estado nutricional de base. Para resfriados, a forma e o momento importam, e a evidência vem de pastilhas de acetato e de gluconato em dose alta, iniciadas até 24 horas após o início dos sintomas.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Zinco | Evidência moderada | Ingestão baixa ou deficiência | Adultos precisam de 8–11 mg/dia, e corrigir uma deficiência claramente restaura a função imunológica. Mantenha a ingestão prolongada em até 40 mg/dia para evitar deficiência de cobre. | Ver |
| Picolinato de Zinco | Evidência limitada | Serve, mas não vale pagar mais | A alegação de “melhor absorção” se apoia em um único ensaio de 1987 com 15 pessoas, nunca replicado. Os ensaios por trás dos usos estabelecidos do zinco foram feitos com gluconato, acetato e sulfato. | Ver |
| Gluconato de zinco | Evidência moderada | Uso diário ou pastilhas para resfriado | As pastilhas encurtaram resfriados apenas quando o zinco total chegou a cerca de 80–90 mg/dia e o tratamento começou cedo; pastilhas de gluconato em dose baixa não ajudaram. Tomar continuamente para prevenir resfriados tem respaldo bem mais fraco. | Ver |
| Zinco monometionina (OptiZinc) | Evidência limitada | Sem vantagem comprovada | A alegação de absorção se apoia em uma revisão narrativa de trabalhos feitos principalmente em animais e in vitro, e nenhum ensaio mostra desfechos melhores que os de sais mais baratos. As cápsulas típicas de 30 mg trazem mais do que a maioria das pessoas precisa por tempo indefinido. | Ver |
| Pastilhas de acetato de zinco | Evidência moderada | Encurtar um resfriado | A forma mais estudada para resfriado: ensaios agrupados sugerem cerca de um terço a menos na duração com 80–92 mg/dia iniciados em até 24 horas, embora um ensaio posterior não tenha encontrado benefício. Use por cerca de uma semana, nunca continuamente. | Ver |
| Sulfato de zinco | Evidência moderada | Menor preço; tome com comida | Corrige a deficiência e tem evidência razoável de reduzir lesões inflamatórias de acne, mas causa náusea com mais frequência que o picolinato ou o gluconato. Tem cerca de 23% de zinco elementar, então um comprimido de 220 mg fornece aproximadamente 50 mg. | Ver |
Nosso veredito
Para a suplementação do dia a dia, qualquer sal bem absorvido — picolinato, gluconato ou monometionina — serve em dose diária modesta; não pague mais por alegações de absorção. Para encurtar um resfriado, use pastilhas de acetato ou de gluconato somando cerca de 80–90 mg/dia desde o primeiro dia de sintomas, por cerca de uma semana. Escolha o sulfato se o preço importar mais que o seu estômago, e nunca use zinco intranasal.