Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para la salud de los huesos
Corregir la falta de vitamina D y obtener suficiente calcio, de los alimentos si es posible, son la base; la mayoría de los demás suplementos para los huesos mueven un poco la densidad y no tienen datos sobre fracturas. La lista está ordenada según el grado de la evidencia sobre resultados óseos, no según la popularidad, y los productos que solo ayudan a un grupo concreto están señalados como tales.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Evidencia sólida | corregir una deficiencia | La deficiencia es frecuente y perjudica la mineralización ósea; corregirla tiene evidencia sólida y, junto con calcio, reduce el riesgo de fracturas en adultos mayores con niveles bajos. Por sí sola, la vitamina D no mostró un beneficio claro sobre las fracturas en un metaanálisis reciente. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina K2 (MK-7) | Evidencia limitada | pérdida ósea posmenopáusica | En un ensayo de tres años con 244 mujeres posmenopáusicas, 180 mcg/día frenaron la pérdida ósea en la columna y en el cuello femoral. No se midieron las fracturas, y en la práctica está vedada a quienes toman warfarina. | Ver |
| Genisteína | Evidencia moderada | posmenopáusicas con pérdida ósea | En mujeres posmenopáusicas con pérdida ósea, 54 mg/día de genisteína aglicona aumentaron la densidad ósea a lo largo de tres años, aunque el efecto global en los ensayos con isoflavonas es pequeño. Es estrogénica, así que no es para mujeres con cánceres sensibles a hormonas ni para quienes toman tamoxifeno. | Ver |
| Proteína básica de la leche (MBP) | Evidencia moderada | densidad ósea en mujeres | Con 40 mg/día, esta fracción del suero de leche elevó la densidad ósea en varios ensayos aleatorizados pequeños en mujeres. Los ensayos son muy pequeños, cortos y en gran parte realizados por la propia empresa, y ninguno muestra menos fracturas. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Calcio | Evidencia moderada | dietas con poco calcio | Los suplementos elevan la densidad ósea un 0,7–1,8% como un aumento puntual, y el beneficio sobre las fracturas es débil si no se combinan con vitamina D. Un suplemento de 500–600 mg suele cubrir la diferencia; los suplementos aumentan el riesgo de cálculos renales. | Ver |
| Citrato de calcio | Evidencia moderada | poca acidez gástrica o IBP | Tomado con comida no se absorbe mejor que el carbonato, que es más barato, pero es la forma sensata si se toman inhibidores de la bomba de protones (IBP) a largo plazo, después de un bypass gástrico o cuando no es posible tomar el calcio con las comidas. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Estroncio Evidencia limitada
Los datos sobre fracturas corresponden al ranelato de estroncio, un medicamento de receta retirado del mercado; el citrato que se vende como suplemento no tiene ensayos sobre fracturas e infla los resultados de la densitometría ósea.
- Calcio de algas Evidencia limitada
La evidencia en humanos es un único estudio piloto con 12 personas sobre marcadores bioquímicos, sin datos de densidad ósea ni de fracturas, a varias veces el precio del carbonato.
- Combinación de vitamina D3 + K2 Evidencia limitada
Los ensayos con la combinación son pequeños y cortos, sin fracturas como variable de resultado, y los datos sobre fracturas de la K2 que se suelen citar provienen de una dosis mucho más alta de otra forma.
- Vitamina K1 Evidencia limitada
El ensayo ECKO administró 5 mg/día durante 2–4 años a mujeres posmenopáusicas con osteopenia y no encontró cambios en la densidad ósea.
- Boro Evidencia limitada
Ningún ensayo aleatorizado con potencia suficiente ha medido la densidad ósea ni la tasa de fracturas con suplementos de boro.
- Ipriflavona Evidencia limitada
Su ensayo más grande y riguroso no encontró beneficio sobre la densidad ósea ni sobre las fracturas, y aproximadamente el 13% de las mujeres que la tomaban desarrollaron linfocitopenia.
Nuestro veredicto
Corrige la vitamina D si la tienes baja y complementa el calcio solo si tu dieta no alcanza, ya que juntos reducen de forma modesta las fracturas, mientras que el calcio solo hace poco. Deja pasar el citrato de estroncio, el calcio de algas y las combinaciones de D3 y K2 que se venden para los huesos: ninguno tiene ensayos sobre fracturas que lo respalden.