Ranking por evidência
Melhores suplementos para a saúde dos ossos
Corrigir a falta de vitamina D e obter cálcio suficiente, pela comida se possível, são a base; a maioria dos outros suplementos para os ossos mexe um pouco na densidade e não tem dados de fratura. A lista está ordenada pelo grau da evidência para desfechos ósseos, e não pela popularidade, e o que só ajuda um grupo específico está marcado assim.
As escolhas são ordenadas pela força da evidência publicada para esse objetivo em adultos saudáveis. Um sintoma persistente precisa de avaliação médica, e nenhum suplemento desta lista substitui tratamento.
Evidência revisada em: setembro de 2026
Melhores escolhas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Evidência forte | corrigir uma deficiência | A deficiência é comum e prejudica a mineralização óssea; corrigi-la tem evidência forte, e junto com cálcio reduz o risco de fratura em idosos com níveis baixos. Sozinha, a vitamina D não mostrou benefício claro para fraturas em uma metanálise recente. | Ver |
Opções sólidas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina K2 (MK-7) | Evidência limitada | perda óssea após a menopausa | Em um ensaio de três anos com 244 mulheres na pós-menopausa, 180 mcg/dia retardaram a perda óssea na coluna e no colo do fêmur. As fraturas não foram medidas, e ela é na prática proibida para quem usa varfarina. | Ver |
| Genisteína | Evidência moderada | pós-menopausa com perda óssea | Em mulheres na pós-menopausa com perda óssea, 54 mg/dia de genisteína aglicona aumentaram a densidade óssea ao longo de três anos, embora o efeito geral nos ensaios com isoflavonas seja pequeno. É estrogênica, então não serve para mulheres com cânceres sensíveis a hormônios ou em uso de tamoxifeno. | Ver |
| Proteína básica do leite (MBP) | Evidência moderada | densidade óssea em mulheres | Com 40 mg/dia, essa fração do soro do leite aumentou a densidade óssea em vários ensaios randomizados pequenos com mulheres. Os ensaios são minúsculos, curtos e em grande parte conduzidos pela empresa, e nenhum mostra menos fraturas. | Ver |
Casos específicos
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Cálcio | Evidência moderada | dietas com pouco cálcio | Os suplementos aumentam a densidade óssea em 0,7–1,8% como um degrau único, e o benefício para fraturas é fraco, a menos que combinados com vitamina D. Um suplemento de 500–600 mg em geral fecha a lacuna; os suplementos aumentam o risco de pedra nos rins. | Ver |
| Citrato de Cálcio | Evidência moderada | pouca acidez gástrica ou IBPs | Tomado com comida, não é mais bem absorvido que o carbonato, mais barato, mas é a forma sensata para quem usa inibidores da bomba de prótons (IBPs) por longo prazo, depois de cirurgia bariátrica com bypass gástrico, ou quando você não consegue tomar cálcio com as refeições. | Ver |
Populares para esse objetivo — mas a evidência manda pular
- Estrôncio Evidência limitada
Os dados de fratura são do ranelato de estrôncio, um remédio de prescrição retirado do mercado; o citrato vendido como suplemento não tem ensaios de fratura e infla os resultados da densitometria óssea.
- Cálcio de Algas Evidência limitada
A evidência em humanos é um único piloto com 12 pessoas sobre marcadores bioquímicos, sem dados de densidade óssea ou de fratura, a um preço várias vezes maior que o do carbonato.
- Combo Vitamina D3 + K2 Evidência limitada
Os ensaios com a combinação são pequenos e curtos, sem desfecho de fratura, e os dados de fratura com K2 que as pessoas citam vêm de uma dose muito maior de outra forma.
- Vitamina K1 Evidência limitada
O ensaio ECKO deu 5 mg/dia por 2–4 anos a mulheres na pós-menopausa com osteopenia e não encontrou mudança na densidade óssea.
- Boro Evidência limitada
Nenhum ensaio randomizado com poder estatístico adequado mediu densidade óssea ou taxa de fraturas com suplementação de boro.
- Ipriflavona Evidência limitada
O maior e mais rigoroso ensaio dela não encontrou benefício para densidade óssea nem para fraturas, e cerca de 13% das mulheres que a tomaram desenvolveram linfocitopenia.
Nosso veredito
Corrija a vitamina D se ela estiver baixa e complemente o cálcio só se a sua dieta não for suficiente, já que os dois juntos reduzem modestamente as fraturas, enquanto o cálcio sozinho faz pouco. Dá para pular citrato de estrôncio, cálcio de algas e combos de D3 com K2 vendidos para os ossos: nenhum tem ensaios de fratura por trás.