Suplementos para desempenho físico: o que diz a evidência

Os BCAAs são um dos suplementos mais vendidos e pior sustentados da nutrição esportiva: leucina, isoleucina e valina sozinhas não conseguem construir músculo porque faltam os outros seis aminoácidos essenciais.

O HMB é um metabólito da leucina com uma literatura extraordinariamente polarizada: estudos iniciais ligados à indústria relataram ganhos enormes que meta-análises independentes em jovens treinados não conseguiram reproduzir.

Os sais de cetona realmente elevam o beta-hidroxibutirato sanguíneo, mas muito menos que os ésteres de cetona, e a literatura de desempenho é predominantemente nula ou negativa.

A betaína reduz de forma confiável a homocisteína e é um medicamento aprovado para homocistinúria, mas seu uso popular como suplemento de força e potência se apoia em estudos pequenos e conflitantes.

O ZMA é zinco, magnésio e B6 numa proporção patenteada, vendido com a promessa de mais testosterona e melhor sono.

O Cordyceps tem alguns poucos ensaios humanos pequenos sugerindo ganhos modestos no limiar ventilatório e na tolerância a exercício de alta intensidade, mas nada perto de uma base de evidências convincente.

A reputação da ecdisterona se apoia quase inteiramente em um único ensaio alemão pequeno que relatou ganhos surpreendentemente grandes de massa magra e força.

Não existe nenhum ensaio clínico randomizado publicado de turkesterona em humanos para músculo, força ou qualquer outro desfecho; todo o argumento são dados em roedores mais extrapolação a partir de sua prima química, a ecdisterona.

Um alcaloide purínico semelhante à cafeína, vendido como "cafeína sem tolerância".

Um único ensaio pequeno de 8 semanas sugere que uma dose alta de 48 g de isolado proteico de arroz iguala o whey em composição corporal e força — e esse ensaio é praticamente toda a base de evidência direta.

A proteína de cânhamo é rica em fibras, mas de qualidade proteica moderada, bem abaixo do whey, da caseína ou da soja em medidas objetivas, e não tem nenhum ensaio em humanos sobre músculo, força ou composição corporal.

A água de coco desidratada é uma fonte decente de potássio e uma bebida de reidratação agradável, mas ensaios comparativos diretos mostram desempenho equivalente ao da água ou de um isotônico — e seu teor de sódio é baixo demais para reposição séria de suor.

O AAKG é L-arginina ligada a alfa-cetoglutarato, vendido com a promessa de um "pump" de óxido nítrico maior que o da arginina pura.

O cloridrato de creatina se dissolve muito melhor que a monoidratada, o que é uma vantagem química real e uma conveniência real — mas isso não se traduz em melhor saturação muscular de creatina, mais força ou dose menor.

O Kre-Alkalyn é creatina tamponada por pH, vendida sob a premissa de que a monoidratada se degrada em creatinina inútil no estômago — uma premissa falsa.

A creatina etil éster foi desenhada para melhor permeabilidade de membrana, mas tanto a química quanto os dados clínicos foram contra ela: no pH do estômago degrada-se rapidamente em creatinina inerte, e o único ensaio controlado com treinamento constatou que elevou menos a creatina muscular que a monoidratada, ao mesmo tempo em que aumentou drasticamente a creatinina sérica.

Os aminoácidos de seda são proteína de fibroína de seda hidrolisada, comercializados para disposição, ganho muscular e libido.

O ATP oral não sobrevive intacto à digestão, e os resultados impressionantes de força e hipertrofia vêm quase inteiramente de uma única rede de pesquisa ligada à indústria, sem replicação independente.

Ensaios controlados em atletas não encontraram ganhos em potência aeróbica, força ou hormônios além do que o treino já produz.

Um flavanol do cacau vendido como inibidor natural da miostatina.

Um ácido graxo ômega-6 vendido para amplificar o sinal inflamatório que impulsiona a adaptação ao treino.

Um lipídio derivado da soja que ativa o mTOR em cultura de células.

Vendido como um anabolizante natural de origem vegetal, o composto presente nesses produtos é um esteroide sintético sem nenhum estudo em humanos.

Um hipercalórico é maltodextrina, açúcar e whey vendidos com ágio como produto para ganhar músculo.

Whey grass-fed é Whey Protein comum, feito de vacas criadas a pasto.

Vendida como 'segredo russo' anabólico por conter ecdisteroides, mas uma cápsula típica de 500 mg entrega apenas alguns miligramas deles — muito abaixo das doses usadas no único ensaio humano com ecdisterona.

Uma fonte siberiana de ecdisterona com uma lenda da ciência esportiva soviética por trás e quase nenhum dado humano moderno.

A D-ribose é vendida com base em um mecanismo plausível — repor estoques esgotados de nucleotídeos de adenina —, mas ensaios controlados em pessoas treinadas encontram consistentemente nenhum benefício de desempenho, e os dados de fadiga e fibromialgia que todo mundo cita vêm de um estudo aberto e sem controle.

A inosina foi um suplemento esportivo dos anos 1980-90 que falhou em todos os testes controlados de desempenho e depois teve uma segunda vida como neuroprotetor elevador de urato para a doença de Parkinson — até um ensaio de fase 3 ser interrompido por futilidade.

O ácido pangâmico não é uma vitamina, não tem identidade química definida e fracassou nos estudos de exercício realizados no início dos anos 1980.

Um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, vendido isoladamente para captação de glicose.

O terceiro aminoácido de cadeia ramificada, vendido para resistência e recuperação.

Um sal de carnitina de absorção rápida, usado para recuperação e não para perda de gordura.

Um aminoácido não proteinogênico adicionado a pré-treinos para inibir a arginase e elevar o óxido nítrico.

Creatina ligada ao magnésio, vendida como uma versão melhorada.

Creatina combinada com nitrato, por solubilidade e por um apelo de óxido nítrico.

Um complexo ligado de arginina e silicato que eleva a arginina no sangue mais que a arginina sozinha.

Um amido de alto peso molecular vendido como carboidrato rápido para reposição.

Um açúcar de digestão lenta vendido como combustível constante para endurance.

A saturação com fosfato antes da competição, uma ideia antiga com uma literatura teimosamente inconsistente.

O precursor direto da creatina no organismo.

Um metabólito secundário da leucina vendido para massa magra e menos dor muscular.

O cetoácido da leucina, vendido para recuperação e efeito anticatabólico.

Proteína vegetal feita da semente de abóbora desengordurada, com perfil de aminoácidos razoável, mas pobre em lisina.

Grilo inteiro em pó ou proteína isolada de grilo, uma proteína completa com um argumento ambiental por trás.

Bebidas que elevam as cetonas no sangue sem dieta cetogênica, vendidas como combustível alternativo para endurance.

Um alcaloide purínico aparentado à cafeína e à teacrina, vendido em pré-treinos para energia e foco.

Um triterpenoide da casca da maçã que ganhou atenção depois que estudos em roedores mostraram ganho de músculo e perda de gordura.

Um doador de metila da via colina-betaína, promovido desde os anos 1980 para endurance e imunidade.

Um intermediário do ciclo de Krebs presente nas maçãs, usado para dor da fibromialgia e como a parte 'malato' do citrulina malato.

Comprimidos de sódio para provas de endurance longas e quentes.

Soro do leite de cabra, vendido como alternativa láctea mais suave.

Um sal de aminoácido usado em nutrição hospitalar para queimaduras e feridas.

Uma proteína de semente hipoalergênica usada em pós livres de alérgenos.

Misturas de magnésio e eletrólitos vendidas para cãibras noturnas.

Misturas de rodiola e antioxidantes vendidas para o mal agudo das montanhas.

Álcool de cadeia longa presente no germe de trigo e na cera da cana-de-açúcar, vendido para disposição e resistência desde os anos 1970.