Ranking por evidência
Melhores suplementos para recuperação muscular e dor pós-treino
A recuperação depende principalmente da proteína total do dia, do sono, da ingestão de energia e da carga de treino, e nenhum suplemento tem evidência forte de que a acelere. A lista abaixo está ordenada pela força da evidência especificamente para recuperação ou dor muscular, e não pela popularidade do produto. Espere efeitos pequenos nos poucos dias depois de uma sessão pesada.
As escolhas são ordenadas pela força da evidência publicada para esse objetivo em adultos saudáveis. Um sintoma persistente precisa de avaliação médica, e nenhum suplemento desta lista substitui tratamento.
Evidência revisada em: setembro de 2026
Opções sólidas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein Isolado | Evidência forte | volta mais rápida da função muscular | Uma metanálise concluiu que o whey acelera a recuperação da função muscular após o treino de força, de forma mais clara nas primeiras 24–48 horas. A proteína total do dia, em torno de 1,6 g por kg, importa mais que o horário. | Ver |
| Cereja Ácida (Tart Cherry) | Evidência moderada | força após exercício muscularmente lesivo | Uma metanálise encontrou um benefício pequeno, mas significativo, na recuperação de força e potência ao longo de 24–96 horas. Foi estudada como 30 mL de concentrado duas vezes ao dia, começando 4–7 dias antes da prova. | Ver |
| L-Citrulina | Evidência moderada | menos dor muscular após o treino | Uma metanálise encontrou menos dor muscular em 24 e 48 horas e menor esforço percebido. O efeito é consistente, mas modesto. | Ver |
Casos específicos
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) | Evidência limitada | dor percebida, nada além disso | Evidência moderada de dor muscular um pouco menor em 24–72 horas, mas nenhum ganho consistente na recuperação da força. Cerca de 25 g de whey já fornecem 5–6 g de BCAA. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidência limitada | destreinados em exercício novo | Baixa modestamente marcadores de lesão muscular como a creatinoquinase (CK), de forma mais visível em pessoas destreinadas fazendo um exercício novo que causa lesão muscular. A dose dos estudos é 3 g por dia, tomados com regularidade. | Ver |
| Blends de Recuperação Pós-Treino | Evidência moderada | duas sessões pesadas no mesmo dia | Carboidrato em quantidade agressiva, 1,0–1,2 g/kg por hora, acelera a ressíntese de glicogênio quando uma segunda sessão pesada acontece em cerca de 8 horas. Fora isso, é proteína e carboidrato que a comida fornece. | Ver |
Populares para esse objetivo — mas a evidência manda pular
- L-Glutamina Evidência limitada
Não melhora músculo, força ou desempenho em pessoas saudáveis e treinadas, e 5–10 g por dia falharam repetidamente em reduzir a dor muscular.
- Sulfato de magnésio (sal de Epsom) Evidência limitada
Nenhum ensaio controlado mostra que um banho com sal de Epsom seja melhor que um banho morno comum para a dor muscular, e o magnésio mal atravessa a pele intacta.
- Arnica (Homeopática Oral) Evidência limitada
Os ensaios controlados por placebo mais rigorosos, inclusive em maratonistas, não encontraram efeito, e os glóbulos 30CH não contêm arnica nenhuma.
- MSM (Metilsulfonilmetano) Evidência limitada
Alguns ensaios pequenos com cerca de 3 g por dia relatam menos dor muscular, mas com 10–20 pessoas por grupo e nenhum ganho de desempenho ou força.
- L-carnitina L-tartarato Evidência limitada
Os dados de recuperação vêm de um pequeno conjunto de ensaios, em grande parte de um único grupo de pesquisa, que mediram marcadores bioquímicos, e não desempenho.
Nosso veredito
Coma proteína suficiente todos os dias, sendo o whey isolado o complemento mais fácil, e acrescente concentrado de cereja ácida em torno de uma prova pesada se você quer recuperar a força mais cedo. Dá para pular glutamina, banhos de sal de Epsom e arnica homeopática, nenhum dos quais tem evidência controlada de aliviar a dor muscular.