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Evidência moderadaDesempenho físico

Blends de Recuperação Pós-Treino

A proteína e o carboidrato de um blend de recuperação realmente ajudam na reparação e na ressíntese de glicogênio — mas a comida também. A glutamina, os BCAA, os eletrólitos e a "matriz de recuperação" extras acrescentam custo sem acrescentar recuperação mensurável quando a proteína diária total é adequada.

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O que a ciência diz

  • Proteína após o treino ajuda, mas a proteína diária total importa mais que o horário Evidência forte

    O posicionamento da ISSN sobre proteína conclui que 1,4-2,0 g/kg/dia sustenta a remodelação muscular em indivíduos treinados, com 0,25-0,40 g/kg por refeição (aproximadamente 20-40 g) estimulando ao máximo a síntese proteica muscular. A tão propagandeada "janela anabólica" de 30-60 minutos é bem mais larga do que o marketing sugere; dados de metanálise mostram que os efeitos de horário praticamente desaparecem quando a proteína total é equiparada.

  • Ingerir carboidrato junto só importa quando há sessões repetidas em pouco tempo Evidência moderada

    Carboidrato agressivo no pós-exercício (1,0-1,2 g/kg/h por 4 h) acelera a ressíntese de glicogênio e importa quando uma segunda sessão pesada acontece em cerca de 8 horas. Para quem treina uma vez por dia, refeições normais recompõem o glicogênio igualmente bem até a próxima sessão, e adicionar proteína ao carboidrato não traz vantagem de glicogênio quando a ingestão de carboidrato já é suficiente.

  • BCAA, glutamina e "matrizes de recuperação" adicionados são redundantes Evidência limitada

    O whey já contém cerca de 25% de BCAA; adicionar BCAA em forma livre a uma proteína completa não demonstrou melhorar ainda mais a síntese proteica muscular ou a dor muscular. A glutamina em 5-10 g/dia falhou repetidamente em reduzir marcadores de dano muscular ou dor em pessoas treinadas saudáveis com ingestão proteica adequada.

  • A dor muscular tardia (DOMS) é pouco afetada por esses blends Evidência limitada

    As reduções de dor muscular tardia com bebidas de recuperação de proteína e carboidrato são inconsistentes e normalmente pequenas (menos de 1 ponto numa escala de 10), e a queda da creatina quinase não se traduz de forma confiável em desempenho restaurado. Sono, ingestão energética total e gestão da carga de treino têm efeitos maiores.

Dose e segurança

Dose estudadaO que de fato tem respaldo: 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) de proteína de alta qualidade dentro de algumas horas após o treino, mais carboidrato para atender às necessidades diárias; 1,0-1,2 g/kg/h de carboidrato por 4 h apenas quando há sessões pesadas repetidas no mesmo dia. Blend comercial típico: 20-25 g de proteína, 20-50 g de carboidrato, 2-5 g de BCAA adicionados, 3-5 g de glutamina, 1-3 g de creatina, mais eletrólitos. Creatina em 3-5 g/dia vale a pena, mas o que importa é a constância diária, não o horário pós-treino.
SegurançaEm geral bem tolerado. Blends de whey e caseína causam desconforto gastrointestinal em quem tem intolerância à lactose; bebidas de recuperação com muito açúcar acrescentam 150-300 kcal que contam contra um objetivo de emagrecimento. A testagem por terceiros importa porque alguns blends já foram encontrados contaminados com pró-hormônios ou estimulantes. Pessoas com doença renal crônica devem discutir a carga proteica com um médico. Já se relatou contaminação por metais pesados em alguns produtos de recuperação à base de proteína vegetal; produtos certificados reduzem esse risco.

Como tomar

HorárioDentro de algumas horas após o treino; o minuto exato não importa, a menos que você treine pesado duas vezes no mesmo dia.
Com comida?Tanto faz — trate como uma refeição ou tome junto de uma.
Vale saberA creatina da mistura é a parte que vale a pena, mas ela funciona pela consistência diária — tome também nos dias de descanso.

Interações

Com outros suplementos

  • um suplemento separado de creatina

    As misturas muitas vezes já contêm 1-3 g de creatina. acrescente apenas a diferença para chegar a 3-5 g/dia

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Blend de recuperação pós-treino funciona ou é melhor comer?

Os blends de recuperação pós-treino têm evidência moderada, mas o benefício vem da proteína e do carboidrato, que a comida fornece igualmente bem. Glutamina, BCAA e “matrizes de recuperação” adicionados encarecem o produto sem melhorar a recuperação de forma mensurável quando a proteína diária total é adequada.

Quanta proteína tomar depois do treino?

Para recuperação pós-treino, o que tem respaldo forte são 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) de proteína de alta qualidade dentro de algumas horas após o treino. A proteína diária total, na faixa de 1,4-2,0 g/kg/dia para pessoas treinadas, importa mais que o horário exato.

A janela anabólica de 30 minutos depois do treino existe?

A “janela anabólica” de 30-60 minutos é bem mais larga do que o marketing dos blends de recuperação sugere: metanálises mostram que o efeito do horário da proteína praticamente desaparece quando a proteína total do dia é equiparada. O minuto exato só importa se você treina pesado duas vezes no mesmo dia.

Glutamina e BCAA ajudam na recuperação muscular?

A evidência é limitada e desfavorável: adicionar BCAA a uma proteína completa como o whey, que já tem cerca de 25% de BCAA, não melhorou a síntese proteica nem a dor muscular. A glutamina em 5-10 g/dia falhou repetidamente em reduzir marcadores de dano muscular em pessoas treinadas com ingestão proteica adequada.

Referências científicas

Onde comprar

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