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Evidência moderadaDesempenho físico

L-Citrulina

A citrulina contorna a degradação intestinal e hepática que inutiliza boa parte da arginina oral, o que a torna o precursor de óxido nítrico mais eficaz. Meta-análises mostram um aumento pequeno, mas real, no número de repetições no treino resistido e redução da dor muscular pós-exercício — modesto, mas entre os ingredientes de pré-treino mais bem sustentados.

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O que a ciência diz

  • Aumentar o volume de treino resistido Evidência moderada

    A revisão sistemática com meta-análise de Vårvik de 2021 encontrou que a citrulina malato aguda aumentou o total de repetições realizadas durante o treino resistido em comparação ao placebo, embora o efeito agrupado tenha sido pequeno (aproximadamente uma a duas repetições extras somando várias séries). Os efeitos foram mais consistentes em protocolos de membros superiores, com múltiplas séries até a falha.

  • Reduzir a dor muscular pós-exercício Evidência moderada

    A meta-análise de Rhim de 2020 encontrou que a suplementação com citrulina reduziu significativamente a dor muscular 24 e 48 horas após o exercício e reduziu a percepção de esforço, sem efeito significativo sobre o lactato sanguíneo. O efeito sobre a dor é consistente entre os estudos, mas modesto em tamanho.

  • Reduzir a pressão arterial e melhorar a função vascular Evidência moderada

    A citrulina eleva a arginina plasmática e a disponibilidade de óxido nítrico de forma mais eficaz que doses equivalentes de arginina, e estudos randomizados relatam pequenas reduções de pressão arterial e melhoras na função endotelial, particularmente em adultos mais velhos ou hipertensos. Note que uma meta-análise muito citada sobre citrulina e pressão arterial foi retratada, então trate os números agrupados com cautela.

  • Desempenho de endurance Evidência limitada

    Os estudos de endurance são mistos, com muitos resultados nulos para desfechos de contrarrelógio e tempo até a exaustão. Qualquer benefício parece menor e menos confiável que o efeito no treino resistido.

Dose e segurança

Dose estudada6-8 g de citrulina malato (aproximadamente 3,5-4,5 g de L-citrulina pura) tomados 60 minutos antes do exercício é o protocolo agudo padrão para desempenho. Estudos cardiovasculares usam 3-6 g/dia de L-citrulina pura por 2-8 semanas. Note que a citrulina malato costuma ser uma mistura 2:1, então um rótulo de "6 g" fornece cerca de 4 g de citrulina de fato — e parte dos efeitos publicados pode refletir também o malato.
SegurançaMuito bem tolerada; ao contrário da arginina, doses de até 15 g raramente causam desconforto gastrointestinal. O efeito de redução da pressão arterial pode ser aditivo com anti-hipertensivos, nitratos e inibidores de PDE5 como a sildenafila — não combine sem orientação médica. Dados insuficientes na gravidez e na amamentação. Não é proibida pela WADA. Cautela em pessoas com doença renal, dada a maior carga de nitrogênio a ser processada.

Como tomar

Horário60 minutos antes do exercício no protocolo de desempenho; para pressão arterial, o horário não importa.
Com comida?Com ou sem alimento; ao contrário da arginina, ela não precisa de uma refeição para ser tolerada.
Vale saberO malato de citrulina costuma ser uma mistura 2:1, então uma dose de 6 g tem apenas cerca de 4 g de citrulina de fato — verifique qual dos dois o rótulo está contando.

Interações

Com medicamentos

  • nitratos e inibidores da PDE5, como a sildenafila

    Vasodilatação aditiva mediada pelo óxido nítrico, com risco real de hipotensão. não combine sem orientação médica

  • anti-hipertensivos

    A citrulina reduz modestamente a pressão arterial, somando-se ao efeito do seu medicamento. monitore a pressão arterial e avise quem prescreve

Com outros suplementos

  • beterraba ou nitrato da dieta

    Ambos elevam o óxido nítrico por rotas diferentes, então os efeitos sobre a pressão arterial se somam. tudo bem para a maioria das pessoas, mas não empilhe os dois se sua pressão já é baixa

  • L-arginina

    Redundante — a citrulina é a forma mais eficaz de elevar a arginina plasmática. tome um, não os dois

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Citrulina melhora o desempenho na musculação?

Um pouco (evidência moderada): uma meta-análise de 2021 mostrou que a citrulina malato aumenta o total de repetições no treino resistido, aproximadamente uma a duas a mais somando várias séries. A L-citrulina também reduziu a dor muscular 24 e 48 horas após o exercício.

Quanto de citrulina tomar antes do treino?

O protocolo padrão é de 6-8 g de citrulina malato, aproximadamente 3,5-4,5 g de L-citrulina pura, 60 minutos antes do exercício. Como a citrulina malato costuma ser 2:1, um rótulo de 6 g traz só cerca de 4 g de citrulina.

Citrulina ou arginina: qual é melhor?

A L-citrulina contorna a degradação intestinal e hepática que inutiliza boa parte da arginina oral, elevando a arginina no sangue de forma mais eficaz e com menos desconforto gastrointestinal. Tome uma ou outra, não as duas.

Citrulina baixa a pressão?

Estudos randomizados relatam pequenas reduções de pressão arterial com L-citrulina (evidência moderada), mas uma meta-análise muito citada foi retratada. Quem usa nitratos, sildenafila ou anti-hipertensivos não deve combinar sem orientação médica.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricost, L-Citrulline Malate 2:1, Unflavored, 21.4 oz (600 g)

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