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Preuves modéréesPerformance physique

L-Citrulline

La citrulline échappe à la dégradation intestinale et hépatique qui handicape l'arginine par voie orale, ce qui en fait le précurseur du monoxyde d'azote le plus efficace. Les méta-analyses montrent une augmentation faible mais réelle du nombre de répétitions en musculation et une baisse des courbatures après l'effort — modeste, mais cela la place parmi les ingrédients de pré-entraînement les mieux étayés.

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Ce que dit la science

  • Augmentation du volume d'entraînement en musculation Preuves modérées

    La revue systématique avec méta-analyse publiée par Vårvik en 2021 a trouvé que la citrulline malate en prise aiguë augmentait le nombre total de répétitions réalisées en musculation par rapport au placebo, même si l'effet groupé était faible (environ une à deux répétitions supplémentaires sur l'ensemble des séries). Les effets étaient plus constants pour les protocoles du haut du corps comportant plusieurs séries menées jusqu'à l'échec.

  • Diminution des courbatures après l'effort Preuves modérées

    La méta-analyse de Rhim publiée en 2020 a trouvé que la supplémentation en citrulline réduisait significativement les courbatures 24 et 48 heures après l'effort, ainsi que l'effort perçu, sans effet significatif sur la lactatémie. L'effet sur les courbatures est constant d'un essai à l'autre, mais d'ampleur modeste.

  • Baisse de la pression artérielle et amélioration de la fonction vasculaire Preuves modérées

    La citrulline augmente l'arginine plasmatique et la disponibilité en monoxyde d'azote plus efficacement que des doses équivalentes d'arginine, et des essais randomisés rapportent de légères baisses de la pression artérielle et une amélioration de la fonction endothéliale, en particulier chez les adultes âgés ou hypertendus. Notez qu'une méta-analyse très citée sur la citrulline et la pression artérielle a été rétractée : les chiffres groupés sont donc à prendre avec précaution.

  • Performance en endurance Preuves limitées

    Les essais en endurance sont contrastés, avec de nombreux résultats négatifs sur les épreuves en contre-la-montre et les temps jusqu'à épuisement. Tout bénéfice apparaît plus faible et moins fiable que l'effet observé en musculation.

Dosage & sécurité

Dose étudiée6-8 g de citrulline malate (soit environ 3,5-4,5 g de L-citrulline pure) pris 60 minutes avant l'effort constituent le protocole classique pour la performance en prise aiguë. Les essais cardiovasculaires utilisent 3-6 g/jour de L-citrulline pure pendant 2 à 8 semaines. Notez que la citrulline malate est généralement un mélange 2:1 : une étiquette annonçant « 6 g » apporte donc environ 4 g de citrulline réelle — et une partie des effets publiés tient peut-être au malate.
SécuritéTrès bien tolérée ; contrairement à l'arginine, des doses allant jusqu'à 15 g provoquent rarement des troubles digestifs. L'effet hypotenseur peut s'additionner à celui des antihypertenseurs, des dérivés nitrés et des inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil — n'associez pas sans avis médical. Données insuffisantes pendant la grossesse et l'allaitement. Non interdite par la WADA. Prudence chez les personnes atteintes d'une maladie rénale, compte tenu de la charge azotée accrue.

Comment le prendre

Moment de la prise60 minutes avant l'effort pour le protocole de performance ; pour la tension artérielle, le moment de la prise n'a pas d'importance.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture ; contrairement à l'arginine, elle n'a pas besoin d'un repas pour être tolérée.
Bon à savoirLe malate de citrulline est généralement un mélange 2:1 : une dose de 6 g ne représente donc qu'environ 4 g de citrulline réelle — vérifiez laquelle des deux l'étiquette comptabilise.

Interactions

Avec des médicaments

  • dérivés nitrés et inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil

    Vasodilatation additive médiée par le monoxyde d'azote, avec un risque réel d'hypotension. ne pas associer sans avis médical

  • antihypertenseurs

    La citrulline abaisse modestement la tension artérielle et s'ajoute à l'effet de votre traitement. surveillez votre tension artérielle et informez-en votre médecin

Avec d’autres compléments

  • betterave ou nitrates alimentaires

    Les deux augmentent le monoxyde d'azote par des voies différentes : les effets sur la tension artérielle s'additionnent. sans problème pour la plupart des gens, mais ne les cumulez pas si votre tension est déjà basse

  • L-arginine

    Fait double emploi — la citrulline est le moyen le plus efficace d'élever l'arginine plasmatique. prenez l'une ou l'autre, pas les deux

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

La citrulline améliore-t-elle les performances en musculation ?

Un peu (niveau de preuve modéré) : une méta-analyse de 2021 montre que la citrulline malate prise avant la séance augmente le nombre total de répétitions, d'environ une à deux sur l'ensemble des séries. L'effet est faible, mais il place la citrulline parmi les ingrédients de pré-entraînement les mieux étayés.

Quelle dose de citrulline avant l'entraînement ?

Le protocole classique est de 6-8 g de citrulline malate, soit environ 3,5-4,5 g de L-citrulline pure, 60 minutes avant l'effort. La citrulline malate étant généralement un mélange 2:1, une dose de 6 g ne contient qu'environ 4 g de citrulline réelle.

Citrulline ou arginine : laquelle choisir ?

La citrulline : elle échappe à la dégradation intestinale et hépatique qui handicape l'arginine par voie orale, et élève donc plus efficacement l'arginine plasmatique et le monoxyde d'azote. Elle est aussi bien mieux tolérée, avec rarement des troubles digestifs jusqu'à 15 g ; inutile de prendre les deux.

La citrulline réduit-elle les courbatures ?

Oui, modestement (niveau de preuve modéré) : une méta-analyse de 2020 montre que la citrulline réduit significativement les courbatures 24 et 48 heures après l'effort, ainsi que l'effort perçu. L'effet est constant d'un essai à l'autre, mais d'ampleur limitée.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricost, L-Citrulline Malate 2:1, Unflavored, 21.4 oz (600 g)

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