Citrulline malate
De la citrulline liée au malate, la forme utilisée dans la plupart des pré-entraînements. Les méta-analyses montrent une légère augmentation du nombre de répétitions et moins de courbatures ; l'effet est réel mais facile à exagérer.
Ce que dit la science
- Quelques répétitions supplémentaires Preuves modérées
Une revue systématique avec méta-analyse d'essais randomisés a montré que la citrulline malate en prise aiguë augmentait le nombre de répétitions effectuées lors d'un entraînement en force, de l'ordre d'une répétition de plus par série, avec de fortes variations d'une étude à l'autre.
- Les effets sur la force maximale sont inconstants Preuves limitées
Une autre méta-analyse d'essais randomisés chez des adultes entraînés en résistance n'a trouvé aucune amélioration constante de la force musculaire maximale.
- Moins de courbatures et d'effort perçu Preuves modérées
Une méta-analyse a rapporté une réduction des courbatures après l'effort et de la perception de l'effort, sans modification nette de la lactatémie.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- dérivés nitrés de l'angor et inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil
Tous agissent par la voie du monoxyde d'azote : la tension artérielle peut baisser plus que prévu. ne pas associer sans avis de votre médecin
- médicaments antihypertenseurs
Légère baisse additive de la tension artérielle. surveillez votre tension artérielle au début de la prise
Avec d’autres compléments
- arginine, betterave ou autres produits « monoxyde d'azote »
Vasodilatation additive et troubles digestifs additifs. choisissez-en un seul plutôt que de les cumuler
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
La citrulline malate améliore-t-elle les performances ?
Légèrement, avec un niveau de preuve modéré : une méta-analyse montre que la citrulline malate augmente le nombre de répétitions en musculation, de l'ordre d'une répétition de plus par série, avec de fortes variations entre études. Les effets sur la force maximale sont inconstants.
Combien de citrulline malate avant l'entraînement ?
La dose des essais est de 6 à 8 g de citrulline malate (environ 3,5 à 4,5 g de citrulline), prise 40 à 60 minutes avant l'entraînement, à jeun ou avec quelque chose de léger. Beaucoup de pré-entraînements en contiennent moins.
La citrulline malate réduit-elle les courbatures ?
Oui, modestement : une méta-analyse rapporte moins de courbatures après l'effort et une perception de l'effort réduite avec la citrulline malate (niveau de preuve modéré), sans modification nette de la lactatémie.
Peut-on prendre de la citrulline malate avec du sildénafil ?
Prudence : la citrulline malate agit par la voie du monoxyde d'azote et peut s'ajouter à l'effet des dérivés nitrés et des inhibiteurs de la PDE5 comme le sildénafil sur la tension ; ne les associez pas sans avis médical. À partir de 8 g, l'inconfort gastrique est la principale plainte.
Sources scientifiques
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis
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