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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Citrullinmalat

Citrullin, gebunden an Malat – die Form in den meisten Pre-Workout-Produkten. Metaanalysen zeigen eine geringe Zunahme der Wiederholungen und weniger Muskelkater; der Effekt ist echt, wird aber leicht überzeichnet.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Einige zusätzliche Wiederholungen Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review mit Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass eine einmalige Gabe von Citrullinmalat die Zahl der im Krafttraining ausgeführten Wiederholungen erhöhte, in der Größenordnung einer zusätzlichen Wiederholung pro Satz, mit erheblichen Unterschieden zwischen den Studien.

  • Die Wirkung auf die Maximalkraft ist uneinheitlich Begrenzte Evidenz

    Eine gesonderte Metaanalyse randomisierter Studien an krafttrainierten Erwachsenen fand keine einheitliche Verbesserung der maximalen Muskelkraft.

  • Weniger Muskelkater und geringeres Anstrengungsempfinden Moderate Evidenz

    Eine Metaanalyse berichtete eine Abnahme des Muskelkaters nach dem Training und des subjektiven Anstrengungsempfindens, ohne klare Veränderung des Laktats im Blut.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis6–8 g Citrullinmalat (etwa 3,5–4,5 g Citrullin), eingenommen 40–60 Minuten vor dem Training. Viele Pre-Workout-Produkte enthalten weniger als die Studiendosis.
SicherheitGut verträglich; ab 8 g sind Magenbeschwerden die häufigste Klage. Da die Substanz über Stickstoffmonoxid wirkt, kann sie die blutdrucksenkende Wirkung von Nitraten und PDE-5-Hemmern wie Sildenafil verstärken.

Einnahme

ZeitpunktNehmen Sie es 40 bis 60 Minuten vor dem Training ein, so wie in den Studien angewendet.
Mit Essen?Auf nüchternen Magen oder mit einer Kleinigkeit; eine große Dosis auf vollen Magen ist die übliche Ursache für Magen-Darm-Beschwerden.
Gut zu wissenPrüfen Sie das Verhältnis auf dem Etikett, denn 6 g eines 2:1-Citrullinmalats liefern nicht dieselbe Citrullinmenge wie 6 g eines 1:1-Produkts.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Nitrate gegen Angina pectoris und PDE5-Hemmer wie Sildenafil

    Alle wirken über Stickstoffmonoxid, daher kann der Blutdruck stärker abfallen als beabsichtigt. sprechen Sie vor einer Kombination mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

  • Blutdruckmedikamente

    Leicht addierte Blutdrucksenkung. kontrollieren Sie zu Beginn Ihren Blutdruck

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Arginin, Rote Bete oder andere Stickstoffmonoxid-Produkte

    Addierte Gefäßerweiterung und addierte Magen-Darm-Beschwerden. wählen Sie eines davon, statt sie zu kombinieren

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringt Citrullinmalat etwas im Krafttraining?

Ja, mit moderater Evidenz, aber nur wenig: Eine Metaanalyse fand, dass eine Gabe Citrullinmalat die Zahl der Wiederholungen um etwa eine pro Satz erhöhte, mit großen Unterschieden zwischen den Studien. Auf die Maximalkraft zeigte sich kein einheitlicher Effekt.

Wie viel Citrullinmalat vor dem Training?

Üblich sind 6–8 g Citrullinmalat (etwa 3,5–4,5 g Citrullin), eingenommen 40–60 Minuten vor dem Training. Viele Pre-Workout-Produkte enthalten weniger als diese Studiendosis, und das Verhältnis 2:1 oder 1:1 auf dem Etikett ändert die Citrullinmenge.

Hilft Citrullinmalat gegen Muskelkater?

Eine Metaanalyse berichtete unter Citrullinmalat weniger Muskelkater nach dem Training und ein geringeres Anstrengungsempfinden (moderate Evidenz), ohne klare Veränderung des Laktats im Blut.

Hat Citrullinmalat Nebenwirkungen?

Citrullinmalat ist gut verträglich; ab 8 g sind Magenbeschwerden die häufigste Klage, vor allem auf vollen Magen. Da es über Stickstoffmonoxid wirkt, kann es den Blutdruckabfall durch Nitrate und PDE-5-Hemmer wie Sildenafil verstärken, sprechen Sie dann vorher mit Ihrem Arzt.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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