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Evidência moderadaDesempenho físico

Citrulina malato

Citrulina ligada ao malato, a forma usada na maioria dos pré-treinos. Meta-análises mostram um pequeno aumento no número de repetições e menos dor muscular; o efeito é real, mas fácil de exagerar.

Onde comprar

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O que a ciência diz

  • Algumas repetições a mais Evidência moderada

    Uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios randomizados encontrou que a citrulina malato de forma aguda aumentou o número de repetições no treino de força, na ordem de uma repetição a mais por série, com variação considerável entre os estudos.

  • Os efeitos sobre força máxima são inconsistentes Evidência limitada

    Uma meta-análise separada de ensaios randomizados em adultos treinados em força não encontrou melhora consistente na força muscular máxima.

  • Menos dor e menor percepção de esforço Evidência moderada

    Uma meta-análise relatou redução da dor muscular pós-exercício e da percepção subjetiva de esforço, sem mudança clara no lactato sanguíneo.

Dose e segurança

Dose estudada6–8 g de citrulina malato (cerca de 3,5–4,5 g de citrulina) tomados 40 a 60 minutos antes do treino. Muitos pré-treinos contêm menos que a dose dos ensaios.
SegurançaBem tolerada; desconforto estomacal é a queixa principal a partir de 8 g. Como age pela via do óxido nítrico, pode somar-se ao efeito sobre a pressão de nitratos e de inibidores da PDE5 como a sildenafila.

Como tomar

HorárioTome 40 a 60 minutos antes do treino, que é o protocolo usado nos estudos.
Com comida?Com o estômago vazio ou com algo leve; uma dose grande com o estômago cheio é a causa habitual das queixas gastrointestinais.
Vale saberConfira a proporção no rótulo, porque 6 g de um citrulina malato 2:1 não equivalem à mesma dose de citrulina que 6 g de um produto 1:1.

Interações

Com medicamentos

  • nitratos para angina e inibidores da PDE5, como a sildenafila

    Todos agem pela via do óxido nítrico, então a pressão arterial pode cair mais do que o pretendido. não combine sem consultar seu médico

  • medicamentos para pressão alta

    Leve redução aditiva da pressão arterial. monitore sua pressão arterial ao começar

Com outros suplementos

  • arginina, beterraba ou outros produtos de óxido nítrico

    Vasodilatação aditiva e desconforto estomacal aditivo. escolha um em vez de combiná-los

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Citrulina malato funciona no treino?

Sim, de forma pequena, com evidência moderada: meta-análises mostram cerca de uma repetição a mais por série no treino de força e menos dor muscular e percepção de esforço com citrulina malato. O efeito sobre a força máxima é inconsistente (evidência limitada).

Quanto de citrulina malato tomar antes do treino?

Os estudos usaram 6–8 g de citrulina malato (cerca de 3,5–4,5 g de citrulina), 40 a 60 minutos antes do treino. Muitos pré-treinos contêm menos que isso, e a proporção 2:1 ou 1:1 muda a dose real de citrulina.

Citrulina malato dá dor de estômago?

Pode dar: o desconforto estomacal é a queixa principal a partir de 8 g de citrulina malato, sobretudo quando tomada com o estômago cheio. Tome com o estômago vazio ou com algo leve.

Pode tomar citrulina com sildenafila?

Não sem consultar o médico: a citrulina malato age pela via do óxido nítrico, assim como nitratos para angina e inibidores da PDE5 como a sildenafila, e a pressão pode cair mais que o pretendido. Com remédios de pressão, monitore a pressão ao começar.

Referências científicas

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