Citrulina malato
Citrulina unida a malato, la forma que se usa en la mayoría de los preentrenos. Los metaanálisis muestran un pequeño aumento de las repeticiones y menos dolor muscular; el efecto es real, pero se exagera con facilidad.
Lo que dice la ciencia
- Unas pocas repeticiones más Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que la citrulina malato en dosis aguda aumentó las repeticiones realizadas durante el entrenamiento de fuerza, del orden de una repetición adicional por serie, con una variación considerable entre estudios.
- Los efectos sobre la fuerza máxima son inconsistentes Evidencia limitada
Otro metaanálisis de ensayos aleatorizados en adultos entrenados en fuerza no encontró ninguna mejora consistente de la fuerza muscular máxima.
- Menos dolor muscular y menor esfuerzo percibido Evidencia moderada
Un metaanálisis informó reducciones del dolor muscular posterior al ejercicio y de la percepción del esfuerzo, sin un cambio claro en el lactato sanguíneo.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- nitratos para la angina e inhibidores de la PDE5 como el sildenafilo
Todos actúan a través del óxido nítrico, así que la presión arterial puede bajar más de lo previsto. no lo combines sin consultar a tu médico
- medicamentos para la presión arterial
Leve descenso adicional de la presión arterial. controla tu presión arterial al empezar
Con otros suplementos
- arginina, remolacha u otros productos de óxido nítrico
Vasodilatación aditiva y malestar estomacal aditivo. elige uno en lugar de combinarlos
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La citrulina malato funciona?
La citrulina malato tiene evidencia moderada de un efecto pequeño: aumenta del orden de una repetición por serie en el entrenamiento de fuerza y reduce el dolor muscular. Sus efectos sobre la fuerza máxima son inconsistentes.
¿Cuánta citrulina malato tomar antes de entrenar?
Los ensayos usaron 6–8 g de citrulina malato (aproximadamente 3,5–4,5 g de citrulina) 40–60 minutos antes de entrenar. Muchos preentrenos contienen menos que esa dosis, y la proporción 2:1 o 1:1 cambia cuánta citrulina aporta.
¿La citrulina malato tiene efectos secundarios?
La citrulina malato se tolera bien; las molestias estomacales son la queja principal a partir de 8 g, sobre todo con el estómago lleno. Puede bajar la presión arterial más de lo previsto junto con nitratos o sildenafilo.
¿Se puede combinar citrulina malato con arginina o remolacha?
La citrulina malato comparte vía de óxido nítrico con la arginina y la remolacha, lo que suma vasodilatación y malestar estomacal, así que conviene elegir uno solo en lugar de combinarlos.
Referencias científicas
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis
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