L-Citrulina
La citrulina evita la degradación intestinal y hepática que inutiliza a la arginina oral, lo que la convierte en el precursor del óxido nítrico más eficaz. Los metanálisis muestran un aumento pequeño pero real de las repeticiones en el entrenamiento de fuerza y una reducción del dolor muscular posterior al ejercicio: modesto, pero de los ingredientes de preentreno mejor respaldados.
Lo que dice la ciencia
- Aumentar el volumen de entrenamiento de fuerza Evidencia moderada
La revisión sistemática y metanálisis de Vårvik de 2021 encontró que el malato de citrulina agudo aumentó el total de repeticiones realizadas durante el entrenamiento de fuerza frente a placebo, aunque el efecto agrupado fue pequeño (aproximadamente una o dos repeticiones adicionales a lo largo de varias series). Los efectos fueron más consistentes en protocolos de tren superior con varias series hasta el fallo.
- Reducir el dolor muscular después del ejercicio Evidencia moderada
El metanálisis de Rhim de 2020 encontró que la suplementación con citrulina redujo de forma significativa el dolor muscular a las 24 y 48 horas del ejercicio, y redujo el esfuerzo percibido, sin efecto significativo sobre el lactato sanguíneo. El efecto sobre el dolor es consistente entre ensayos, pero de magnitud modesta.
- Reducir la presión arterial y mejorar la función vascular Evidencia moderada
La citrulina eleva la arginina plasmática y la disponibilidad de óxido nítrico con más eficacia que dosis equivalentes de arginina, y los ensayos aleatorizados reportan reducciones pequeñas de la presión arterial y mejoras de la función endotelial, sobre todo en adultos mayores o hipertensos. Tenga en cuenta que un metanálisis de citrulina y presión arterial muy citado fue retractado, así que trate las cifras agrupadas con cautela.
- Rendimiento de resistencia Evidencia limitada
Los ensayos de resistencia son dispares, con muchos resultados nulos en desenlaces de contrarreloj y de tiempo hasta el agotamiento. Cualquier beneficio parece menor y menos fiable que el efecto en el entrenamiento de fuerza.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- nitratos e inhibidores de la PDE5 como el sildenafilo
Vasodilatación aditiva mediada por óxido nítrico, con un riesgo real de hipotensión. no los combines sin indicación médica
- antihipertensivos
La citrulina baja modestamente la presión arterial y se suma al efecto de tu medicamento. controla la presión arterial y avisa a quien te receta
Con otros suplementos
- remolacha o nitrato dietético
Ambos elevan el óxido nítrico por vías distintas, así que los efectos sobre la presión arterial se suman. no hay problema para la mayoría de las personas, pero no los combines si tu presión ya es baja
- L-arginina
Es redundante: la citrulina es la forma más eficaz de elevar la arginina plasmática. toma una, no ambas
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La citrulina mejora el entrenamiento de fuerza?
De forma pequeña, con evidencia moderada: un metaanálisis de 2021 encontró que el malato de citrulina aumentó el total de repeticiones frente a placebo, aproximadamente una o dos repeticiones más a lo largo de varias series. Es de los ingredientes de preentreno mejor respaldados, aunque el efecto es modesto.
¿Cuánta citrulina tomar antes de entrenar?
El protocolo estándar es de 6-8 g de malato de citrulina, unos 3,5-4,5 g de L-citrulina pura, 60 minutos antes del ejercicio. Como el malato suele ser una mezcla 2:1, una medida de 6 g aporta solo unos 4 g de citrulina real.
¿La citrulina reduce el dolor muscular?
Sí, con evidencia moderada: un metaanálisis de 2020 encontró que la citrulina redujo el dolor muscular a las 24 y 48 horas del ejercicio y el esfuerzo percibido. El efecto es consistente pero de magnitud modesta.
¿La citrulina baja la presión arterial?
Con evidencia moderada, la citrulina produce reducciones pequeñas de la presión arterial, sobre todo en adultos mayores o hipertensos, aunque un metaanálisis citado fue retractado. Puede sumarse a antihipertensivos, nitratos y sildenafilo, por lo que no debe combinarse sin indicación médica.
Referencias científicas
Dónde comprar
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