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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

L-Citrullin

Citrullin umgeht den Abbau in Darm und Leber, der orales Arginin ausbremst, und ist damit die wirksamere Vorstufe von Stickstoffmonoxid. Metaanalysen zeigen eine kleine, aber reale Zunahme der Wiederholungszahlen im Krafttraining und weniger Muskelkater nach der Belastung – bescheiden, aber unter den besser belegten Pre-Workout-Zutaten.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Mehr Trainingsvolumen im Krafttraining Moderate Evidenz

    Vårviks systematischer Review mit Metaanalyse von 2021 fand, dass akut eingenommenes Citrullinmalat die Gesamtzahl der im Krafttraining ausgeführten Wiederholungen gegenüber Placebo erhöhte, wobei der gepoolte Effekt klein war (rund ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen über mehrere Sätze hinweg). Am ehesten zeigte er sich bei Oberkörperprotokollen mit mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen.

  • Weniger Muskelkater nach dem Training Moderate Evidenz

    Rhims Metaanalyse von 2020 fand, dass eine Citrullingabe den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach der Belastung signifikant verringerte und das Belastungsempfinden senkte, während sie auf das Blutlaktat keinen signifikanten Effekt hatte. Der Effekt auf den Muskelkater ist über die Studien hinweg konsistent, aber im Ausmaß bescheiden.

  • Senkung des Blutdrucks und bessere Gefäßfunktion Moderate Evidenz

    Citrullin hebt den Arginin-Plasmaspiegel und die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid wirksamer an als gleich hohe Argininedosen, und randomisierte Studien berichten kleine Blutdrucksenkungen und Verbesserungen der Endothelfunktion, besonders bei älteren Erwachsenen oder bei Bluthochdruck. Beachten Sie, dass eine viel zitierte Metaanalyse zu Citrullin und Blutdruck zurückgezogen wurde; behandeln Sie die gepoolten Zahlen daher mit Vorsicht.

  • Ausdauerleistung Begrenzte Evidenz

    Die Ausdauerstudien sind gemischt, mit vielen ergebnislosen Befunden für Zeitfahren und Zeit bis zur Erschöpfung. Ein etwaiger Nutzen erscheint kleiner und weniger verlässlich als der Effekt im Krafttraining.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis6-8 g Citrullinmalat (rund 3,5-4,5 g reines L-Citrullin) 60 Minuten vor der Belastung ist das übliche akute Leistungsprotokoll. Herz-Kreislauf-Studien verwenden 3-6 g/Tag reines L-Citrullin über 2-8 Wochen. Beachten Sie, dass Citrullinmalat typischerweise eine 2:1-Mischung ist, eine Angabe von „6 g“ also etwa 4 g tatsächliches Citrullin liefert – und dass manche publizierten Effekte teilweise auf das Malat zurückgehen könnten.
SicherheitSehr gut verträglich; anders als Arginin verursachen selbst Dosierungen bis 15 g nur selten Magen-Darm-Beschwerden. Die blutdrucksenkende Wirkung kann sich mit Blutdrucksenkern, Nitraten und PDE-5-Hemmern wie Sildenafil addieren – nicht ohne ärztlichen Rat kombinieren. Unzureichende Daten für Schwangerschaft und Stillzeit. Von der WADA nicht verboten. Vorsicht bei Nierenerkrankung wegen der erhöhten Stickstofflast.

Einnahme

Zeitpunkt60 Minuten vor dem Training für das Leistungsprotokoll; für den Blutdruck spielt der Zeitpunkt keine Rolle.
Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit; anders als Arginin braucht es keine Mahlzeit, um vertragen zu werden.
Gut zu wissenCitrullinmalat ist meist eine 2:1-Mischung, ein Messlöffel mit 6 g enthält also nur etwa 4 g tatsächliches Citrullin — prüfen Sie, worauf sich die Angabe auf dem Etikett bezieht.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Nitrate und PDE5-Hemmer wie Sildenafil

    Additive, über Stickstoffmonoxid vermittelte Gefäßerweiterung mit einem realen Risiko für einen Blutdruckabfall. kombinieren Sie beides nicht ohne ärztlichen Rat

  • Blutdrucksenker

    Citrullin senkt den Blutdruck geringfügig und verstärkt so die Wirkung Ihres Medikaments. kontrollieren Sie den Blutdruck und informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Rote Bete oder Nitrat aus der Nahrung

    Beide erhöhen Stickstoffmonoxid auf unterschiedlichen Wegen, die Blutdruckwirkungen addieren sich also. für die meisten Menschen unbedenklich, kombinieren Sie beides aber nicht, wenn Ihr Blutdruck ohnehin niedrig ist

  • L-Arginin

    Doppelt gemoppelt — Citrullin ist der wirksamere Weg, das Arginin im Plasma anzuheben. nehmen Sie eines von beiden ein, nicht beide

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringt Citrullin mehr Leistung im Krafttraining?

Citrullinmalat hat moderate Evidenz für einen kleinen Effekt: Eine Metaanalyse fand rund ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen über mehrere Sätze hinweg gegenüber Placebo. Am ehesten zeigt sich das bei Oberkörpertraining mit mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen.

Wie viel Citrullin vor dem Training?

Das übliche Protokoll sind 6–8 g Citrullinmalat, rund 3,5–4,5 g reines L-Citrullin, etwa 60 Minuten vor dem Training. Citrullinmalat ist meist eine 2:1-Mischung, ein Messlöffel mit 6 g enthält also nur etwa 4 g tatsächliches Citrullin.

Hilft Citrullin gegen Muskelkater?

Ja, mit moderater Evidenz: Eine Metaanalyse von 2020 fand, dass L-Citrullin den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach der Belastung signifikant verringerte und das Belastungsempfinden senkte. Der Effekt ist konsistent, aber bescheiden.

Senkt L-Citrullin den Blutdruck?

L-Citrullin hat moderate Evidenz für kleine Blutdrucksenkungen und eine bessere Gefäßfunktion, besonders bei älteren Menschen oder Bluthochdruck. Eine viel zitierte Metaanalyse dazu wurde zurückgezogen, und mit Nitraten oder Sildenafil sollten Sie Citrullin nicht ohne ärztlichen Rat kombinieren.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Nutricost, L-Citrulline Malate 2:1, Unflavored, 21.4 oz (600 g)

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