Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para la recuperación y el dolor muscular
La recuperación depende sobre todo de la proteína diaria total, el sueño, la ingesta energética y la carga de entrenamiento, y ningún suplemento tiene evidencia sólida de que la acelere. La lista que sigue está ordenada según la solidez de la evidencia específicamente para la recuperación o el dolor muscular, no según la popularidad del producto. Cabe esperar efectos pequeños en los días posteriores a una sesión intensa.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de suero aislada | Evidencia sólida | recuperar antes la función muscular | Un metaanálisis encontró que la proteína de suero acelera la recuperación de la función muscular después del ejercicio de fuerza, con más claridad en las primeras 24–48 horas. La proteína diaria total, alrededor de 1,6 g por kg, importa más que el momento de tomarla. | Ver |
| Cereza ácida | Evidencia moderada | fuerza tras ejercicio con daño muscular | Un metaanálisis encontró un beneficio pequeño pero significativo en la recuperación de la fuerza y la potencia a lo largo de 24–96 horas. Se estudió como 30 ml de concentrado dos veces al día, empezando 4–7 días antes de la prueba. | Ver |
| L-Citrulina | Evidencia moderada | menos dolor muscular tras entrenar | Un metaanálisis encontró menos dolor muscular a las 24 y 48 horas y un menor esfuerzo percibido. El efecto es constante pero modesto. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) | Evidencia limitada | dolor percibido, nada más | Evidencia moderada de un dolor ligeramente menor a las 24–72 horas, pero sin una mejora constante en la fuerza recuperada. Unos 25 g de proteína de suero ya aportan 5–6 g de BCAA. | Ver |
| HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) | Evidencia limitada | no entrenados, ejercicio no habitual | Reduce de forma modesta los marcadores de daño muscular como la creatina quinasa, de forma más visible en personas no entrenadas que hacen un ejercicio nuevo que daña el músculo. La dosis de los estudios es de 3 g al día, tomados de forma constante. | Ver |
| Mezclas de recuperación posentrenamiento | Evidencia moderada | dos sesiones intensas en un día | Una ingesta intensiva de carbohidratos, de 1,0–1,2 g/kg por hora, acelera la resíntesis de glucógeno cuando una segunda sesión intensa llega en unas 8 horas. Fuera de ese caso, es proteína y carbohidrato que ya aporta la comida. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- L-Glutamina Evidencia limitada
No mejora el músculo, la fuerza ni el rendimiento en personas sanas y entrenadas, y 5–10 g al día han fracasado una y otra vez en reducir el dolor muscular.
- Sulfato de magnesio (sal de Epsom) Evidencia limitada
Ningún ensayo controlado muestra que un baño con sal de Epsom supere a un simple baño caliente para el dolor muscular, y el magnesio apenas atraviesa la piel intacta.
- Árnica (homeopática oral) Evidencia limitada
Los ensayos controlados con placebo más rigurosos, incluidos algunos en corredores de maratón, no encontraron ningún efecto, y los gránulos 30C no contienen nada de árnica.
- MSM (Metilsulfonilmetano) Evidencia limitada
Unos pocos ensayos pequeños con unos 3 g al día reportan menos dolor muscular, pero con 10–20 personas por grupo y sin mejoras en el rendimiento ni en la fuerza.
- L-carnitina L-tartrato Evidencia limitada
Los datos sobre la recuperación provienen de un pequeño grupo de ensayos, en gran parte de un solo equipo de investigación, que midieron marcadores bioquímicos y no el rendimiento.
Nuestro veredicto
Consume suficiente proteína todos los días, con la proteína de suero aislada como el complemento más fácil, y añade concentrado de cereza ácida en torno a una prueba exigente si quieres recuperar la fuerza antes. Deja pasar la glutamina, los baños con sal de Epsom y el árnica homeopática: ninguno tiene evidencia controlada de que alivie el dolor muscular.