Proteína de suero aislada
Un suero filtrado con alrededor de un 90% de proteína y muy poca lactosa o grasa. La suplementación con proteína aumenta de forma fiable la masa muscular y la fuerza cuando la ingesta total es baja; la ventaja del aislado frente al concentrado, más barato, es la comodidad y la digestibilidad, no más músculo.
Lo que dice la ciencia
- Masa muscular y fuerza con entrenamiento de fuerza Evidencia sólida
Un metaanálisis y metarregresión de 49 ensayos aleatorizados con 1863 participantes encontró que la suplementación con proteína aumenta de forma significativa las ganancias de masa libre de grasa y de fuerza medida como una repetición máxima durante el entrenamiento de fuerza, con un beneficio que se estanca en torno a 1,6 g/kg/día de proteína total.
- Sarcopenia en adultos mayores Evidencia moderada
Dos revisiones sistemáticas con metaanálisis de ensayos aleatorizados encontraron que la proteína de suero combinada con ejercicio de fuerza mejora la masa muscular y la fuerza en adultos mayores con sarcopenia. Los efectos son reales pero modestos y dependen del estímulo del entrenamiento.
- Recuperación de la función muscular tras el entrenamiento Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que la proteína de suero acelera la recuperación temporal de la función muscular después del ejercicio de fuerza, con el efecto más claro en las primeras 24–48 horas.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- levodopa
Una dosis alta de proteína compite con la levodopa por la absorción y por la entrada al cerebro, y debilita su efecto. separa el batido de tu dosis de levodopa por al menos 1 hora
- levotiroxina
La proteína, como cualquier alimento, reduce su absorción cuando se toman juntas. toma la levotiroxina al menos 30 a 60 minutos antes de cualquier batido
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La proteína de suero aislada aumenta la masa muscular?
Sí: la proteína suplementaria como el suero aislado tiene evidencia fuerte de aumentar la masa libre de grasa y la fuerza con entrenamiento de fuerza, según un metaanálisis de 49 ensayos, con un beneficio que se estanca en torno a 1,6 g/kg/día de proteína total.
¿Cuánta proteína de suero aislada tomar al día?
Se usan 20–40 g de proteína de suero aislada por porción, lo necesario para llegar a unos 1,6 g de proteína por kg de peso al día. La hora exacta importa mucho menos que el total del día.
¿La proteína aislada es mejor que la concentrada?
La proteína de suero aislada no da más músculo que la concentrada; su ventaja es que tiene mucha menos lactosa y grasa, así que vale el costo extra sobre todo si la lactosa molesta. No es apta con alergia a la proteína de la leche.
¿La proteína de suero sirve para la sarcopenia en adultos mayores?
La proteína de suero combinada con ejercicio de fuerza mejora la masa y la fuerza muscular en adultos mayores con sarcopenia, con evidencia moderada; los efectos son modestos y dependen del estímulo del entrenamiento.
Referencias científicas
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
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