Whey-Protein-Isolat
Gefilterte Molke mit rund 90% Eiweiß und sehr wenig Laktose oder Fett. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr bringt zuverlässig mehr Muskelmasse und Kraft, wenn die Gesamtzufuhr sonst niedrig ist; der Vorteil des Isolats gegenüber dem günstigeren Konzentrat liegt in Handhabung und Verträglichkeit, nicht in mehr Muskeln.
Was die Wissenschaft sagt
- Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining Starke Evidenz
Eine Metaanalyse mit Metaregression von 49 randomisierten Studien an 1863 Teilnehmenden fand, dass eine zusätzliche Eiweißzufuhr den Zuwachs an fettfreier Masse und die Kraft im Einwiederholungsmaximum während des Krafttrainings signifikant steigert, wobei der Nutzen bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g/kg/Tag ein Plateau erreicht.
- Sarkopenie bei älteren Menschen Moderate Evidenz
Zwei systematische Reviews mit Metaanalyse randomisierter Studien fanden, dass Molkenprotein in Verbindung mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen mit Sarkopenie verbessert. Die Effekte sind echt, aber mäßig und hängen vom Trainingsreiz ab.
- Erholung der Muskelfunktion nach dem Training Moderate Evidenz
Ein systematischer Review mit Metaanalyse fand, dass Molkenprotein die zeitliche Erholung der Muskelfunktion nach Krafttraining beschleunigt, am deutlichsten in den ersten 24–48 Stunden.
Dosierung & Sicherheit
Einnahme
Wechselwirkungen
Mit Medikamenten
- Levodopa
Eine große Eiweißmenge konkurriert mit Levodopa um die Aufnahme und den Transport ins Gehirn und schwächt seine Wirkung ab. halten Sie zwischen Shake und Levodopa-Dosis mindestens 1 Stunde Abstand
- Levothyroxin
Eiweiß verringert wie jedes Lebensmittel die Aufnahme, wenn beides zusammen eingenommen wird. nehmen Sie Levothyroxin mindestens 30 bis 60 Minuten vor jedem Shake ein
Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.
Häufige Fragen
Baut Whey-Protein-Isolat Muskeln auf?
Ja, zusätzliches Eiweiß hat starke Evidenz: Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden fand mehr fettfreie Masse und Kraft beim Krafttraining, mit einem Plateau bei etwa 1,6 g/kg/Tag Gesamtzufuhr. Whey-Protein-Isolat bringt dabei nicht mehr Muskeln als Konzentrat, sondern vor allem bessere Verträglichkeit.
Ist Whey-Isolat bei Laktoseintoleranz geeignet?
Meist ja: Whey-Protein-Isolat enthält weit weniger Laktose als Konzentrat und wird bei Laktoseintoleranz meist vertragen. Bei einer Milcheiweißallergie ist es jedoch nicht geeignet.
Wie viel Whey-Isolat pro Tag?
Üblich sind 20–40 g Whey-Protein-Isolat pro Portion, so viel, wie nötig ist, um etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag zu erreichen; ältere Menschen brauchen pro Portion oft eher das obere Ende. Die Tagesmenge ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt nach dem Training.
Lohnt sich Whey-Isolat gegenüber Konzentrat?
Whey-Protein-Isolat lohnt den Aufpreis vor allem, wenn Ihnen Laktose Beschwerden macht. Für den Muskelaufbau leistet das günstigere Konzentrat dasselbe.
Wissenschaftliche Quellen
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
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