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Preuves solidesPerformance physique

Isolat de whey

Un lactosérum filtré contenant environ 90% de protéines et très peu de lactose ou de matières grasses. La supplémentation protéique augmente de façon fiable la masse musculaire et la force lorsque l'apport total est par ailleurs faible ; l'avantage de l'isolat sur le concentré, moins cher, tient à la commodité et à la digestibilité, pas à un surcroît de muscle.

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Ce que dit la science

  • Masse musculaire et force avec l'entraînement en résistance Preuves solides

    Une méta-analyse avec méta-régression de 49 essais randomisés portant sur 1863 participants a montré que la supplémentation protéique augmente significativement les gains de masse maigre et de force au maximum sur une répétition pendant un entraînement en résistance, le bénéfice atteignant un plateau autour de 1,6 g/kg/jour d'apport protéique total.

  • Sarcopénie chez les personnes âgées Preuves modérées

    Deux revues systématiques avec méta-analyse d'essais randomisés ont montré que la protéine de lactosérum associée à un exercice en résistance améliore la masse et la force musculaires chez les personnes âgées atteintes de sarcopénie. Les effets sont réels mais modestes et dépendent du stimulus d'entraînement.

  • Récupération de la fonction musculaire après l'entraînement Preuves modérées

    Une revue systématique avec méta-analyse a montré que la protéine de lactosérum accélère la récupération de la fonction musculaire dans le temps après un exercice en résistance, l'effet étant le plus net au cours des 24 à 48 premières heures.

Dosage & sécurité

Dose étudiée20–40 g par dose, généralement après l'entraînement ou selon les besoins pour atteindre un apport total d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes âgées ont souvent besoin du haut de la fourchette par dose.
SécuritéSans danger pour la plupart des personnes. L'isolat contient bien moins de lactose que le concentré : il est donc habituellement toléré en cas d'intolérance au lactose, mais il ne convient pas en cas d'allergie aux protéines de lait. Les apports très élevés n'apportent aucun bénéfice supplémentaire et se substituent à d'autres aliments ; les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent en parler à leur médecin.

Comment le prendre

Moment de la priseAprès l'entraînement ou à tout moment qui vous aide à atteindre votre objectif quotidien en protéines ; l'heure exacte compte bien moins que le total de la journée.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture, selon ce que vous tiendrez réellement dans la durée.
Bon à savoirL'isolat ne vaut son surcoût que si le lactose vous gêne ; sinon, le concentré fait le même travail pour moins cher.

Interactions

Avec des médicaments

  • lévodopa

    Une dose importante de protéines entre en compétition avec la lévodopa pour l'absorption et le passage vers le cerveau, ce qui affaiblit son effet. espacez le shaker et votre prise de lévodopa d'au moins 1 heure

  • lévothyroxine

    Les protéines, comme tout aliment, réduisent son absorption lorsqu'elles sont prises en même temps. prenez la lévothyroxine au moins 30 à 60 minutes avant tout shaker

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

L'isolat de whey fait-il prendre du muscle ?

Oui, avec un niveau de preuve élevé : une méta-analyse de 49 essais (1863 participants) montre que la supplémentation protéique, comme l'isolat de whey, augmente les gains de masse maigre et de force pendant un entraînement en résistance, avec un plateau autour de 1,6 g/kg/jour d'apport protéique total.

Isolat ou concentré de whey : lequel choisir ?

L'isolat de whey contient environ 90% de protéines et très peu de lactose ou de matières grasses, mais il ne produit pas plus de muscle que le concentré, moins cher. Il ne vaut son surcoût que si le lactose vous gêne.

Combien d'isolat de whey par jour ?

Prenez 20 à 40 g d'isolat de whey par dose, selon ce qu'il faut pour atteindre environ 1,6 g de protéines par kg et par jour ; les personnes âgées ont souvent besoin du haut de la fourchette. L'heure exacte compte bien moins que le total de la journée.

L'isolat de whey convient-il aux intolérants au lactose ?

Généralement oui : l'isolat de whey contient bien moins de lactose que le concentré et il est habituellement toléré en cas d'intolérance au lactose. Il ne convient pas en cas d'allergie aux protéines de lait, et les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent en parler à leur médecin.

Sources scientifiques

Où acheter

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