Whey Protein Isolado
Whey filtrado, com cerca de 90% de proteína e pouquíssima lactose ou gordura. Suplementar proteína aumenta massa muscular e força de forma consistente quando o consumo total está baixo; a vantagem do isolado sobre o concentrado, mais barato, é conveniência e digestibilidade, não músculo extra.
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O que a ciência diz
- Massa muscular e força no treino de força Evidência forte
Uma meta-análise com meta-regressão de 49 estudos randomizados e 1.863 participantes mostrou que suplementar proteína aumenta significativamente os ganhos de massa livre de gordura e de força máxima (1RM) durante o treino de força, com o benefício estabilizando por volta de 1,6 g/kg/dia de proteína total.
- Sarcopenia em idosos Evidência moderada
Duas revisões sistemáticas com meta-análise de estudos randomizados mostraram que whey protein combinado com treino de força melhora massa muscular e força em idosos com sarcopenia. Os efeitos são reais, mas modestos, e dependem do estímulo do treino.
- Recuperação da função muscular após o treino Evidência moderada
Uma revisão sistemática com meta-análise concluiu que o whey acelera a recuperação da função muscular após o treino de força, com o efeito mais evidente nas primeiras 24–48 horas.
Dose e segurança
Como tomar
Interações
Com medicamentos
- levodopa
Uma dose grande de proteína compete com a levodopa pela absorção e pela entrada no cérebro, enfraquecendo seu efeito. separe o shake da sua dose de levodopa por pelo menos 1 hora
- levotiroxina
A proteína, como qualquer alimento, reduz a absorção quando tomada junto. tome a levotiroxina pelo menos 30 a 60 minutos antes de qualquer shake
Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.
Perguntas frequentes
Whey protein isolado ganha massa muscular?
Sim, com evidência forte: uma meta-análise de 49 estudos randomizados com 1.863 participantes mostrou que suplementar proteína, como o whey protein isolado, aumenta os ganhos de massa magra e de força durante o treino de força. O benefício estabiliza por volta de 1,6 g/kg/dia de proteína total.
Whey isolado ou concentrado: qual é melhor?
Para músculo, dá no mesmo: a vantagem do whey protein isolado é ter bem menos lactose e gordura, o que ajuda quem tem intolerância à lactose. Se a lactose não te incomoda, o concentrado faz o mesmo trabalho por menos.
Quanto whey isolado tomar por dia e quando?
Use 20–40 g de whey protein isolado por dose, conforme necessário para chegar a cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia. A hora exata importa muito menos que o total do dia, e idosos costumam precisar da faixa mais alta por dose.
Whey isolado pode para quem tem intolerância à lactose?
Geralmente sim: o whey protein isolado tem bem menos lactose que o concentrado e costuma ser tolerado por intolerantes à lactose. Não serve, porém, para quem tem alergia à proteína do leite, e quem tem doença renal deve conversar com o médico.
Referências científicas
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Relacionados em Desempenho físico
- Creatina (monoidratada) Evidência forte
- Whey Protein Evidência forte
- Cafeína Evidência forte
- Beta-Alanina Evidência moderada
- BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) Evidência limitada
- EAA (Aminoácidos Essenciais) Evidência moderada