Evidência forteDesempenho físico

Whey Protein Isolado

Whey filtrado, com cerca de 90% de proteína e pouquíssima lactose ou gordura. Suplementar proteína aumenta massa muscular e força de forma consistente quando o consumo total está baixo; a vantagem do isolado sobre o concentrado, mais barato, é conveniência e digestibilidade, não músculo extra.

Evidência revisada em: agosto de 2026

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O que a ciência diz

Massa muscular e força no treino de força Evidência forte
Uma meta-análise com meta-regressão de 49 estudos randomizados e 1.863 participantes mostrou que suplementar proteína aumenta significativamente os ganhos de massa livre de gordura e de força máxima (1RM) durante o treino de força, com o benefício estabilizando por volta de 1,6 g/kg/dia de proteína total.
Sarcopenia em idosos Evidência moderada
Duas revisões sistemáticas com meta-análise de estudos randomizados mostraram que whey protein combinado com treino de força melhora massa muscular e força em idosos com sarcopenia. Os efeitos são reais, mas modestos, e dependem do estímulo do treino.
Recuperação da função muscular após o treino Evidência moderada
Uma revisão sistemática com meta-análise concluiu que o whey acelera a recuperação da função muscular após o treino de força, com o efeito mais evidente nas primeiras 24–48 horas.

Dose e segurança

Dose estudada20–40 g por dose, geralmente após o treino ou conforme necessário para atingir um total de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Idosos costumam precisar da faixa mais alta por dose.

SegurançaSeguro para a maioria das pessoas. O isolado tem bem menos lactose que o concentrado, então costuma ser tolerado por quem tem intolerância à lactose, mas não serve para quem tem alergia à proteína do leite. Doses muito altas não trazem benefício extra e acabam substituindo outros alimentos; quem tem doença renal deve conversar com o médico.

Referências científicas

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR — Br J Sports Med, 2018
Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C — Nutrients, 2023
The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Davies RW, Carson BP, Jakeman PM — Nutrients, 2018

Onde comprar

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