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Evidencia moderadaRendimiento físico

Mezclas de recuperación posentrenamiento

La proteína y los carbohidratos de una mezcla de recuperación sí favorecen la reparación y la resíntesis de glucógeno, pero la comida también. La glutamina, los BCAA, los electrolitos y los ingredientes de "matriz de recuperación" añadidos suman costo sin añadir una recuperación medible cuando la proteína diaria total es adecuada.

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Lo que dice la ciencia

  • La proteína después de entrenar ayuda, pero la proteína diaria total importa más que el momento Evidencia sólida

    La declaración de posición de la ISSN sobre la proteína concluye que 1,4-2,0 g/kg/día favorecen la remodelación muscular en personas entrenadas, con 0,25-0,40 g/kg por comida (aproximadamente 20-40 g) estimulando al máximo la síntesis de proteínas musculares. La tan promocionada "ventana anabólica" de 30 a 60 minutos es mucho más amplia de lo que se comercializa; los datos de metaanálisis muestran que los efectos del momento de la toma desaparecen en gran medida una vez que se iguala el consumo total de proteína.

  • Tomar carbohidratos junto con la proteína solo importa cuando se repiten sesiones con poco margen Evidencia moderada

    Un consumo agresivo de carbohidratos después del ejercicio (1,0-1,2 g/kg/h durante 4 h) acelera la resíntesis de glucógeno e importa cuando hay una segunda sesión dura dentro de unas 8 horas. Para quien entrena una vez al día, las comidas normales restauran el glucógeno igual de bien para la siguiente sesión, y añadir proteína a los carbohidratos no aporta ninguna ventaja de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos ya es suficiente.

  • Los BCAA, la glutamina y las "matrices de recuperación" añadidos son redundantes Evidencia limitada

    El suero de leche ya contiene alrededor de 25% de BCAA; no se ha demostrado que añadir BCAA en forma libre a una proteína completa mejore aún más la síntesis de proteínas musculares ni el dolor muscular. La glutamina a 5-10 g/día ha fracasado repetidamente en reducir los marcadores de daño muscular o el dolor en personas sanas y entrenadas con un consumo adecuado de proteína.

  • El dolor muscular tardío (DOMS) apenas se ve afectado por estas mezclas Evidencia limitada

    Las reducciones del dolor muscular de aparición tardía con bebidas de recuperación de proteína y carbohidratos son inconsistentes y por lo general pequeñas (menos de 1 punto en una escala de 10), y las reducciones de creatina-cinasa no se traducen de forma fiable en un rendimiento recuperado. El sueño, el consumo total de energía y el manejo de la carga de entrenamiento tienen efectos mayores.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLo que realmente está respaldado: 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) de proteína de buena calidad dentro de las horas siguientes al entrenamiento, más los carbohidratos necesarios para cubrir las necesidades diarias; 1,0-1,2 g/kg/h de carbohidratos durante 4 h solo cuando se repiten sesiones duras el mismo día. Mezcla comercial típica: 20-25 g de proteína, 20-50 g de carbohidratos, 2-5 g de BCAA añadidos, 3-5 g de glutamina, 1-3 g de creatina, más electrolitos. Vale la pena tomar creatina a 3-5 g/día, pero lo que importa es la constancia diaria, no tomarla después de entrenar.
SeguridadEn general bien toleradas. Las mezclas de suero y caseína causan molestias digestivas en personas con intolerancia a la lactosa; las bebidas de recuperación con mucha azúcar añaden 150-300 kcal que cuentan en contra de un objetivo de pérdida de grasa. Los análisis de terceros importan porque se ha encontrado que algunas mezclas están contaminadas con prohormonas o estimulantes. Las personas con enfermedad renal crónica deben hablar de la carga de proteína con un profesional clínico. Se ha reportado contaminación por metales pesados en algunos productos de recuperación a base de proteína vegetal; los productos certificados reducen ese riesgo.

Cómo tomarlo

Momento del díaDentro de las horas siguientes al entrenamiento; el minuto exacto no importa salvo que entrenes fuerte dos veces en un mismo día.
¿Con comida?De cualquier manera: trátalo como una comida o tómalo junto con una.
Vale la pena saberLa creatina de la mezcla es la parte que vale la pena, pero funciona por la constancia diaria: tómala también los días de descanso.

Interacciones

Con otros suplementos

  • un suplemento aparte de creatina

    Las mezclas a menudo ya contienen 1-3 g de creatina. añade solo la diferencia para llegar a 3-5 g/día

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Sirven las mezclas de recuperación posentrenamiento?

Las mezclas de recuperación posentrenamiento tienen evidencia moderada: su proteína y sus carbohidratos sí favorecen la reparación muscular y la resíntesis de glucógeno, pero una comida normal logra lo mismo. Los BCAA, la glutamina y las "matrices de recuperación" añadidas encarecen el producto sin aportar una recuperación medible si la proteína diaria total es adecuada.

¿Cuánta proteína hay que tomar después de entrenar?

Para la recuperación posentrenamiento, lo respaldado es 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) de proteína de buena calidad en las horas siguientes al entrenamiento. La proteína diaria total, de 1,4-2,0 g/kg/día en personas entrenadas según la ISSN, importa más que el momento exacto de la toma.

¿Existe la ventana anabólica de 30 minutos después de entrenar?

La "ventana anabólica" de 30 a 60 minutos que promocionan las mezclas de recuperación es mucho más amplia de lo que se vende: los metaanálisis muestran que el efecto del momento de la toma casi desaparece cuando se iguala la proteína total. El minuto exacto solo importa si se entrena fuerte dos veces el mismo día, cuando conviene 1,0-1,2 g/kg/h de carbohidratos durante 4 h.

¿Los BCAA o la glutamina mejoran la recuperación muscular?

La evidencia es limitada y en contra: el suero de leche ya aporta alrededor de 25% de BCAA, y añadir BCAA libres a una proteína completa no ha mejorado la síntesis muscular ni el dolor. La glutamina a 5-10 g/día ha fracasado repetidamente en reducir el daño o el dolor muscular en personas entrenadas con proteína suficiente.

Referencias científicas

Dónde comprar

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