Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlicher Grundlage analysiert · EN · PT · ES · FR

← Alle Nahrungsergänzungsmittel
Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Post-Workout-Kombipräparate

Das Protein und die Kohlenhydrate in einer Regenerationsmischung unterstützen die Reparatur und den Wiederaufbau der Glykogenspeicher tatsächlich – aber das tut Essen ebenso. Das zusätzliche Glutamin, die BCAA, die Elektrolyte und die Zutaten der „Regenerationsmatrix“ erhöhen die Kosten, ohne die Erholung messbar zu verbessern, solange die tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreicht.

Bei iHerb ansehen Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Was die Wissenschaft sagt

  • Protein nach dem Training hilft, doch die tägliche Gesamtmenge zählt mehr als der Zeitpunkt Starke Evidenz

    Das Positionspapier der ISSN zu Protein kommt zu dem Schluss, dass 1,4-2,0 g/kg/Tag den Muskelumbau bei Trainierten unterstützen, wobei 0,25-0,40 g/kg pro Mahlzeit (etwa 20-40 g) die Muskelproteinsynthese maximal anregen. Das viel beschworene „anabole Fenster“ von 30-60 Minuten ist weit größer als beworben; Daten aus Metaanalysen zeigen, dass die Zeitpunkteffekte weitgehend verschwinden, sobald die Gesamtproteinzufuhr angeglichen ist.

  • Kohlenhydrate zusammen mit Protein zählen nur bei rasch aufeinanderfolgenden Einheiten Moderate Evidenz

    Eine aggressive Kohlenhydratzufuhr nach der Belastung (1,0-1,2 g/kg/h über 4 Stunden) beschleunigt den Wiederaufbau der Glykogenspeicher und ist wichtig, wenn eine zweite harte Einheit innerhalb von etwa 8 Stunden ansteht. Wer einmal täglich trainiert, füllt die Glykogenspeicher bis zur nächsten Einheit mit gewöhnlichen Mahlzeiten ebenso gut auf, und Protein zusätzlich zu Kohlenhydraten bringt keinen Glykogenvorteil, wenn die Kohlenhydratzufuhr bereits ausreicht.

  • Zugesetzte BCAA, Glutamin und „Regenerationsmatrizen“ sind überflüssig Begrenzte Evidenz

    Molkenprotein enthält bereits etwa 25% BCAA; dass die Zugabe freier BCAA zu einem vollständigen Protein die Muskelproteinsynthese oder den Muskelkater weiter verbessert, wurde nicht gezeigt. Glutamin mit 5-10 g/Tag hat bei gesunden Trainierten mit ausreichender Proteinzufuhr wiederholt nicht vermocht, Marker der Muskelschädigung oder den Muskelkater zu verringern.

  • Der Muskelkater (DOMS) wird von diesen Mischungen kaum beeinflusst Begrenzte Evidenz

    Die Abnahme des verzögert auftretenden Muskelkaters durch Protein-Kohlenhydrat-Regenerationsgetränke ist uneinheitlich und typischerweise gering (unter 1 Punkt auf einer 10-Punkte-Skala), und eine Senkung der Kreatinkinase übersetzt sich nicht verlässlich in wiederhergestellte Leistung. Schlaf, Gesamtenergiezufuhr und die Steuerung der Trainingsbelastung wirken stärker.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisWas tatsächlich belegt ist: 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) hochwertiges Protein innerhalb einiger Stunden nach dem Training, dazu Kohlenhydrate zur Deckung des Tagesbedarfs; 1,0-1,2 g/kg/h Kohlenhydrate über 4 Stunden nur dann, wenn am selben Tag eine weitere harte Einheit folgt. Typische handelsübliche Mischung: 20-25 g Protein, 20-50 g Kohlenhydrate, 2-5 g zugesetzte BCAA, 3-5 g Glutamin, 1-3 g Kreatin sowie Elektrolyte. Kreatin mit 3-5 g/Tag ist sinnvoll, doch es kommt auf die tägliche Regelmäßigkeit an, nicht auf den Zeitpunkt nach dem Training.
SicherheitIm Allgemeinen gut verträglich. Mischungen aus Molkenprotein und Casein verursachen bei Laktoseintoleranz Magen-Darm-Beschwerden; zuckerreiche Regenerationsgetränke liefern 150-300 kcal, die einem Abnehmziel entgegenstehen. Eine Prüfung durch unabhängige Labore ist wichtig, weil in manchen Mischungen Verunreinigungen mit Prohormonen oder Stimulanzien gefunden wurden. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten die Proteinmengen ärztlich besprechen. In einigen Regenerationsprodukten auf Pflanzenproteinbasis wurde eine Belastung mit Schwermetallen berichtet; zertifizierte Produkte verringern dieses Risiko.

Einnahme

ZeitpunktInnerhalb weniger Stunden um das Training; auf die genaue Minute kommt es nur an, wenn Sie zweimal am Tag hart trainieren.
Mit Essen?Beides möglich — behandeln Sie es als Mahlzeit oder trinken Sie es zu einer.
Gut zu wissenDas Kreatin in der Mischung ist der lohnende Teil, es wirkt aber über die tägliche Regelmäßigkeit — nehmen Sie es auch an trainingsfreien Tagen.

Wechselwirkungen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • ein separates Kreatinpräparat

    Mischungen enthalten oft bereits 1-3 g Kreatin. ergänzen Sie nur die Differenz bis zu 3-5 g/Tag

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringen Post-Workout-Kombipräparate etwas für die Regeneration?

Post-Workout-Kombipräparate liefern mit Protein und Kohlenhydraten Bausteine für Reparatur und Glykogenaufbau, doch normales Essen leistet dasselbe (Gesamtbewertung: moderat). Zugesetzte BCAA, Glutamin und „Regenerationsmatrizen“ verbessern die Erholung nach begrenzter Evidenz nicht messbar, solange die tägliche Proteinzufuhr ausreicht.

Wie viel Protein sollte man nach dem Training zu sich nehmen?

Belegt sind 20-40 g (0,25-0,40 g/kg) hochwertiges Protein innerhalb einiger Stunden nach dem Training; nach starker Evidenz zählt aber die tägliche Gesamtmenge von 1,4-2,0 g/kg mehr als der Zeitpunkt. Ein Post-Workout-Kombipräparat ist dafür nur eine mögliche Quelle unter vielen.

Gibt es das anabole Fenster nach dem Training wirklich?

Das beworbene „anabole Fenster“ von 30-60 Minuten ist weit größer als behauptet: Sobald die tägliche Gesamtproteinzufuhr angeglichen ist, verschwinden Zeitpunkteffekte laut Metaanalysen weitgehend. Beim Post-Workout-Shake kommt es auf die genaue Minute nur an, wenn Sie zweimal am Tag hart trainieren.

Helfen Regenerationsshakes gegen Muskelkater?

Post-Workout-Kombipräparate beeinflussen den Muskelkater (DOMS) nach begrenzter Evidenz kaum: Die Abnahme ist uneinheitlich und liegt typischerweise unter 1 Punkt auf einer 10-Punkte-Skala. Schlaf, ausreichende Gesamtenergiezufuhr und die Steuerung der Trainingsbelastung wirken stärker.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Bei iHerb ansehen

Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Affiliate-Link: Diese Seite kann bei Käufen eine Provision erhalten.

Verwandt in Körperliche Leistung