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Evidência moderadaDesempenho físico

Fórmulas para Endurance

Misturas para bebida com carboidrato e eletrólitos para esforços longos. O componente carboidrato é bem sustentado; os eletrólitos importam mais para a reposição de líquidos em sessões longas e quentes do que diretamente para o desempenho.

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O que a ciência diz

  • Carboidrato durante exercício prolongado Evidência forte

    Uma meta-análise de estudos controlados mostrou que ingerir carboidrato durante o exercício de endurance melhora o desempenho em adultos. É a razão central pela qual essas fórmulas funcionam.

  • Misturas de glicose com frutose Evidência moderada

    Um estudo randomizado controlado em triatlo de longa distância encontrou vantagem de desempenho para carboidratos de múltiplos transportadores (glicose mais frutose) sobre glicose isolada em taxas altas de ingestão. A vantagem aparece principalmente acima de cerca de 60 g/hora em provas de várias horas.

  • Eletrólitos e reidratação Evidência moderada

    Uma revisão sistemática de bebidas de reidratação oral para desidratação associada ao exercício concluiu que soluções com carboidrato e eletrólitos são eficazes para restaurar o equilíbrio hídrico. A evidência sustenta melhor os desfechos de hidratação do que ganhos diretos de desempenho vindos dos eletrólitos em si.

Dose e segurança

Dose estudadaPrepare de modo a fornecer 30–60 g de carboidrato por hora (até 90 g/hora com misturas de glicose:frutose em provas acima de 2,5 horas), com cerca de 300–700 mg de sódio por litro. Ajuste o volume de líquido à sua taxa de suor, e não a um esquema fixo.
SegurançaSeguras para atletas saudáveis. Misturas concentradas demais causam desconforto gastrointestinal; beber muito além da sede aumenta o risco de hiponatremia associada ao exercício, que o conteúdo de eletrólitos sozinho não previne. A carga de açúcar é relevante para pessoas com diabetes, e o hábito de ficar bebericando é erosivo aos dentes.

Como tomar

HorárioBeba em goles ao longo do esforço, em vez de grandes volumes de uma vez, mirando 30 a 60 g de carboidrato por hora.
Com comida?Substitui o alimento durante o exercício; prepare na concentração indicada no rótulo, porque concentrar demais é a principal causa de desconforto gastrointestinal.
Vale saberBeba conforme a sede, e não conforme um cronograma, já que o sódio dessas misturas não protege da hiponatremia se você beber muito além da sua taxa de suor.

Interações

Com medicamentos

  • insulina e outros medicamentos que baixam a glicose

    Uma bebida com carboidrato constante é uma carga contínua de glicose que precisa ser ajustada à dose. planeje com sua equipe de diabetes antes de provas longas

Com outros suplementos

  • géis, barras e produtos cafeinados usados ao mesmo tempo

    Os totais de carboidrato e cafeína se somam, e carboidrato demais por hora causa desconforto gastrointestinal. some o carboidrato e a cafeína de tudo o que você consumir na sessão

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Bebida para endurance melhora o desempenho?

Sim, pelo carboidrato: ingerir carboidrato durante o exercício prolongado melhora o desempenho com evidência forte. Os eletrólitos das fórmulas para endurance ajudam mais na reposição de líquidos em sessões longas e quentes do que diretamente no desempenho (evidência moderada).

Glicose com frutose é melhor que só glicose?

Em provas longas, sim, com evidência moderada: carboidratos com glicose mais frutose superaram a glicose isolada num ensaio de triatlo de longa distância, com vantagem sobretudo acima de cerca de 60 g/hora em provas de várias horas.

Como preparar bebida de endurance?

Prepare a fórmula para endurance para fornecer 30–60 g de carboidrato por hora (até 90 g/hora com glicose:frutose acima de 2,5 horas) e cerca de 300–700 mg de sódio por litro, na concentração do rótulo. Ajuste o volume à sua taxa de suor.

Bebida com eletrólitos previne hiponatremia?

Não: o sódio das fórmulas para endurance não protege da hiponatremia se você beber muito além da sua taxa de suor. Beba conforme a sede, não conforme um cronograma fixo.

Referências científicas

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