Fórmulas de resistencia
Mezclas para bebidas con carbohidrato y electrolitos para esfuerzos largos. El componente de carbohidrato está bien respaldado; los electrolitos importan sobre todo para la reposición de líquidos en sesiones largas y calurosas, más que para el rendimiento directamente.
Lo que dice la ciencia
- Carbohidrato durante el ejercicio prolongado Evidencia sólida
Un metaanálisis de ensayos controlados encontró que la ingesta de carbohidrato durante el ejercicio de resistencia mejora el rendimiento en adultos. Esta es la razón principal por la que funcionan estas fórmulas.
- Mezclas de glucosa más fructosa Evidencia moderada
Un ensayo controlado aleatorizado en triatlón de larga distancia encontró una ventaja de rendimiento para el carbohidrato de transporte múltiple (glucosa más fructosa) frente a la glucosa sola con tasas de ingesta altas. La ventaja aparece sobre todo con ingestas por encima de unos 60 g/hora en pruebas que duran varias horas.
- Electrolitos y rehidratación Evidencia moderada
Una revisión sistemática de las bebidas de rehidratación oral para la deshidratación asociada al ejercicio encontró que las soluciones de carbohidrato y electrolitos son eficaces para restaurar el equilibrio de líquidos. La evidencia respalda con más claridad los resultados de hidratación que una mejora directa del rendimiento por los electrolitos en sí.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- insulina y otros medicamentos que bajan la glucosa
Una bebida con carbohidratos constante es una carga continua de glucosa que hay que ajustar a la dosificación. planifícalo con tu equipo de diabetes antes de eventos largos
Con otros suplementos
- geles, barras y productos con cafeína usados al mismo tiempo
Los totales de carbohidrato y de cafeína se suman, y demasiado carbohidrato por hora causa malestar digestivo. suma el carbohidrato y la cafeína de todo lo que consumas en la sesión
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Las bebidas de resistencia con carbohidratos funcionan?
Sí: el carbohidrato durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento, con evidencia fuerte, y es la razón principal por la que funcionan las fórmulas de resistencia. Los electrolitos ayudan sobre todo a reponer líquidos.
¿Cuánto carbohidrato y sodio debe tener una bebida de resistencia?
Una fórmula de resistencia debería aportar 30–60 g de carbohidrato por hora, hasta 90 g/hora con glucosa y fructosa en pruebas de más de 2,5 horas, y alrededor de 300–700 mg de sodio por litro.
¿Glucosa más fructosa es mejor que solo glucosa?
Con evidencia moderada, un ensayo en triatlón de larga distancia encontró ventaja de rendimiento para glucosa más fructosa frente a glucosa sola, sobre todo con ingestas por encima de unos 60 g/hora en pruebas de varias horas.
¿Los electrolitos previenen la hiponatremia?
No: beber muy por encima de la sed conlleva riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, que el sodio de las fórmulas de resistencia por sí solo no previene. Conviene beber según la sed y la tasa de sudoración, no según un horario fijo.
Referencias científicas
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