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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Ausdauer-Präparate

Getränkepulver aus Kohlenhydraten und Elektrolyten für lange Belastungen. Der Kohlenhydratanteil ist gut belegt; die Elektrolyte zählen vor allem für den Flüssigkeitsersatz bei langen, heißen Einheiten und weniger unmittelbar für die Leistung.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Kohlenhydrate während langdauernder Belastung Starke Evidenz

    Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während einer Ausdauerbelastung die Leistung von Erwachsenen verbessert. Das ist der eigentliche Grund, warum diese Mischungen wirken.

  • Mischungen aus Glukose und Fruktose Moderate Evidenz

    Eine randomisierte kontrollierte Studie im Langdistanz-Triathlon fand bei hohen Aufnahmeraten einen Leistungsvorteil für Kohlenhydrate mit mehreren Transportwegen (Glukose plus Fruktose) gegenüber Glukose allein. Der Vorteil zeigt sich vor allem bei einer Aufnahme über etwa 60 g/Stunde in Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer.

  • Elektrolyte und Rehydrierung Moderate Evidenz

    Ein systematischer Review zu Getränken zur oralen Rehydrierung bei belastungsbedingtem Flüssigkeitsmangel fand Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen wirksam für die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts. Die Belege stützen Endpunkte zur Flüssigkeitsversorgung deutlicher als unmittelbare Leistungsgewinne durch die Elektrolyte selbst.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisSo anmischen, dass 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde geliefert werden (bis zu 90 g/Stunde mit Glukose-Fruktose-Mischungen bei Wettkämpfen über 2,5 Stunden), mit etwa 300–700 mg Natrium pro Liter. Richten Sie die Trinkmenge nach der Schweißrate und nicht nach einem festen Zeitplan.
SicherheitFür gesunde Sportlerinnen und Sportler unbedenklich. Zu stark konzentrierte Mischungen verursachen Magen-Darm-Beschwerden; wer weit über den Durst hinaus trinkt, riskiert eine belastungsbedingte Hyponatriämie, die der Elektrolytgehalt allein nicht verhindert. Die Zuckerlast ist für Menschen mit Diabetes von Bedeutung, und häufiges Nippen greift die Zähne an.

Einnahme

ZeitpunktTrinken Sie es über die gesamte Belastung hinweg gleichmäßig in kleinen Schlucken statt in großen Mengen auf einmal, mit dem Ziel von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Mit Essen?Es ersetzt während der Belastung das Essen; mischen Sie es in der auf dem Etikett angegebenen Konzentration an, denn eine zu hohe Konzentration ist die Hauptursache für Magen-Darm-Beschwerden.
Gut zu wissenTrinken Sie nach Durst und nicht nach Plan, denn das Natrium in diesen Mischungen schützt Sie nicht vor einer Hyponatriämie, wenn Sie weit über Ihre Schweißrate hinaus trinken.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Insulin und andere blutzuckersenkende Medikamente

    Ein gleichmäßig getrunkenes Kohlenhydratgetränk ist eine fortlaufende Zuckerzufuhr, die auf die Dosierung abgestimmt werden muss. planen Sie es vor langen Wettkämpfen mit Ihrem Diabetes-Behandlungsteam

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • gleichzeitig verwendete Gels, Riegel und koffeinhaltige Produkte

    Die Kohlenhydrat- und Koffeinmengen addieren sich, und zu viele Kohlenhydrate pro Stunde verursachen Magen-Darm-Beschwerden. rechnen Sie die Kohlenhydrate und das Koffein aus allem zusammen, was Sie in der Einheit zu sich nehmen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Wirken Ausdauergetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten?

Der Kohlenhydratanteil von Ausdauer-Präparaten ist stark belegt und der eigentliche Grund, warum sie die Leistung verbessern. Die Elektrolyte helfen vor allem beim Flüssigkeitsersatz bei langen, heißen Einheiten (moderate Evidenz) und weniger unmittelbar bei der Leistung.

Wie viel Kohlenhydrate und Natrium pro Stunde beim Ausdauersport?

Ausdauer-Präparate sollten so angemischt werden, dass sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde liefern, bei Wettkämpfen über 2,5 Stunden bis zu 90 g/Stunde mit Glukose-Fruktose-Mischungen, mit etwa 300–700 mg Natrium pro Liter. Trinken Sie gleichmäßig in kleinen Schlucken.

Sind Glukose-Fruktose-Mischungen besser?

Bei hohen Aufnahmeraten ja, mit moderater Evidenz: Eine randomisierte Studie im Langdistanz-Triathlon fand einen Leistungsvorteil für Glukose plus Fruktose gegenüber Glukose allein. Der Vorteil zeigt sich vor allem oberhalb von etwa 60 g/Stunde in Wettkämpfen von mehreren Stunden.

Schützen Elektrolytgetränke vor Hyponatriämie?

Nein, wer weit über den Durst und die Schweißrate hinaus trinkt, riskiert eine belastungsbedingte Hyponatriämie, die das Natrium in Ausdauer-Präparaten allein nicht verhindert. Trinken Sie nach Durst und nicht nach einem festen Plan.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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