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Preuves modéréesPerformance physique

Formules pour l'endurance

Des mélanges pour boisson associant glucides et électrolytes pour les efforts longs. La part glucidique est bien étayée ; les électrolytes comptent surtout pour le remplacement des liquides lors des séances longues et chaudes, plutôt que directement pour la performance.

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Ce que dit la science

  • Les glucides pendant l'exercice prolongé Preuves solides

    Une méta-analyse d'essais contrôlés a montré que la prise de glucides pendant l'exercice d'endurance améliore la performance chez l'adulte. C'est la raison essentielle pour laquelle ces formules fonctionnent.

  • Les mélanges glucose et fructose Preuves modérées

    Un essai contrôlé randomisé en triathlon longue distance a montré un avantage de performance des glucides à transporteurs multiples (glucose et fructose) par rapport au glucose seul à des débits d'apport élevés. L'avantage apparaît surtout pour des apports supérieurs à environ 60 g/heure lors d'épreuves de plusieurs heures.

  • Électrolytes et réhydratation Preuves modérées

    Une revue systématique des boissons de réhydratation orale dans la déshydratation liée à l'exercice a montré que les solutions glucides-électrolytes sont efficaces pour rétablir l'équilibre hydrique. Les données soutiennent plus clairement les résultats d'hydratation que des gains de performance directement attribuables aux électrolytes.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeDosez le mélange pour apporter 30–60 g de glucides par heure (jusqu'à 90 g/heure avec des mélanges glucose:fructose pour les épreuves de plus de 2,5 heures), avec environ 300–700 mg de sodium par litre. Adaptez le volume de liquide à votre débit de sudation plutôt qu'à un horaire fixe.
SécuritéSans danger pour les sportifs en bonne santé. Les mélanges trop concentrés provoquent des troubles digestifs ; boire bien au-delà de la soif expose à une hyponatrémie liée à l'exercice, que la teneur en électrolytes ne suffit pas à prévenir. La charge en sucre compte pour les personnes diabétiques, et boire à petites gorgées fréquemment est érosif pour les dents.

Comment le prendre

Moment de la priseBuvez-la régulièrement par petites gorgées tout au long de l'effort plutôt qu'en grosses prises, en visant 30 à 60 g de glucides par heure.
Avec un repas ?Elle remplace la nourriture pendant l'effort ; préparez-la à la concentration indiquée sur l'étiquette, car une boisson trop concentrée est la principale cause de troubles digestifs.
Bon à savoirBuvez selon votre soif plutôt que selon un horaire : le sodium de ces mélanges ne vous protège pas d'une hyponatrémie si vous buvez bien au-delà de votre débit sudoral.

Interactions

Avec des médicaments

  • insuline et autres médicaments hypoglycémiants

    Une boisson glucidique prise en continu représente un apport permanent de glucose qui doit être ajusté aux doses. prévoyez-la avec votre équipe de diabétologie avant les épreuves longues

Avec d’autres compléments

  • gels, barres et produits caféinés consommés en même temps

    Les totaux de glucides et de caféine s'additionnent, et trop de glucides par heure provoquent des troubles digestifs. comptez les glucides et la caféine de tout ce que vous consommez pendant la séance

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les boissons d'endurance améliorent-elles la performance ?

Oui, grâce à leurs glucides : la prise de glucides pendant l'effort prolongé améliore la performance (niveau de preuve élevé). Les électrolytes des formules pour l'endurance servent surtout à la réhydratation lors des séances longues et chaudes plutôt qu'à la performance directe (niveau de preuve modéré).

Combien de glucides par heure dans une boisson d'endurance ?

Dosez la formule pour l'endurance de façon à apporter 30 à 60 g de glucides par heure, jusqu'à 90 g/heure avec un mélange glucose:fructose pour les épreuves de plus de 2,5 heures, avec environ 300 à 700 mg de sodium par litre. Buvez-la par petites gorgées régulières tout au long de l'effort.

Pourquoi mélanger glucose et fructose dans une boisson d'effort ?

Un essai en triathlon longue distance a montré un avantage de performance des mélanges glucose et fructose sur le glucose seul (niveau de preuve modéré), surtout pour des apports supérieurs à environ 60 g/heure lors d'épreuves de plusieurs heures.

Les électrolytes protègent-ils de l'hyponatrémie ?

Non : le sodium d'une formule pour l'endurance ne suffit pas à prévenir une hyponatrémie liée à l'exercice si vous buvez bien au-delà de votre soif et de votre débit sudoral. Buvez selon la soif plutôt que selon un horaire fixe.

Sources scientifiques

Où acheter

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