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Evidência moderadaDesempenho físico

Fórmulas Pré-Treino

Pré-treinos multi-ingredientes funcionam principalmente por causa da cafeína, e secundariamente por causa da creatina, beta-alanina e citrulina que alguns (nem todos) dosam direito. O blend em si raramente é mais que a soma de duas ou três partes comprovadas, e blends proprietários costumam subdosar tudo, menos os estimulantes.

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O que a ciência diz

  • O benefício agudo de desempenho é real, porém modesto — e vem em grande parte da cafeína Evidência moderada

    Revisões de suplementos pré-treino multi-ingredientes encontram pequenas melhoras agudas no volume de treino, nas repetições até a falha e na sensação subjetiva de energia, normalmente na faixa de 2-8% no trabalho total realizado. Os efeitos acompanham de perto os 150-300 mg de cafeína de uma dose padrão; estudos que comparam o blend com cafeína isolada raramente mostram benefício extra relevante.

  • O uso crônico acrescenta pouco além dos ingredientes individuais Evidência limitada

    Estudos de treinamento de quatro a oito semanas usando pré-treinos junto com musculação mostram ganhos de massa magra e força, mas os comparadores normalmente são placebo, e não os ingredientes dosados isoladamente. Quando blends com creatina foram testados contra creatina sozinha, o blend não produziu benefício adicional claro na resistência à fadiga após exercício de força.

  • As doses do rótulo costumam ficar abaixo das doses estudadas Evidência forte

    Auditorias de ingredientes encontram repetidamente beta-alanina em 1,6 g em vez dos 4-6 g/dia usados nos estudos, citrulina em 1 g em vez de 6-8 g, e creatina em 1-2 g em vez de 3-5 g. Blends proprietários escondem legalmente as quantidades individuais, então o único ingrediente confiavelmente presente em dose eficaz é a cafeína.

  • O risco cardiovascular e estimulante é a principal desvantagem Evidência moderada

    Uma revisão integrativa sobre pré-treinos e saúde cardiovascular documenta elevações agudas de pressão arterial e frequência cardíaca, além de relatos de caso de arritmia, crise hipertensiva e eventos do miocárdio, especialmente com produtos que combinam cafeína com sinefrina, ioimbina ou higenamina.

Dose e segurança

Dose estudadaDose típica: 150-350 mg de cafeína, 1,6-3,2 g de beta-alanina, 1-6 g de citrulina (como malato), 0-3 g de creatina, 1-2 g de tirosina, 1-3 g de taurina. Doses estudadas dos ingredientes que importam: cafeína 3-6 mg/kg 30-60 min antes do exercício; beta-alanina 4-6 g/dia por 4 semanas ou mais (saturação, não uso agudo); creatina 3-5 g/dia diariamente; malato de citrulina 6-8 g cerca de 60 min antes do exercício. Comprar esses quatro separadamente custa menos e garante a dose.
SegurançaOs principais riscos são ligados aos estimulantes: insônia, taquicardia, pressão arterial elevada, ansiedade e parestesia (o formigamento inofensivo da beta-alanina). Evite combinar com outras fontes de cafeína. Produtos com sinefrina, ioimbina, higenamina, DMAA ou DMHA têm relatos de caso cardiovasculares documentados, e vários deles são proibidos no esporte ou banidos por autoridades reguladoras; DMAA e DMHA já foram alvo de cartas de advertência do FDA. Inadequado para pessoas com hipertensão, arritmia ou em uso de inibidores da MAO ou medicação estimulante. Atletas devem usar apenas produtos com certificação por terceiros, já que pré-treinos estão entre as categorias de suplemento mais frequentemente adulteradas.

Como tomar

Horário30-60 minutos antes do treino, e não nas cerca de 8 horas que antecedem a hora de dormir.
Com comida?De estômago leve; uma refeição grande reduz e atrasa o pico da cafeína.
Vale saberComprar cafeína, creatina, beta-alanina e citrulina separadamente custa menos e é a única forma de garantir as doses estudadas.

Interações

Com medicamentos

  • inibidores da MAO

    Ingredientes simpatomiméticos como sinefrina, higenamina e DMAA podem causar um pico perigoso de pressão arterial junto com um IMAO. não combine

  • medicamentos estimulantes (medicação para TDAH, descongestionantes)

    Taquicardia, aumento da pressão arterial e ansiedade que se somam. não combine sem a concordância do seu prescritor

  • medicamentos para pressão arterial

    A cafeína e os botânicos estimulantes empurram a pressão arterial no sentido contrário ao do tratamento. evite pré-treinos estimulantes se sua pressão não está controlada

Com outros suplementos

  • outras fontes de cafeína (café, energéticos, termogênicos)

    As doses se somam rapidamente até níveis que causam palpitações e acabam com o sono. conte a cafeína total do dia, não as porções

  • um suplemento separado de beta-alanina

    Acrescentar mais por cima dos 1,6-3,2 g que já vêm na dose aumenta o formigamento sem benefício adicional. confira o rótulo antes de combinar

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Pré-treino funciona mesmo?

Funciona modestamente, com evidência moderada: fórmulas pré-treino melhoram o trabalho total em cerca de 2-8%, e o efeito acompanha de perto os 150-300 mg de cafeína da dose. Estudos comparando o blend com cafeína isolada raramente mostram benefício extra.

Pré-treino tem dose certa dos ingredientes?

Geralmente não (evidência forte): auditorias de fórmulas pré-treino encontram beta-alanina em 1,6 g em vez de 4-6 g/dia, citrulina em 1 g em vez de 6-8 g e creatina em 1-2 g em vez de 3-5 g. Só a cafeína costuma estar em dose eficaz.

Pré-treino faz mal ao coração?

Pode: fórmulas pré-treino elevam pressão e frequência cardíaca, com relatos de arritmia e crise hipertensiva, sobretudo com sinefrina, ioimbina ou higenamina. Evite se você tem hipertensão, arritmia ou usa inibidores da MAO ou estimulantes.

Quando tomar pré-treino?

Tome a fórmula pré-treino 30-60 minutos antes do treino e não nas cerca de 8 horas antes de dormir, de estômago leve. Comprar cafeína, creatina, beta-alanina e citrulina separadamente custa menos e garante as doses estudadas.

Referências científicas

Onde comprar

Nutricost, Performance, PRE-X, Xtreme Pre-Workout Complex, Blue Raspberry, 1.1 lb (498 g)

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