Fórmulas preentrenamiento
Los preentrenamientos con múltiples ingredientes funcionan sobre todo por la cafeína, y en segundo lugar por la creatina, la beta-alanina y la citrulina que algunos (no todos) dosifican bien. La mezcla en sí rara vez es más que la suma de dos o tres componentes probados, y las mezclas patentadas suelen subdosificar todo excepto los estimulantes.
Lo que dice la ciencia
- El beneficio agudo de rendimiento es real pero modesto, y en gran parte es cafeína Evidencia moderada
Las revisiones de suplementos preentrenamiento con múltiples ingredientes encuentran mejoras agudas pequeñas en el volumen de entrenamiento, las repeticiones hasta el fallo y la energía subjetiva, normalmente en el rango del 2-8% del trabajo total realizado. Los efectos siguen de cerca a los 150-300 mg de cafeína de una medida estándar; los ensayos que comparan una mezcla con cafeína sola rara vez muestran un beneficio adicional significativo.
- La suplementación crónica añade poco más allá de los ingredientes individuales Evidencia limitada
Los estudios de entrenamiento de cuatro a ocho semanas que usan preentrenamientos junto con entrenamiento de fuerza muestran ganancias de masa magra y fuerza, pero los comparadores suelen ser placebo en lugar de los ingredientes dosificados por separado. Cuando se probaron mezclas con creatina frente a creatina sola, la mezcla no produjo ningún beneficio adicional claro en la resistencia a la fatiga después del ejercicio de fuerza.
- Las dosis de la etiqueta suelen estar por debajo de las dosis estudiadas Evidencia sólida
Las auditorías de ingredientes encuentran repetidamente beta-alanina a 1,6 g en lugar de los 4-6 g/día usados en los ensayos, citrulina a 1 g en lugar de 6-8 g, y creatina a 1-2 g en lugar de 3-5 g. Las mezclas patentadas ocultan legalmente las cantidades individuales, así que el único ingrediente que está presente de forma fiable a una dosis eficaz es la cafeína.
- El riesgo cardiovascular y estimulante es el principal inconveniente Evidencia moderada
Una revisión integradora sobre los suplementos preentrenamiento y la salud cardiovascular documenta aumentos agudos de la presión arterial y la frecuencia cardiaca, además de reportes de casos de arritmia, crisis hipertensiva y eventos cardiacos, sobre todo con productos que combinan cafeína con sinefrina, yohimbina o higenamina.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- inhibidores de la MAO
Los ingredientes simpaticomiméticos como la sinefrina, la higenamina y la DMAA pueden causar una subida peligrosa de la presión arterial junto con un IMAO. no los combines
- medicamentos estimulantes (medicamentos para el TDAH, descongestivos)
Taquicardia, subida de la presión arterial y ansiedad aditivas. no los combines sin el acuerdo de quien te receta
- medicamentos para la presión arterial
La cafeína y las plantas estimulantes empujan la presión arterial en dirección contraria al tratamiento. evita los preentrenos con estimulantes si tu presión arterial no está controlada
Con otros suplementos
- otras fuentes de cafeína (café, bebidas energéticas, quemagrasas)
Las dosis se acumulan rápido hasta niveles que causan palpitaciones y arruinan el sueño. cuenta la cafeína diaria total, no las porciones
- un suplemento aparte de beta-alanina
Añadir más sobre los 1,6-3,2 g que ya trae el medidor aumenta el hormigueo sin beneficio adicional. revisa la etiqueta antes de combinarlos
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Los preentrenamientos funcionan?
Sí, pero de forma modesta y sobre todo por la cafeína: con evidencia moderada, las fórmulas preentrenamiento mejoran el trabajo total en un 2-8%, un efecto que sigue de cerca a los 150-300 mg de cafeína por medida. Rara vez superan a la cafeína sola.
¿Los preentrenamientos traen dosis eficaces?
Casi nunca, con evidencia fuerte: las auditorías encuentran beta-alanina a 1,6 g en lugar de 4-6 g/día, citrulina a 1 g en lugar de 6-8 g y creatina a 1-2 g en lugar de 3-5 g. En las mezclas patentadas, el único ingrediente fiable a dosis eficaz de un preentrenamiento es la cafeína.
¿Los preentrenamientos son malos para el corazón?
Pueden serlo (evidencia moderada): las fórmulas preentrenamiento elevan de forma aguda la presión arterial y la frecuencia cardiaca, con casos de arritmia y crisis hipertensiva, sobre todo con sinefrina, yohimbina o higenamina. No son apropiados con hipertensión, arritmia, IMAO o medicación estimulante.
¿Cuándo tomar el preentrenamiento?
El preentrenamiento se toma 30-60 minutos antes de entrenar, con el estómago ligero, y no dentro de las 8 horas previas a dormir. Comprar cafeína, creatina, beta-alanina y citrulina por separado cuesta menos y garantiza las dosis estudiadas.
Referencias científicas
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