Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves modéréesPerformance physique

Formules pré-entraînement

Les pré-entraînements multi-ingrédients fonctionnent surtout grâce à la caféine, et accessoirement grâce à la créatine, à la bêta-alanine et à la citrulline que certains (pas tous) dosent correctement. Le mélange lui-même dépasse rarement la somme de deux ou trois composants éprouvés, et les mélanges propriétaires sous-dosent souvent tout sauf les stimulants.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Le bénéfice aigu sur la performance est réel mais modeste — et vient surtout de la caféine Preuves modérées

    Les revues portant sur les compléments alimentaires pré-entraînement multi-ingrédients retrouvent de petites améliorations aiguës du volume d'entraînement, du nombre de répétitions jusqu'à l'échec et de l'énergie ressentie, typiquement de l'ordre de 2 à 8% sur le travail total réalisé. Ces effets suivent de près les 150 à 300 mg de caféine d'une dosette standard ; les essais comparant un mélange à la caféine seule montrent rarement un bénéfice supplémentaire significatif.

  • La prise au long cours n'apporte guère plus que les ingrédients pris isolément Preuves limitées

    Les études d'entraînement de quatre à huit semaines associant des pré-entraînements à de la musculation montrent des gains de masse maigre et de force, mais les comparateurs sont généralement un placebo plutôt que les ingrédients dosés seuls. Lorsque des mélanges contenant de la créatine ont été comparés à la créatine seule, le mélange n'a produit aucun bénéfice supplémentaire net sur la résistance à la fatigue après une séance de musculation.

  • Les doses affichées sont souvent inférieures aux doses étudiées Preuves solides

    Les audits d'ingrédients retrouvent régulièrement de la bêta-alanine à 1,6 g au lieu des 4 à 6 g par jour utilisés dans les essais, de la citrulline à 1 g au lieu de 6 à 8 g, et de la créatine à 1-2 g au lieu de 3 à 5 g. Les mélanges propriétaires permettent légalement de masquer les quantités individuelles : le seul ingrédient présent de façon fiable à une dose efficace est donc la caféine.

  • Le risque cardiovasculaire et lié aux stimulants est le principal inconvénient Preuves modérées

    Une revue intégrative sur les compléments alimentaires pré-entraînement et la santé cardiovasculaire documente des hausses aiguës de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, ainsi que des cas rapportés de troubles du rythme, de poussée hypertensive et d'événements myocardiques, en particulier avec les produits associant caféine, synéphrine, yohimbine ou higénamine.

Dosage & sécurité

Dose étudiéePortion type : 150 à 350 mg de caféine, 1,6 à 3,2 g de bêta-alanine, 1 à 6 g de citrulline (sous forme de malate), 0 à 3 g de créatine, 1 à 2 g de tyrosine, 1 à 3 g de taurine. Doses étudiées pour les ingrédients qui comptent : caféine 3 à 6 mg/kg, 30 à 60 minutes avant l'effort ; bêta-alanine 4 à 6 g par jour pendant 4 semaines ou plus (charge, et non prise ponctuelle) ; créatine 3 à 5 g par jour tous les jours ; citrulline malate 6 à 8 g environ 60 minutes avant l'effort. Acheter ces quatre ingrédients séparément coûte moins cher et garantit la dose.
SécuritéLes principaux risques sont liés aux stimulants : insomnie, tachycardie, élévation de la pression artérielle, anxiété et paresthésies (picotements sans gravité dus à la bêta-alanine). Évitez de les cumuler avec d'autres sources de caféine. Les produits contenant de la synéphrine, de la yohimbine, de l'higénamine, de la DMAA ou de la DMHA font l'objet de cas cardiovasculaires documentés, et plusieurs d'entre eux sont interdits dans le sport ou par les autorités sanitaires ; la DMAA et la DMHA ont fait l'objet de lettres d'avertissement de la FDA. Ne conviennent pas aux personnes hypertendues, présentant un trouble du rythme, ou prenant des IMAO ou un médicament stimulant. Les sportifs ne devraient utiliser que des produits certifiés par un organisme tiers, les pré-entraînements figurant parmi les catégories de compléments alimentaires les plus souvent adultérées.

Comment le prendre

Moment de la prise30 à 60 minutes avant l'entraînement, et pas dans les 8 heures environ précédant le coucher.
Avec un repas ?L'estomac léger ; un repas copieux atténue et retarde le pic de caféine.
Bon à savoirAcheter séparément caféine, créatine, bêta-alanine et citrulline coûte moins cher et est le seul moyen de garantir les doses étudiées.

Interactions

Avec des médicaments

  • inhibiteurs de la MAO

    Des ingrédients sympathomimétiques comme la synéphrine, l'higénamine et la DMAA peuvent provoquer une poussée tensionnelle dangereuse avec un IMAO. ne pas associer

  • médicaments stimulants (traitements du TDAH, décongestionnants)

    Tachycardie, élévation de la pression artérielle et anxiété additives. ne pas associer sans l'accord de votre médecin

  • médicaments contre la pression artérielle

    La caféine et les plantes stimulantes poussent la pression artérielle dans le sens inverse du traitement. évitez les pré-entraînements stimulants si votre pression artérielle n'est pas contrôlée

Avec d’autres compléments

  • autres sources de caféine (café, boissons énergisantes, brûle-graisses)

    Les doses s'additionnent vite jusqu'à des niveaux qui provoquent des palpitations et ruinent le sommeil. comptez la caféine totale quotidienne, pas les portions

  • un complément alimentaire de bêta-alanine pris à part

    En ajouter par-dessus les 1,6 à 3,2 g déjà présents dans la dosette accentue les fourmillements sans bénéfice supplémentaire. vérifiez l'étiquette avant de les cumuler

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Les pré-entraînements fonctionnent-ils vraiment ?

Un peu, et surtout grâce à la caféine : les formules pré-entraînement améliorent de façon aiguë le volume d'entraînement d'environ 2 à 8%, un effet qui suit les 150 à 300 mg de caféine par dosette (niveau de preuve modéré). Comparés à la caféine seule, les mélanges apportent rarement un bénéfice supplémentaire net.

Les ingrédients des pré-entraînements sont-ils bien dosés ?

Souvent non, avec un niveau de preuve élevé : les pré-entraînements contiennent fréquemment 1,6 g de bêta-alanine au lieu de 4 à 6 g, 1 g de citrulline au lieu de 6 à 8 g, ou 1 à 2 g de créatine au lieu de 3 à 5 g. Acheter caféine, créatine, bêta-alanine et citrulline séparément coûte moins cher et garantit la dose.

Les pré-entraînements sont-ils dangereux pour le cœur ?

Ils peuvent l'être : des hausses de tension et de fréquence cardiaque, ainsi que des cas de troubles du rythme et d'événements cardiaques, sont documentés avec les formules pré-entraînement, surtout celles associant caféine, synéphrine, yohimbine ou higénamine (niveau de preuve modéré). Ils ne conviennent pas en cas d'hypertension, de trouble du rythme ou sous IMAO.

Quand prendre son pré-entraînement ?

Prenez votre pré-entraînement 30 à 60 minutes avant l'effort, l'estomac léger, et pas dans les 8 heures environ précédant le coucher. Comptez la caféine totale de la journée, café et boissons énergisantes compris.

Sources scientifiques

Où acheter

Nutricost, Performance, PRE-X, Xtreme Pre-Workout Complex, Blue Raspberry, 1.1 lb (498 g)

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Performance physique