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Evidência moderadaDesempenho físico

Fórmulas intra-treino

Bebidas de carboidrato e aminoácidos tomadas durante o treino. O carboidrato ajuda de verdade em trabalho de endurance prolongado; para uma hora típica de academia com proteína diária adequada, a parte dos aminoácidos praticamente não acrescenta nada.

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O que a ciência diz

  • Carboidrato durante exercício prolongado melhora o desempenho Evidência forte

    Uma revisão sistemática com meta-análise e meta-regressão da ingestão aguda de carboidrato encontrou efeitos ergogênicos claros durante exercício de endurance, com benefício crescendo conforme a duração passa de cerca de 60–90 minutos. É o componente mais bem sustentado de qualquer bebida intra-treino.

  • O timing dos aminoácidos em torno do treino importa pouco Evidência moderada

    Uma meta-análise sobre timing de proteína mostrou que os aparentes benefícios da proteína no entorno do treino desaparecem quando se leva em conta a ingestão proteica diária total. Tomar EAAs durante a sessão não é o que impulsiona a hipertrofia.

  • Pouco valor em sessões curtas Evidência limitada

    Em treino de força de menos de uma hora e em estado alimentado, o glicogênio muscular não é fator limitante e nenhum estudo mostra vantagem de desempenho com carboidrato intra-treino. A bebida fornece basicamente calorias.

Dose e segurança

Dose estudadaA pesquisa em endurance apoia 30–60 g de carboidrato por hora em sessões de 1 a 2,5 horas, e até 90 g/hora usando glicose mais frutose em provas mais longas. Se usar EAAs, 6–10 g é o típico, mas a proteína diária total de 1,6–2,2 g/kg importa mais.
SegurançaIngestão alta de carboidrato durante o exercício costuma causar inchaço, cólicas e diarreia até o intestino se adaptar; carboidratos de transporte múltiplo são mais bem tolerados. Bebidas açucaradas tomadas aos goles ao longo da sessão fazem mal aos dentes. Quem tem diabetes precisa contabilizar a carga de carboidrato.

Como tomar

HorárioBeba em goles constantes a partir de cerca de 30 minutos de uma sessão que dure mais de uma hora, e não tudo de uma vez.
Com comida?Isto é a comida — não é preciso uma refeição separada durante a sessão.
Vale saberTreine seu intestino com o produto exato por várias semanas antes do dia da prova; a tolerância a 60–90 g/hora é treinável, e intestinos destreinados se revoltam.

Interações

Com medicamentos

  • insulina e sulfonilureias

    Uma bebida que fornece 30–90 g de carboidrato por hora é uma carga real de glicose que precisa entrar no cálculo da dose. planeje o carboidrato dentro do manejo do seu diabetes

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Vale a pena tomar intra-treino?

Depende da sessão: o carboidrato da bebida intra-treino melhora o desempenho em endurance prolongado, com benefício crescendo acima de cerca de 60–90 minutos (evidência forte). Em treino de força de menos de uma hora, não há vantagem demonstrada e a bebida fornece basicamente calorias (evidência limitada).

Aminoácidos no intra-treino ajudam a ganhar massa?

Pouco: uma meta-análise mostrou que o benefício da proteína no entorno do treino desaparece quando se considera a ingestão proteica diária total (evidência moderada). A proteína diária de 1,6–2,2 g/kg importa mais que tomar 6–10 g de EAAs durante a sessão.

Quanto carboidrato tomar por hora no treino longo?

A pesquisa em endurance apoia 30–60 g de carboidrato por hora em sessões de 1 a 2,5 horas, e até 90 g/hora com glicose mais frutose em provas mais longas. Beba a fórmula intra-treino em goles constantes a partir de cerca de 30 minutos de sessão.

Intra-treino causa desconforto intestinal?

Sim, carboidrato em quantidade alta durante o exercício costuma causar inchaço, cólicas e diarreia até o intestino se adaptar; treine com o produto por várias semanas antes da prova. Quem usa insulina ou sulfonilureias precisa contabilizar essa carga de carboidrato.

Referências científicas

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