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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Intra-Workout-Kombipräparate

Kohlenhydrat- und Aminosäuregetränke, die während des Trainings getrunken werden. Kohlenhydrate helfen bei langen Ausdauerbelastungen tatsächlich; für eine übliche Stunde im Fitnessstudio bei ausreichender täglicher Proteinzufuhr bringt der Aminosäureanteil praktisch nichts.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Kohlenhydrate während langer Belastungen verbessern die Leistung Starke Evidenz

    Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse und Meta-Regression zur akuten Kohlenhydratzufuhr fand klare leistungssteigernde Effekte bei Ausdauerbelastungen, wobei der Nutzen mit zunehmender Belastungsdauer über etwa 60–90 Minuten hinaus wächst. Das ist der am besten belegte Bestandteil jedes Intra-Workout-Getränks.

  • Der Zeitpunkt der Aminosäurezufuhr rund ums Training spielt kaum eine Rolle Moderate Evidenz

    Eine Meta-Analyse zum Zeitpunkt der Proteinzufuhr fand, dass die scheinbaren Vorteile von Protein rund um das Training verschwinden, sobald die gesamte tägliche Proteinzufuhr berücksichtigt wird. Das Trinken von EAA während einer Einheit ist nicht das, was den Muskelaufbau antreibt.

  • Wenig Wert bei kurzen Einheiten Begrenzte Evidenz

    Bei Krafttraining unter einer Stunde im gesättigten Zustand ist das Muskelglykogen nicht limitierend, und keine Studie zeigt einen Leistungsvorteil durch Kohlenhydrate während des Trainings. Das Getränk liefert vor allem Kalorien.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisDie Ausdauerforschung stützt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten von 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde aus Glucose plus Fructose bei längeren Wettkämpfen. Wenn Sie EAA verwenden, sind 6–10 g üblich, wichtiger ist jedoch eine tägliche Gesamtproteinzufuhr von 1,6–2,2 g/kg.
SicherheitEine hohe Kohlenhydratzufuhr während der Belastung verursacht häufig Völlegefühl, Krämpfe und Durchfall, solange der Darm nicht daran gewöhnt ist; Mischungen mehrerer Kohlenhydrate werden besser vertragen. Über eine ganze Einheit getrunkene zuckerhaltige Getränke greifen die Zähne an. Menschen mit Diabetes sollten die Kohlenhydratmenge einkalkulieren.

Einnahme

ZeitpunktTrinken Sie ab etwa 30 Minuten nach Beginn einer über einstündigen Einheit gleichmäßig in kleinen Schlucken, nicht alles auf einmal.
Mit Essen?Das ist die Mahlzeit — während der Einheit ist keine zusätzliche Nahrung nötig.
Gut zu wissenGewöhnen Sie Ihren Magen-Darm-Trakt über mehrere Wochen an genau dieses Produkt, bevor der Wettkampftag kommt; die Verträglichkeit von 60–90 g pro Stunde lässt sich trainieren, ein untrainierter Darm rebelliert.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Insulin und Sulfonylharnstoffen

    Ein Getränk, das 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde liefert, ist eine echte Zuckermenge, die in die Dosierung einbezogen werden muss. planen Sie die Kohlenhydrate in Ihr Diabetesmanagement ein

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringen Intra-Workout-Getränke etwas?

Bei langen Ausdauerbelastungen ja: Kohlenhydrate während der Belastung verbessern die Leistung, vor allem ab etwa 60–90 Minuten (starke Evidenz). Für eine übliche Stunde Krafttraining im gesättigten Zustand liefert ein Intra-Workout-Kombipräparat dagegen vor allem Kalorien (begrenzte Evidenz).

Sind EAA während des Trainings sinnvoll?

Kaum: Die scheinbaren Vorteile von Protein rund ums Training verschwinden, sobald die tägliche Gesamtproteinzufuhr berücksichtigt wird (moderate Evidenz). Wichtiger als EAA im Intra-Workout-Getränk ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g/kg.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Ausdauersport?

Die Ausdauerforschung stützt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten von 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde aus Glucose plus Fructose bei längeren Wettkämpfen. Trinken Sie ein Intra-Workout-Getränk ab etwa 30 Minuten nach Beginn gleichmäßig in kleinen Schlucken.

Warum bekomme ich Magenprobleme von Intra-Workout-Getränken?

Hohe Kohlenhydratmengen während der Belastung verursachen häufig Völlegefühl, Krämpfe und Durchfall, solange der Darm nicht daran gewöhnt ist. Gewöhnen Sie sich über mehrere Wochen an das Intra-Workout-Produkt; Mischungen mehrerer Kohlenhydrate werden besser vertragen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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