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Evidencia moderadaRendimiento físico

Fórmulas intraentrenamiento

Bebidas con carbohidratos y aminoácidos que se toman a sorbos durante el entrenamiento. El carbohidrato realmente ayuda en trabajo de resistencia prolongado; para una hora típica en el gimnasio con una ingesta diaria de proteína adecuada, la parte de aminoácidos no aporta prácticamente nada.

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Lo que dice la ciencia

  • El carbohidrato durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento Evidencia sólida

    Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión sobre la ingesta aguda de carbohidratos encontró efectos ergogénicos claros durante el ejercicio de resistencia, con un beneficio que crece a medida que la duración supera los 60–90 minutos. Es el componente mejor respaldado de cualquier bebida intraentrenamiento.

  • El momento de tomar los aminoácidos alrededor del entrenamiento importa poco Evidencia moderada

    Un metaanálisis sobre el momento de la ingesta de proteína encontró que los beneficios aparentes de la proteína perientrenamiento desaparecen cuando se tiene en cuenta la ingesta total diaria de proteína. Tomar EAA a sorbos durante la sesión no es lo que impulsa la hipertrofia.

  • Poco valor en sesiones cortas Evidencia limitada

    Para entrenamiento de fuerza de menos de una hora en estado alimentado, el glucógeno muscular no es un factor limitante y ningún ensayo muestra ventaja de rendimiento con carbohidrato intraentrenamiento. La bebida aporta sobre todo calorías.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLa investigación en resistencia respalda 30–60 g de carbohidrato por hora en sesiones de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g/hora usando glucosa más fructosa en pruebas más largas. Si usa EAA, lo típico son 6–10 g, pero importa más una ingesta diaria total de proteína de 1,6–2,2 g/kg.
SeguridadLa ingesta alta de carbohidratos durante el ejercicio suele causar hinchazón, retortijones y diarrea hasta que el intestino se adapta; las mezclas de varios carbohidratos con transportadores distintos se toleran mejor. Las bebidas azucaradas tomadas a sorbos durante toda la sesión dañan los dientes. Las personas con diabetes deben tener en cuenta la carga de carbohidratos.

Cómo tomarlo

Momento del díaBébelo a sorbos de forma constante a partir de unos 30 minutos de sesión cuando esta dure más de una hora, no de un solo trago.
¿Con comida?Esto es la comida: no hace falta una comida aparte durante la sesión.
Vale la pena saberEntrena tu intestino con el producto exacto durante varias semanas antes del día de la competencia; la tolerancia a 60–90 g por hora se entrena y los intestinos sin entrenar se rebelan.

Interacciones

Con medicamentos

  • insulina y sulfonilureas

    Una bebida que aporta 30–90 g de carbohidrato por hora es una carga real de glucosa que hay que dosificar. planifica el carbohidrato dentro del manejo de tu diabetes

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Sirven las bebidas intraentrenamiento?

Solo en parte: el carbohidrato de las fórmulas intraentrenamiento mejora el rendimiento en ejercicio de resistencia de más de 60–90 minutos, con evidencia fuerte. Para una hora típica de gimnasio con suficiente proteína diaria, los aminoácidos no aportan prácticamente nada.

¿Tomar EAA durante el entrenamiento ayuda a ganar músculo?

No especialmente: con evidencia moderada, los beneficios aparentes de la proteína alrededor del entrenamiento desaparecen cuando se tiene en cuenta la proteína total del día. Importa más llegar a 1,6–2,2 g/kg de proteína diaria que tomar EAA a sorbos en la sesión.

¿Cuántos carbohidratos por hora durante el ejercicio?

La investigación respalda 30–60 g de carbohidrato por hora en sesiones de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g/hora con glucosa más fructosa en pruebas más largas. Conviene entrenar el intestino con la bebida intraentrenamiento antes de competir.

¿Las bebidas intraentrenamiento causan problemas digestivos?

Sí: la ingesta alta de carbohidratos de una bebida intraentrenamiento suele causar hinchazón, retortijones y diarrea hasta que el intestino se adapta, y las mezclas de varios carbohidratos se toleran mejor. Tomadas a sorbos durante toda la sesión también dañan los dientes.

Referencias científicas

Dónde comprar

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