Formules intra-entraînement
Boissons à base de glucides et d'acides aminés consommées par petites gorgées pendant l'entraînement. Les glucides aident réellement lors d'un travail d'endurance prolongé ; pour une heure classique en salle avec un apport protéique quotidien suffisant, la part acides aminés n'apporte pratiquement rien.
Ce que dit la science
- Les glucides pendant un exercice prolongé améliorent la performance Preuves solides
Une revue systématique avec méta-analyse et méta-régression de l'apport aigu de glucides a mis en évidence des effets ergogéniques nets pendant l'exercice d'endurance, le bénéfice augmentant avec la durée de l'exercice au-delà d'environ 60 à 90 minutes. C'est le composant le mieux étayé de toute boisson intra-entraînement.
- Le moment de la prise d'acides aminés autour de l'entraînement importe peu Preuves modérées
Une méta-analyse sur le timing des protéines a montré que les bénéfices apparents de la prise de protéines autour de l'entraînement disparaissent dès que l'on tient compte de l'apport protéique quotidien total. Boire des EAA pendant une séance n'est pas ce qui détermine l'hypertrophie.
- Peu d'intérêt pour les séances courtes Preuves limitées
Pour une musculation de moins d'une heure à l'état nourri, le glycogène musculaire n'est pas un facteur limitant et aucun essai ne montre d'avantage de performance lié aux glucides intra-entraînement. La boisson apporte essentiellement des calories.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- insuline et sulfamides hypoglycémiants
Une boisson apportant 30 à 90 g de glucides par heure représente une véritable charge en glucose, dont il faut tenir compte dans les doses. intégrez ces glucides à la gestion de votre diabète
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
Une boisson intra-entraînement est-elle utile ?
Pour l'endurance prolongée, oui grâce aux glucides : leur effet sur la performance est solidement établi et augmente au-delà d'environ 60 à 90 minutes d'effort. Pour une séance de musculation de moins d'une heure à l'état nourri, une formule intra-entraînement apporte surtout des calories.
Faut-il boire des EAA pendant la musculation ?
Ce n'est pas nécessaire : une méta-analyse montre que le moment de prise des protéines autour de l'entraînement importe peu une fois l'apport quotidien total pris en compte (niveau de preuve modéré). Un apport de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines par jour compte davantage que les 6 à 10 g d'EAA d'une formule intra-entraînement.
Combien de glucides par heure pendant l'effort ?
La recherche en endurance soutient 30 à 60 g de glucides par heure pour des séances de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g/heure en associant glucose et fructose pour les épreuves plus longues. Buvez la formule intra-entraînement par petites gorgées régulières à partir d'environ 30 minutes de séance.
Une boisson intra-entraînement peut-elle donner des troubles digestifs ?
Oui : un apport élevé de glucides pendant l'effort provoque souvent ballonnements, crampes et diarrhée tant que l'intestin n'y est pas habitué. Entraînez votre intestin avec la formule intra-entraînement exacte pendant plusieurs semaines avant une course ; les personnes diabétiques doivent intégrer ces glucides à leur traitement.
Sources scientifiques
Où acheter
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