Guia comparativo
BCAA, EAA ou glutamina: qual vale a pena?
Os três são vendidos como aminoácidos para músculo e recuperação, mas só os EAA fornecem os nove aminoácidos essenciais que movem a síntese de proteína muscular. Os BCAA são três desses nove, e a glutamina é produzida em grandes quantidades pelo próprio músculo. Se você já come proteína suficiente, a proteína completa faz o mesmo trabalho por menos dinheiro.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) | Evidência limitada | Não vale o preço extra | Leucina, isoleucina e valina sozinhas não conseguem sustentar a síntese de proteína muscular, e nenhum estudo bem controlado mostra ganho muscular adicional com ingestão adequada de proteína. O único benefício com evidência moderada é uma pequena redução da dor muscular percebida, e cerca de 25 g de whey já fornecem 5–6 g de BCAA. | Ver |
| EAA (Aminoácidos Essenciais) | Evidência moderada | Pouco apetite ou pouca proteína | Os nove aminoácidos essenciais juntos transmitem o sinal anabólico (evidência forte, cerca de 10–15 g por porção), mas os EAA livres não superam uma dose equivalente vinda do whey ou de outra proteína completa. A vantagem deles é o volume, não a eficácia. | Ver |
| L-Glutamina | Evidência limitada | Não serve para ganhar músculo | A glutamina não melhora massa muscular, força ou desempenho em pessoas saudáveis e treinadas, e não evitou infecções após o exercício na maioria dos estudos. Seu uso com evidência moderada é em cirurgias e queimaduras, sob supervisão médica, e doses altas aumentaram a mortalidade em pacientes críticos no estudo REDOXS. | Ver |
Nosso veredito
Se você já atinge sua meta de proteína, nenhum dos três acrescenta muito; gaste o dinheiro com proteína completa. Se você quer um produto de aminoácidos, os EAA com 6–15 g por porção entre as refeições são a escolha defensável. Dispense BCAA e glutamina para ganhar músculo.