Guide comparatif
BCAA, EAA ou glutamine ?
Les trois sont vendus comme acides aminés pour le muscle et la récupération, mais seuls les EAA apportent les neuf acides aminés essentiels qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. Les BCAA ne représentent que trois de ces neuf, et la glutamine est produite en grande quantité par le muscle lui-même. Si vous mangez déjà suffisamment de protéines, des protéines complètes font le même travail pour moins cher.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) | Preuves limitées | Ne valent pas le surcoût | La leucine, l'isoleucine et la valine seules ne peuvent pas soutenir la synthèse des protéines musculaires, et aucun essai bien contrôlé ne montre de gain musculaire en plus d'un apport suffisant en protéines. Le seul bénéfice au niveau de preuve modéré est une légère baisse des courbatures ressenties, et environ 25 g de protéine de lactosérum (whey) apportent déjà 5 à 6 g de BCAA. | Voir |
| EAA (acides aminés essentiels) | Preuves modérées | Faible appétit ou apport protéique limité | Les neuf acides aminés essentiels portent le signal anabolique (preuves solides, environ 10 à 15 g par dose), mais les EAA libres ne font pas mieux qu'une dose équivalente de whey ou d'une autre protéine complète. Leur avantage est le volume, pas l'efficacité. | Voir |
| L-Glutamine | Preuves limitées | Pas pour la prise de muscle | La glutamine n'améliore ni la masse musculaire, ni la force, ni la performance chez les personnes entraînées en bonne santé, et elle n'a pas prévenu les infections après l'effort dans la plupart des essais. Son usage au niveau de preuve modéré concerne la chirurgie et les brûlures, sous surveillance médicale, et des doses élevées ont augmenté la mortalité chez des patients en état critique dans l'essai REDOXS. | Voir |
Notre verdict
Si vous atteignez déjà votre objectif en protéines, aucun des trois n'apporte grand-chose ; consacrez plutôt cet argent à des protéines complètes. Si vous voulez un produit à base d'acides aminés, les EAA à 6 à 15 g par dose entre les repas sont le choix défendable. Laissez de côté les BCAA et la glutamine pour la prise de muscle.