Vergleichsratgeber
BCAA, EAA oder Glutamin?
Alle drei werden als Aminosäuren für Muskeln und Regeneration verkauft, doch nur EAA liefern alle neun essenziellen Aminosäuren, die die Muskelproteinsynthese antreiben. BCAA sind drei dieser neun, und Glutamin wird vom Muskel selbst in großen Mengen gebildet. Wenn Sie bereits genug Eiweiß essen, erledigt vollständiges Protein dieselbe Aufgabe für weniger Geld.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) | Begrenzte Evidenz | Den Aufpreis nicht wert | Leucin, Isoleucin und Valin allein können die Muskelproteinsynthese nicht aufrechterhalten, und keine gut kontrollierte Studie zeigt zusätzliche Muskelmasse bei ausreichender Eiweißzufuhr. Der einzige mit moderater Evidenz eingestufte Nutzen ist ein leichter Rückgang des empfundenen Muskelkaters, und etwa 25 g Molkenprotein liefern bereits 5–6 g BCAA. | Ansehen |
| EAA (essenzielle Aminosäuren) | Moderate Evidenz | Wenig Appetit oder geringe Eiweißzufuhr | Alle neun essenziellen Aminosäuren liefern das anabole Signal (starke Evidenz, etwa 10–15 g pro Portion), doch freie EAA sind einer gleichwertigen Menge aus Molkenprotein oder anderem vollständigem Eiweiß nicht überlegen. Ihr Vorteil ist das geringere Volumen, nicht die Wirksamkeit. | Ansehen |
| L-Glutamin | Begrenzte Evidenz | Nicht für den Muskelaufbau | Glutamin verbessert bei gesunden, trainierten Menschen weder Muskelmasse noch Kraft oder Leistung, und in den meisten Studien verhinderte es keine Infekte nach dem Training. Die mit moderater Evidenz eingestufte Anwendung betrifft Operationen und Verbrennungen unter ärztlicher Aufsicht, und in der REDOXS-Studie erhöhten hohe Dosen die Sterblichkeit bei kritisch kranken Patienten. | Ansehen |
Unser Fazit
Wenn Sie Ihr Eiweißziel bereits erreichen, bringt keines der drei viel; geben Sie das Geld lieber für vollständiges Protein aus. Wenn Sie ein Aminosäurenprodukt möchten, sind EAA mit 6–15 g pro Portion zwischen den Mahlzeiten die vertretbare Wahl. Verzichten Sie für den Muskelaufbau auf BCAA und Glutamin.