Guía comparativa
¿BCAA, EAA o glutamina?
Los tres se venden como aminoácidos para el músculo y la recuperación, pero solo los EAA aportan los nueve aminoácidos esenciales que impulsan la síntesis de proteína muscular. Los BCAA son tres de esos nueve, y la glutamina la produce el propio músculo en grandes cantidades. Si ya comes suficiente proteína, la proteína entera hace el mismo trabajo por menos dinero.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) | Evidencia limitada | No vale el sobreprecio | La leucina, la isoleucina y la valina por sí solas no pueden sostener la síntesis de proteína muscular, y ningún ensayo bien controlado muestra más músculo cuando ya se toma suficiente proteína. El único beneficio con calificación moderada es una pequeña reducción del dolor muscular percibido, y unos 25 g de proteína de suero (whey) ya aportan 5–6 g de BCAA. | Ver |
| EAA (Aminoácidos Esenciales) | Evidencia moderada | Poco apetito o poca proteína | Los nueve aminoácidos esenciales llevan la señal anabólica (evidencia sólida, unos 10–15 g por porción), pero los EAA libres no superan a una dosis equivalente de whey u otra proteína completa. Su ventaja es el volumen, no la eficacia. | Ver |
| L-Glutamina | Evidencia limitada | No sirve para ganar músculo | La glutamina no mejora la masa muscular, la fuerza ni el rendimiento en personas sanas entrenadas, y no logró prevenir infecciones tras el ejercicio en la mayoría de los ensayos. Su uso con calificación moderada es en cirugía y quemaduras bajo supervisión médica, y las dosis altas aumentaron la mortalidad en pacientes críticos en el ensayo REDOXS. | Ver |
Nuestro veredicto
Si ya alcanzas tu objetivo de proteína, ninguno de los tres aporta mucho; gasta el dinero en proteína entera. Si quieres un producto de aminoácidos, los EAA a 6–15 g por porción entre comidas son la opción defendible. Descarta los BCAA y la glutamina para ganar músculo.