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Evidência limitadaDesempenho físico

ZMA

O ZMA é zinco, magnésio e B6 numa proporção patenteada, vendido com a promessa de mais testosterona e melhor sono. Ensaios controlados em homens treinados em força não encontraram efeito sobre hormônios, força ou composição corporal, e a evidência sobre sono também é fraca; só é útil se você realmente tiver deficiência.

O que a ciência diz

  • Aumentar testosterona ou IGF-1 Evidência limitada

    A tentativa independente de replicação é negativa: homens treinados em força tomaram ZMA ou placebo por 8 semanas junto do treino, e não houve diferenças em testosterona total ou livre, IGF-1, cortisol, força ou composição corporal. O estudo positivo frequentemente citado, feito com jogadores de futebol americano, era pequeno, ligado ao fabricante e nunca foi reproduzido.

  • Melhorar a qualidade do sono Evidência limitada

    Um ensaio randomizado de 2024 deu aspartato de zinco e magnésio a homens ao longo de duas noites consecutivas de privação parcial de sono e não encontrou melhora relevante na qualidade do sono nem no desempenho submáximo em levantamento de peso no dia seguinte. O magnésio isolado tem evidência de sono melhor, ainda que modesta, do que a combinação do ZMA.

  • Corrigir deficiência real de zinco ou magnésio Evidência moderada

    Se você de fato está com zinco ou magnésio baixos (plausível em quem sua muito, em dietas com restrição calórica ou em vegetarianos com alta ingestão de fitatos), corrigir esse déficit restaura a testosterona e a função neuromuscular normais. Isso é correção de deficiência, e não efeito ergogênico, e não exige a forma patenteada ZMA.

Dose e segurança

Dose estudadaA fórmula padrão é 30 mg de zinco (como monometionina/aspartato), 450 mg de aspartato de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, tomados 30-60 minutos antes de dormir em jejum. Vale notar que 30 mg de zinco já ficam perto do limite superior tolerável de 40 mg/dia quando se soma o zinco da alimentação.
SegurançaZinco crônico em 30 mg/dia ou mais gera risco de deficiência de cobre, que pode causar anemia e problemas neurológicos, então não tome indefinidamente sem considerar a ingestão total. Zinco em jejum costuma causar náusea. Aspartato de magnésio pode causar fezes amolecidas. O zinco prejudica a absorção de antibióticos tetraciclinas e quinolonas e da penicilamina; separe as doses por 2-4 horas. Não é proibido no esporte, embora produtos vendidos como estimuladores de testosterona tenham histórico ruim de contaminação em geral.

Referências científicas

Onde comprar

JYM Supplement Science, ZMA®, Zinc & Magnesium, 90 Vegetarian Capsules

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