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Evidência limitadaDesempenho físico

ZMA

O ZMA é zinco, magnésio e B6 numa proporção patenteada, vendido com a promessa de mais testosterona e melhor sono. Ensaios controlados em homens treinados em força não encontraram efeito sobre hormônios, força ou composição corporal, e a evidência sobre sono também é fraca; só é útil se você realmente tiver deficiência.

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O que a ciência diz

  • Aumentar testosterona ou IGF-1 Evidência limitada

    A tentativa independente de replicação é negativa: homens treinados em força tomaram ZMA ou placebo por 8 semanas junto do treino, e não houve diferenças em testosterona total ou livre, IGF-1, cortisol, força ou composição corporal. O estudo positivo frequentemente citado, feito com jogadores de futebol americano, era pequeno, ligado ao fabricante e nunca foi reproduzido.

  • Melhorar a qualidade do sono Evidência limitada

    Um ensaio randomizado de 2024 deu aspartato de zinco e magnésio a homens ao longo de duas noites consecutivas de privação parcial de sono e não encontrou melhora relevante na qualidade do sono nem no desempenho submáximo em levantamento de peso no dia seguinte. O magnésio isolado tem evidência de sono melhor, ainda que modesta, do que a combinação do ZMA.

  • Corrigir deficiência real de zinco ou magnésio Evidência moderada

    Se você de fato está com zinco ou magnésio baixos (plausível em quem sua muito, em dietas com restrição calórica ou em vegetarianos com alta ingestão de fitatos), corrigir esse déficit restaura a testosterona e a função neuromuscular normais. Isso é correção de deficiência, e não efeito ergogênico, e não exige a forma patenteada ZMA.

Dose e segurança

Dose estudadaA fórmula padrão é 30 mg de zinco (como monometionina/aspartato), 450 mg de aspartato de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, tomados 30-60 minutos antes de dormir em jejum. Vale notar que 30 mg de zinco já ficam perto do limite superior tolerável de 40 mg/dia quando se soma o zinco da alimentação.
SegurançaZinco crônico em 30 mg/dia ou mais gera risco de deficiência de cobre, que pode causar anemia e problemas neurológicos, então não tome indefinidamente sem considerar a ingestão total. Zinco em jejum costuma causar náusea. Aspartato de magnésio pode causar fezes amolecidas. O zinco prejudica a absorção de antibióticos tetraciclinas e quinolonas e da penicilamina; separe as doses por 2-4 horas. Não é proibido no esporte, embora produtos vendidos como estimuladores de testosterona tenham histórico ruim de contaminação em geral.

Como tomar

Horário30-60 minutos antes de dormir, que é como a fórmula foi desenhada e estudada.
Com comida?Em jejum, como especifica o protocolo, embora seja exatamente isso que causa a náusea — um pequeno lanche resolve, ao custo de alguma absorção.
Vale saber30 mg de zinco somados ao que você come ficam perto do limite superior de 40 mg/dia, então trate o ZMA como um ciclo, e não como algo permanente.

Interações

Com medicamentos

  • antibióticos tetraciclinas e quinolonas (doxiciclina, ciprofloxacino)

    O zinco e o magnésio quelam esses antibióticos no intestino e reduzem substancialmente o quanto você absorve. separe por pelo menos 2-4 horas

  • levotiroxina

    Os minerais se ligam à levotiroxina e reduzem sua absorção. separe por pelo menos 4 horas

  • bifosfonatos e penicilamina

    Ambos são quelados pelo zinco e pelo magnésio, o que reduz seu efeito. separe por pelo menos 2-4 horas

Com outros suplementos

  • cobre

    30 mg/dia de zinco tomados cronicamente depletam o cobre, o que pode causar anemia e problemas neurológicos. não use ZMA continuamente; se usar por meses, acrescente 1-2 mg de cobre ou faça pausas

  • cálcio e ferro

    Esses minerais competem com o zinco pela absorção. tome o ZMA na hora de dormir, bem longe de suplementos de cálcio ou ferro

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

ZMA aumenta a testosterona?

Não há boa evidência de que o ZMA aumente a testosterona (evidência limitada): em homens treinados em força que tomaram ZMA ou placebo por 8 semanas, não houve diferença em testosterona, IGF-1, força ou composição corporal. O estudo positivo mais citado era pequeno, ligado ao fabricante e nunca foi reproduzido.

ZMA melhora o sono?

A evidência de que o ZMA melhore o sono é fraca: um ensaio randomizado de 2024 com zinco e magnésio não encontrou melhora relevante na qualidade do sono após privação parcial de sono. O magnésio isolado tem evidência um pouco melhor para sono do que a combinação do ZMA.

Para quem o ZMA faz sentido?

O ZMA só é útil se você realmente tiver deficiência de zinco ou magnésio, algo plausível em quem sua muito, faz restrição calórica ou é vegetariano com alta ingestão de fitatos (evidência moderada). Nesse caso, corrigir o déficit restaura a função normal, mas isso não exige a fórmula patenteada.

Pode tomar ZMA todo dia sem parar?

Não é recomendado: os 30 mg de zinco do ZMA somados ao da dieta ficam perto do limite superior de 40 mg/dia, e o uso crônico pode depletar o cobre, causando anemia e problemas neurológicos. Trate o ZMA como um ciclo ou, se usar por meses, acrescente 1-2 mg de cobre ou faça pausas.

Referências científicas

Onde comprar

JYM Supplement Science, ZMA®, Zinc & Magnesium, 90 Vegetarian Capsules

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