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Evidencia limitadaRendimiento físico

ZMA

El ZMA es zinc, magnesio y B6 en una proporción de marca, vendido con la promesa de más testosterona y mejor sueño. Los ensayos controlados en hombres entrenados en fuerza no encontraron ningún efecto sobre las hormonas, la fuerza ni la composición corporal, y la evidencia sobre el sueño también es débil; solo resulta útil si realmente tienes un déficit.

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Lo que dice la ciencia

  • Elevar la testosterona o el IGF-1 Evidencia limitada

    El intento de replicación independiente es negativo: hombres entrenados en fuerza tomaron ZMA o placebo durante 8 semanas junto con el entrenamiento, y no hubo diferencias en testosterona total ni libre, IGF-1, cortisol, fuerza ni composición corporal. El estudio positivo que se cita con frecuencia, en jugadores de fútbol americano, fue pequeño, estaba vinculado al fabricante y nunca se ha reproducido.

  • Mejorar la calidad del sueño Evidencia limitada

    Un ensayo aleatorizado de 2024 administró aspartato de zinc y magnesio a hombres a lo largo de dos noches consecutivas de privación parcial de sueño y no encontró ninguna mejora relevante en la calidad del sueño ni en el rendimiento submáximo en levantamiento de pesas al día siguiente. El magnesio solo tiene mejor evidencia sobre el sueño —aunque aun así modesta— que la combinación ZMA.

  • Corregir un déficit real de zinc o magnesio Evidencia moderada

    Si realmente tienes zinc o magnesio bajos (algo plausible en personas que sudan mucho, en quienes hacen dietas con restricción calórica o en vegetarianos con ingesta alta de fitatos), corregir ese déficit sí restaura la testosterona y la función neuromuscular normales. Eso es una corrección de una deficiencia y no un efecto ergogénico, y no requiere la forma de marca ZMA.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLa fórmula estándar es 30 mg de zinc (como monometionina/aspartato), 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6, tomados 30-60 minutos antes de acostarse con el estómago vacío. Conviene tener en cuenta que 30 mg de zinc ya está cerca del nivel máximo de ingesta tolerable de 40 mg/día una vez que se suma el zinc de la dieta.
SeguridadEl zinc crónico a 30 mg/día o más conlleva riesgo de deficiencia de cobre, que puede causar anemia y problemas neurológicos, así que no lo tomes de forma indefinida sin contabilizar la ingesta total. El zinc con el estómago vacío causa náuseas con frecuencia. El aspartato de magnesio puede causar heces blandas. El zinc dificulta la absorción de los antibióticos de las familias de las tetraciclinas y las quinolonas, y de la penicilamina; se recomienda separar las tomas por 2-4 horas. No está prohibido en el deporte, aunque los productos comercializados para la testosterona tienen en general un mal historial de contaminación.

Cómo tomarlo

Momento del día30-60 minutos antes de acostarte, que es como se diseñó y se estudió la fórmula.
¿Con comida?Con el estómago vacío, como especifica el protocolo, aunque eso es justamente lo que causa las náuseas: un refrigerio pequeño lo resuelve a costa de algo de absorción.
Vale la pena saberLos 30 mg de zinc sumados a lo que tú comes quedan cerca del límite superior de 40 mg/día, así que toma el ZMA por ciclos y no como algo permanente.

Interacciones

Con medicamentos

  • antibióticos tetraciclinas y quinolonas (doxiciclina, ciprofloxacino)

    El zinc y el magnesio quelan estos antibióticos en el intestino y reducen de forma considerable cuánto absorbes tú. separa por al menos 2-4 horas

  • levotiroxina

    Los minerales se unen a la levotiroxina y reducen su absorción. separa por al menos 4 horas

  • bifosfonatos y penicilamina

    El zinc y el magnesio quelan a ambos, lo que disminuye su efecto. separa por al menos 2-4 horas

Con otros suplementos

  • cobre

    Tomar 30 mg/día de zinc de forma crónica agota el cobre, lo que puede causar anemia y problemas neurológicos. no tomes ZMA de forma continua; si lo usas durante meses, agrega 1-2 mg de cobre o haz pausas

  • calcio y hierro

    Estos minerales compiten con el zinc por la absorción. toma el ZMA al acostarte, bien apartado de los suplementos de calcio o de hierro

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El ZMA aumenta la testosterona?

No según la evidencia disponible, que es limitada: en hombres entrenados en fuerza, 8 semanas de ZMA no cambiaron la testosterona total ni libre, el IGF-1, la fuerza ni la composición corporal frente a placebo. El estudio positivo citado con frecuencia fue pequeño, vinculado al fabricante y nunca se ha reproducido.

¿El ZMA sirve para dormir mejor?

La evidencia es limitada: un ensayo aleatorizado de 2024 con zinc y magnesio no encontró mejoras relevantes en la calidad del sueño. El magnesio solo tiene mejor evidencia sobre el sueño que la combinación ZMA, aunque también modesta.

¿Cómo y cuándo se toma el ZMA?

La fórmula estándar de ZMA (30 mg de zinc, 450 mg de aspartato de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6) se toma 30-60 minutos antes de acostarse con el estómago vacío. Si causa náuseas, un refrigerio pequeño lo resuelve a costa de algo de absorción.

¿Se puede tomar ZMA todos los días de forma continua?

No es recomendable tomar ZMA indefinidamente: sus 30 mg de zinc, sumados al de la dieta, quedan cerca del límite superior de 40 mg/día, y el zinc crónico a esas dosis puede agotar el cobre y causar anemia o problemas neurológicos. Si se usa durante meses, conviene hacer pausas o agregar 1-2 mg de cobre.

Referencias científicas

Dónde comprar

JYM Supplement Science, ZMA®, Zinc & Magnesium, 90 Vegetarian Capsules

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